【过渡】现在就由我带领大家拆解一下今天的片段。这个片段出自美国马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》这本书。下面我们花2分钟的时间，看一下原文片段，看完请抬头示意我一下

【R原文片段】主题：用“选择做”代替“不得不”P145-146

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

在日常生活中，你是否也经常被不想做的事“牵着鼻子走”？不得不谈恋爱，不得不结婚生子，不得不上班，不得不做老板交待的事，不得不陪娃写作业…

越长大越发现，没有一天能过得自由畅快，想按自己的心思过生活？貌似从上了幼儿园，就没实现过了…

你有没有想过？

我们经常会说“我不得不”，其实是我们的“受害者思维”在作怪，而要打破这个潜伏在内心的“受害者思维”，最好的办法就是让它“浮出水面”，怎么浮出水面呢？

好吧，不卖关子了，拿出小本本，现在就来告诉你，幸福飙升三步法：

1，【罗列清单】列出那些你“不得不”做，做了又难受的事情

2，【替换语言】在清单的每件事前面加上“我选择做…”，比如：我选择去上班

3，【承认需求】写出选择做这件事，是为了满足什么需求，也就是写明为什么要做这件事。如：我选择去上班，因为我有房贷要还

你看，通过以上三步，就可以把我们内在的“受害者思维”显现出来，并通过转念打败它

需要注意的是，这个方法更适合用在自己身上，当我们想改变自己对待事物的态度，提高对待生活和工作的热情时，可以用上这个方法，不适合说教似的强制别人使用

【A1过渡】为什么我会选择这个内容来做分享呢？其实，是因为我自己也有过这样的经验教训…

大家有没有过陪娃写作业的经历呢？

我以前一直认为，陪娃写作业是一件不得不做的事，不是有那么个说法吗？“亲子关系的最大杀手，就是陪娃写作业”，网上还流传着各种“孩子戴钢盔、家长拿着降压药”陪作业的段子…

真这样吗？往事不堪回首，儿子上一年级的一个下午，挺好的周日，家里气氛却是凝固的，咋回事儿？推开门一看，原来是我在陪娃写作业

孩子一会儿抠抠这，一会儿碰碰那，磨磨蹭蹭的就是不肯把笔落在作业上，好不容易开始写了吧，嘴里又不停叨咕着什么，中间夹杂着，回头跟我问这问那的情景，这谁受得了啊？

终于，我再也按捺不住了，二话不说，拎起他就是一顿揍…

现在想想，真后悔呀！

因为自己觉得陪孩子是迫不得已，而不是自己主动想做的事，所以孩子稍有不配合，我就觉得很委屈，最后还打了他PP，不仅伤害了儿子，伤害了自己，还毁灭了原本需要好好呵护的亲子关系，真是太不划算了，难道真的就没得选吗？

【A2过渡】想想看，如果用了“幸福飙升三步法”，事情会变得怎么样呢？

我决定把这个方法用起来！

■行动目标：用“选择做”代替“不得不”的方法，改变自己对于“陪娃写作业”的态度

■时间：五一假期（4月30日☞5月3日）

■人物：我、儿子

■地点：书房

■具体行动：

1，【罗列清单】在我陪儿子写作业之前，在自己的本子上写下“陪儿子写作业”

2，【替换语言】在“陪儿子写作业”前面写上“我选择”，我选择陪儿子写作业

3，【承认需求】填写“我选择”背后的需要，“我选择陪儿子写作业，因为我需要给孩子一个好的学习氛围”

这样一来，我变被动为主动，还明白了一件事“陪娃写作业≠监工”，如果只是为了创造一个好的学习氛围，我完全可以在孩子做作业的时候，自己也完成一些学习类的事情，写写文章也是好的，给孩子一个正面榜样，而不是觉得自己委屈得不得了，以身作则，对事情负起责任。

【结束语】

最后，我来总结一下今天的拆书内容。今天我们拆解的片段来自《非暴力沟通》这本书，学习了一个用“选择做”代替“不得不”的方法，这个方法可以帮助我们改变对工作和生活的态度，拿回自己做事的掌控权

具体方法一共有三步：

第一步是罗列清单，把“不得不做”的事情罗列出来；

第二步是替换语言，把每件“不得不”做的事情，前面加上“我选择做”；

第三步是承认需求，写出“我选择”做这些事情背后的需要。

如果大家日后遇到这类问题，可以按照这三个步骤进行梳理。

今天我的分享就到此结束，希望这个片段对你有帮助，感谢你的陪伴和支持！