拆页内容：

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免。更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一下你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败，当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1、 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何？你有什么感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2、 你只是一个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

逐字稿：

What:

遭遇挫折和失败是生活的常态，这是每个人都会遇到的，既然无法避开他们，怎么去面对他们就显得非常重要了。

How：当遇到挫折和失败时，我们可以从以下几个角度去思考，来减少负罪感的困扰并帮助我们重拾自控力，重归正途：

（1） 直面感受

询问自己当下的情绪和感受，不管是自责还是后悔，都正面面对他，提醒自己不要逃避。

（2） 接受挫折

告诉自己意志力挑战是人类日常永恒的话题，每个人也都有失败的时候，这样会让自我的批评和怀疑的声音没那么强烈。

（3） 换位思考

假如你的朋友或者家人遇到同样的挫折，你会怎么安慰她让她重新回归正常心态，不要放弃。这个视角会帮助你重拾继续下去的勇气。

Why：在遇到挫折的时候，如果没有用正确的方法加以干预，任凭羞愧懊恼自责等负面情绪笼罩着我们，极有可能让我们自暴自弃，以这次的挫折为借口，更加放纵自己。

大家知道破窗效应吗？如果一个房子有窗户破了不及时修补，隔不久其他窗户也会莫名其妙被别人打破；一面墙，如果出现了涂鸦而不及时清理，很快的，墙上就会扑满乱七八糟的东西……同样的的道理，如果遭遇一次失败没有通过合理的方法进行心理修复，新的挫折和失败会接踵而至。

举个我自己的例子，减肥可以说是我一辈子的事业，但是几乎都很少成功过。。。比如最近，我决定要少吃零食来减肥的人，这周办公室装修，我们就居家办公了，在家干活很自由呀，可以边吃边干，这周一我就管不住嘴吃了薯片，吃完一算卡路里，特别后悔和懊恼，糟糕今天减肥失败，算了从明天再开始吧，接着继续心安理得的吃更多。

在这个过程中，面对控制不住自己而使减肥中断的自责和懊恼，我没有选择接受和原谅，而是不断的自责后最后跟自己妥协算了，明天再开始，导致后果更严重，吃的更多了。

如果按照拆页中的几个角度进行自我原谅和消化，我会：

（1） 直面感觉

吃完薯片后，我内心无比后悔和自责，觉得自己没有控制住自己，并且觉得早上的锻炼也给浪费了。

（2） 接受挫折

描述完自己的感觉后，我对自己说，吃是人类的本能，每个人都没办法完全控制住对吃的欲望，你看你关注的那个健身博主，那么自律的人，偶尔还会吃次欺骗餐呢。

（3） 换位思考

想象一下如果我闺蜜遇到同样的情况我会怎么安慰她

我会对闺蜜说，就吃了一包薯片问题不大的，并且你前面几天控制的非常好了，相对于过年那几个月你已经吃的非常健康了，瘦身效果不会因为这包薯片有影响的。

进行完如上三个角度的思考，我接受了自己这暂时的节食失败并原谅了自己，接着进行自控，而不会像原来的情况那样多吃零食反而让情况更严重。。。

Where:成人在控制自己的意志力失败而被负面情绪笼罩时，可以用此方法迅速回归正常心态，使原计划不被打断

但是这个方法并不适合未成年人使用，大脑的自控系统发育并不成熟，需要学校家长等外力督促和帮助提高自控力。

大家想象一下下面的场景

一直对自己说：“今天不玩手机”。好不容易坚持了大半天，一时没忍住，还是去打开了手机，刷起了视频，一刷就是好几个小时，看着窗外垂下的夜色，空虚感扑面而来，意识到自己犯规了，结果却索性不管不顾，干脆拿着手机接着玩得了。反正我已经破坏了不玩手机的计划，不如就继续玩好了。

一直在戒烟，有一天没有忍住，抽了一根；

一直在减肥，一下没控制好，多吃了几口；

明明有比较重要的工作要做，可就是不想做，拖了一会儿又一会儿……

接下来请大家分享下自己意志力挑战遭遇挫折或者失败的场景，最后的结果是怎样？分享时间2分钟。

学员李素芬分享案例：拆书家的分享让我想到就在刚刚拆书开始之前我的举动，我最近也在减肥，践行的是8+16的减肥方法，就是八小时内吃完东西后，16小时不吃东西，来听分享的路上我路过了一家咖啡店，买杯咖啡的空档看到橱窗里的蛋糕特别诱人，于是经不住诱惑我买了快蛋糕吃了，吃完我到现在就无比后悔，因为16小时空腹的计划泡汤了，一直还在自责呢。

拆书家：好的，素芬刚刚分享了她因为控制不了对吃的欲望所以使得自己减肥计划中断的案例，并且现在的心理状态是无比自责。那么现在请问素芬同学，如果从我们拆页中的几个角度给自己心理暗示，应该怎么做？

素芬：如果按照这几个心理暗示的步骤进行自我原谅，我可以：

直面感受：直面我自责懊恼的感受。

接受挫折：老师你刚刚分享的减肥案例中吃是人的本能这个说法已经很好的安慰到了我，让我接受了偷吃这一行动使计划中断的挫折。就觉得后面完全没什么了。

拆书家：感谢素芬的分享，也非常开心我的分享能够让你很快从愧疚中走出来，如果按照三步骤的话，建议你再加上第三部来个换位思考，因为经过这个换位思考的过程，可以激发你继续开始空腹计划的动力，不至于自暴自弃吃的更多了。如果加上第三个步骤，你会怎么说呢？

素芬：我假设朋友发生刚刚的事情在懊恼，我会说：没关系的，你一家空腹一天了，一小块蛋糕没有什么影响，加上你喝掉的咖啡，脂肪能燃烧掉一部分呢，你今天很辛苦，上完班还来学习，这点能量早就燃烧掉了，不会影响你整个计划的。

拆书家：非常棒，加上最后换位思考这一个部分的自我暗示，你的减肥计划有可以继续了。

感谢大家，这就是我今天分享的所有内容。下面话筒交给主持人！