非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分:

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;

2、我们有哪些需要得到了满足;
3、我们的心情怎么样?

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要;有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

参加者: (在研讨班结束后走近我)“马歇尔，你真了不起!”

马歇尔:“我想知道你为什么这么说。”
参加者:“为什么呢?”
马歇尔:“在我的一生中，人们们用各种各样的话来评价我。这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价”
参加者:“什么样的信息?”
马歇尔:“首先，我想知道，我做了什么，你认为对你的生活有帮助？”

参加者:“哦，你聪明过人。’
马歇尔:“也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”
她想了想，然后拿出笔记本，指着其中的两段话说:“就是这两点。你今天在研讨班中提到它们。”
马歇尔:“哦，你很欣赏这两个观点。”
参加者:“是的。”
马歇尔:“听到这两个观点时，你的心情怎么样?”
参加者:“我感觉一阵轻松，对将来更有信心了。”
马歇尔:“现在，我想知道，这两个观点使你什么样的需要得到了
满足?”
参加者:“我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和
他沟通，你今天的这两个观点给我很大的启发。”
这样，我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮到了她。如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说:“马歇尔，当你提到这两个观点时(让我看她的笔记本)，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

相信大家都已经阅读了原文片段，

【学习目标】希望在跟随我完成第一个RIA现场学习后，学习者学会用表达感激三要素来表达感激。

【what】如何真诚的表达感激。

【how】用非暴力沟通的方式表达感激，应该包含三个方面的内容。

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;

2、我们有哪些需要得到了满足;

3、我们的心情怎么样?

【why】我们在相对于只是说“谢谢”，这样的表达给人的感觉会更加真诚，而不是单纯出于客套感谢。揭示自己内心活动的感激，更助于他人共情，深化彼此的联系。

【where】当你感受到他人的行为改善了我们的生活，你想由衷分享心情来“庆祝”，你可以用非暴力沟通的方式表达感激。如果你只是出于客套，或是为了获得某种回报，那么这个方法那么这个方法就不太适合你。

【预防疑议】

你可能会觉得太麻烦了，不如一个谢谢来的方便。是的，用非暴力沟通的方式来表达感激是比直接说“谢谢”要麻烦，但也更加真诚和有力。让对方感受到满满的心意，也更能理解表达者的心情。

【意译案例】

这里分享一个我自己的案例，我的2-3拆书是线上进行的，在开拆之前我向Wendy请教，线上拆2-3有什么注意事项，Wendy以她拆过的经验给到我一些建议。当晚拆过2-3的我立马激动向Wendy报喜

我：（线上拆2-3过级后）“wendy，你太厉害了！”

Wendy：“我想知道你为什么这么说。”

我：“为什么呢？”

wendy:“我需要更多的信息来理解你出于什么对我有‘太厉害了’这样的评价”
我:“什么样的信息?”
Wendy:“首先，我想知道，我做了什么对你有帮助的事？”

我:“哦，你料事如神。”
wendy:“哈哈，这又是一个评价。我还不太清楚我做了啥帮助到你了。”
我：“你说新学习者不太了解拆书流程，建议我在线分组前，指定老学习者或者拆书家作为组长。”
wendy:“哦，这个对你拆书很有帮助。”
我:“是的。”
wendy:“听到这个建议时，你的心情怎么样?”
我:“我感觉一阵轻松，对2-3过级更有信心了。”
Wendy：现在你可以告诉我这个建议满足你什么需要吗?”
我:“我没法把控线上分组讨论环节，担心如果没有带领的话，新学习者讨论过程中容易跑题。指定组长的建议帮我打消了这个顾虑。”
这样，Wendy就知道了她所做的事情、我的感受以及我的需要。Wendy很高兴帮到了我。如果我一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，也许就会说:“Wendy，当你提出指定组长的建议时，我欣喜若狂，感到2-3过级在即，我一直在思考，怎么样才能把控线上分组讨论的环节，这个方法解决了我的顾虑。”

【分组】为了更好的讨论，我们先分一下组，现场分为三组，有请晓君和小六分别担任一组二组的组长，请主持人和我一个组。

【A1】回想你上一次发自肺腑的大声说感谢是在什么情况之下？是朋友给到一个建议解决了你的困惑，还是同事的帮助搞定了了工作的难题？请在组内分享，时间5分钟。好，5分钟时间到，大家都回到了主会场。我们邀请今天的新学习者瑞可儿来进行分享，好吗？有请瑞可儿。

学习者分享：我因为前段时间工作繁忙，压力很大，睡眠不足，老公在工作很累的情况下倾听我吐槽，当时真诚的表示感谢：谢谢你听我讲这么多。

【A1＋】好，谢谢瑞可儿的分享，我相信大家都有类似的经历。那我们现在来根据刚才学习的方法，运用表感激三要素，回到上次对他人表达感激的场景，可以怎样来真诚的表达你的感激？注意运用到表达感激三要素。请组内分享，可以打字，也可写也可以说，3分钟之后邀请代表公开分享。

时光穿梭回上一次的场景，大家都考虑好怎么反思加工运用感激三要素来表达了吗？为了便于前后对比，我们依然 请到瑞可儿来进行公开分享。

学习者分享：假如再给我一次机会回到当时那个场景，我会说：老公感谢你在这么疲劳的情况下，还听我讲了这么多烦心事【做了什么】；我感觉轻松多了【心情】；思路得到了整理，可以安心的睡觉了【哪些需要得到了满足】。

非常感谢瑞可儿的分享，这让我觉得我分享的这个表达感激三要素是切实有用的，大家可以运用到实际生活中。

《表达愤怒的四个步骤》

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。 首先，停下来，除了呼吸什么都別做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:"这太不公平了!她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后;和其他人都打了招呼,却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

【片段过渡】刚才我们学习了如何真诚的表达感激，更助于与他人共情，如果说这是爱他人，那接下来我们讲爱自己。片段二如何正确表达愤怒，强调关注自己内心需求，去代替评判指责，通过沟通促进诉求达成。这样我们就不再依赖恼怒的心理来寻求改变，而让对自己的关注和爱主导我们的成长。两个片段是互补的关系。

我们来看一下第二个拆页。

【学习目标】在跟随我完成第二个RIA现场学习后，学习者学会用表达愤怒的四步法，来合理表达自己的诉求。

不这么做的坏处

【what】如何正确表达愤怒。

【why】 一旦生气，很多人通常就开始带着情绪评判、指责或者是进行比较和回避责任，甚至是把个人意愿强加于人。我们应该用专注内心需求去代替评判、指责他人，助力有效沟通。如果你不正确的表达愤怒，很容易引发矛盾，不利于沟通和解决问题，甚至造成彼此伤害。

【反例】：这是一个常见的错误表达愤怒的故事。今年暑假我和朋友老薛、丽丽一起准备做情感类的短视频，读到老薛写的关于婚恋观点的台词：“你要是愿意真心给她爱，她就敢巴心巴肝儿给你生三胎”。我感觉有被冒犯到，对于文字背后关于男女性别的隐含假设感到很生气，把稿子往桌上一拍就大声嚷起来：“你这是要传递什么样的价值观嗯？”因为没有正确表达愤怒，当然也没有实现有效沟通，和达成一致观点，导致拍摄这个事不了了之，挺好一个项目就此夭折。

【how】

1.停下来。除了呼吸什么都别做，为坏情绪按下暂停键。

2.想一想。是什么想法使我们生气？（基于客观事实＋主观评判——导致生气）想法就是基于客观事实，你有主观评判。

3.了解需求。深挖内心需求，充分了解自己是具体什么需要没有被满足。

4.充分表达愤怒。

【细化行动步骤】如何来充分表达愤怒呢？我把这个步骤进一步细化，分成四个环节，在态度和缓的情况下，用平和的语气说，一说观察到什么，也就是客观事实，二说感受，注意不是观点或想法。这里的感受大概率是生气，三说需求，四说具体请求，最后可以加一个询问，比如“可以吗”?那充分表达愤怒我们总结为一个公式=（相对平和的语气）我看到/我注意到＋我感受＋我希望/因为我看重＋我请求。

【加工成正例】

1停下来，为坏情绪按下暂停键。

2体会当时感受。我认为台词背后有关于男女性别的隐含假设，女性在这里不被尊重。这时，感到很生气。

3深层次挖掘，了解需求。我需要充分尊重女性的态度，男女平等的表达视角。

4平静情绪的充分表达：我看到台词写“给你生三胎”我挺生气的，我希望女性被充分尊重，我们可以传达性别平等的价值观，所以请你修改一下台词，可以吗？

【where】当你希望你的诉求可以达成，尽管已经处于生气的状态，仍愿意通过沟通合理表达需要、保持良好连接，可以使用这个表达愤怒四步法。

【预防疑议】

你可能会觉得情绪上来已经没法优雅表达愤怒了。是的，所以一旦觉察到坏情绪上头，请立即深呼吸，心中默数10个数，先为坏情绪按下暂停键，再来思考和表达。

另外我们可以通过刻意练习，可以在平时预设情景或者复盘反思来练习使用表达愤怒四步法，养成表达习惯，形成非暴力沟通表达模式。

【A3场景设计】今天周六，小七逛街到茶颜悦色，于是排队奶茶，排了差不多二三十分钟。这个时候有人不守秩序说了句“我赶时间”就插队到前排。作为一个注重公平的人，此刻小七有点生气。

【角色扮演】现在请大家两两一组，一人扮演小七，一人扮演插队的人，根据以上场景来进行角色对话。注意小七要运用到表达愤怒四步法。请大家先在小组内预演，5分钟后我会邀请一个小组来进行分享。请确认邀请信息，进入会议分组。大家都回到了主会场，有愿意来公开分享的小伙伴吗？好的，我们有请小六和静秋来进行分享。

学习者分享：（小六扮演插队的人，静秋扮演小七）

小六扮演插队的人：我赶时间哈（插队到前排）

静秋扮演小七：我们都排了很久，看到你一来就到队伍前面，我有点生气，希望你能遵守秩序，请你到后面去排队可以吗？

【A2激活应用场景】设想一下，今天晚上加班后回家。接到孩子老师电话说孩子昨天的作业没有完成，请你今天督促一下。你一看已经快十点了，孩子的作业还没做完，平板电脑里传出游戏的声音。这个时候很想给孩子一顿臭骂.....又或者，你和人约了明天中午12点吃饭，你等了30分钟已经饥肠辘辘，问对方到哪里了?对方说正准备出门，叫你不要着急

设想一下，在未来一周你的工作和生活中，你可能会遇到哪些类似这种让你愤怒的情况?请大家思考并想出具体情境，记录下时间、人物、事件等关键词并进行分享，时间3分钟。

学习者静秋分享：

周五下班前领导分配了了下周工作，下周一上班，同事甲把领导分配给她的工作扔给我，她这么做我真的很窜火。

【回应或反馈】

我：静秋，你是说同事把领导分配给她的工作递到你面前让你来完成吗？

静秋：对，这已经不是第一次了！

我：这让你感到很生气是吗？

静秋：是的，她经常干这种事！我真的怒火升腾。

我：好的，我们平复下心情。谢谢静秋的分享，刚刚的表述当中，我们已经隔着屏幕感受到扑面而来的愤怒感。那么各位，我相信除了静秋以外，我们每个人都可能会遇到类似的情况，谁还想分享一下？

【规划行动步骤】好的，针对刚才设想的让你愤怒的情况，假设真的遇到，根据刚才学习的方法，运用表达愤怒四步法，你会做怎么表达愤怒呢？注意一定要用到今天学习的表达愤怒四个步骤。先用5分钟在组内分享，我们再邀请小伙伴公开分享。

学习者静秋分享：

1.当我感到内心怒火升腾，立刻深呼吸。为坏情绪按下暂停键。

2.想一想。是什么想法使我生气？同事甲把领导分配给她的工作递到我面前，我觉得她想把工作推给我。

3.了解需求。我希望同事甲可以自己完成工作。

4.充分表达愤怒。用相对平和的语气对同事说：我注意到领导分配给你的工作递到我面前让我来完成，这样我心里其实是有点不舒服的，我希望的是，如果你很忙，需要我来帮助的话我可以跟你一起来完成。你可以看下你手上的工作，是否是真的很忙，如果确实很忙，我可以帮助你分担，如果不忙，我希望你可以自己完成。

【结束语】：好的，谢谢静秋的分享。通过刚才的学习，我想大家都记住了表达愤怒四步法，一停二看三需要四表达。从今往后，希望我们不仅懂得爱他人，真诚且不吝啬的表达感激。更加懂得爱自己，优雅的表达愤怒。谢谢，今天的拆书分享就到这里。