现在是不是每个人都拿到拆页了，请大家花2分钟的时间阅读一下原文片段。读完后请抬头示意我一下。谢谢！

用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》（修订版）第九章

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

过渡语：我看到大家都已经阅读完今天原文片段了，下面我们一起来学习一下这个片段。

What：

今天的片段给我们一个非常棒的方法，就是通过深入我们行为动机，用“选择做”来取代“不得不”，去理解我们的选择，帮助我们轻松找到快乐生活，乐趣点滴。

How：用“选择做”代替“不得不”三步法：

第一步：【列出清单】列一个清单，将日常生活中觉得没有意思，却又认为自己不得不做的事情一条一条写出来；诚实一点，清单也许很长也没有关系。

第二步：【转换心态】列出清单后，在每一条不得不做的项目前，加上“我选择做”，向内探索，我们做一些事情，是因为我们选择它们，而不是被裹挟不得不做。

第三步：【发现价值】将每条项目句式改为“我选择做......是因为我想要......”，去真正的了解自己，思考自己为什么要那么做，去发现自己行为背后的价值取向。譬如我们选择工作是因为想要获得收入，一旦意识到我们行为的目的，即使工作富有挑战，我们也能很好的接受，并从中得到快乐。

Why：当我们觉得不得不去做某些事的时候，往往容易产生被迫、苦恼、厌烦的情绪。在这样的情况下，我们失去了选择的自由。如果我们把“不得不”换成“选择做”，就将主动权握在了自己手里，而所做的事情也就变得有意义了。

Where：在⽇常⽣活中，当你觉得做那些事情没意思,但又不得不做的时候,都可以让自己从这三步法发现事情背后的意义。

【案例】方法步骤我已经介绍了，现在我举一个具体的例子，就是之前发生在我自己身上。

背景：每天辅导孩子写作业是我不得不做的事情，因为如果我不陪她，她可能就会拖延到10点甚至更晚，而辅导作业确实令人抓狂。

在学习了用“选择做”代替“不得不”的练习中，简单三步，我就愉快地接受了陪孩子写作业这件事。

第一步列清单：我不得不陪孩子写作业

第二步：我选择陪孩子写作业

第三步：我选择陪孩子写作业，是因为我想帮助孩子养成良好的学习习惯，为了习惯养成后的不用陪。这样想来每天心情轻松了许多。

【A1激活经验】说完我的例子。现在请大家在拆页下面写下在你过往的经历中，有哪些事情你不愿意做，但出于职责，人情，义务等原因，又不得不去做了的？

比如领导安排周末加班，我们不得不去。请大家按照之前的分组在小组内讨论1分钟，稍后，请各小组分享一下。

这些事情是发生在什么时候？最后结果如何？注意，我们需要分享事情包含时间、地点、人物、起因、经过、结果。

好，讨论时间到，哪位小伙伴来主动分享一下？

馥丽分享：4月初，为了更好的徐进自己的做好总结回顾，我给自己设定了一个目标，就是每个月都需要写一篇上个月的复盘，最后还是写得很痛苦的，会觉得我为什么不得不去写？

宛宁分享：上周参加了拆书帮的主播训练，当时是想要提升自己字，最后发现把自己搞得太忙了，今天上午就不得不在家完成短视频的上传作业。所以觉得好像被迫不得不去做这样的一件事情，因为要完成作业。

【A2催化应用】很感谢小伙分享。刚才回忆了过往，接下来让我们运用今天学习“我选择”代替“不得不”的三个步骤来规划一下未来自己的行动。

现在请大家用1分钟思考，将自己未来行动写在拆页背面的框架内，写好之后请示意我。

注意规划要有明确的时限、可观测可衡量的目标、具体的步骤和做法，避免表决心喊口号。

【具体步骤】

第一步：【列出清单】最近觉得不想做但是不得不做的事情：未来（）时间，我不得不（）

第二步：【转换心态】在事情前加上我选择做：我选择做（）

第三步：【发现价值】写上那么做的原因：我选择做（），是因为我想要

好，时间到，我看到有小组已经讨论出结果了，我们请一位小伙伴来分享。

宛宁分享：目标，在未来两天完成两条短视频作业。

首先列出清单，未来两天我不得不拍短视频；

其次转换心态，我选择拍短视频完成作业；

最后发现价值，我选择拍摄短视频，因为我想要突破自己。然后在这个训练营当中，实现自己的多维成长。

好的，感谢宛宁的分享，相信通过这三个步骤，你已经找到了拍短视频这件事对自己的价值。好的，那我今天的分享就到这里，希望小伙伴们在生活中了好好运用这三个步骤，特别是当我们遇到不得不做的事情，用“我选择”代替“不得不”方法深入理解我们的人生选择，并找到快乐的生活方式。今天分享到这里，谢谢大家。