开场：
大家好，我是晓君，目前我有三个标签，第一个标签是我们拆书帮重庆山城分舵的二级拆书家；第二个标签，我现在是一名注册会计师在事务所从事审计工作，最后我还是种子体系的践行者，我相信我可以藉由播种创造我的未来。今天我挑战的等级是3-2。
【场景介绍法介绍图书】
【事件】早上一进办公室就遇到了客户的电话轰炸，刚挂了电话一位同事过来找我咨询一些项目上的事，和同事谈话期间我瞄了一眼今天的工作任务清单，上午还需要草拟一份重要的文件出来，结果到中午了我的文件还没拟出来，同事们去吃午饭我只能点外卖，眼看截止时间就要到了也越来越焦虑，甚至产生了自我怀疑。
【提问】大家有没有回想起类似的工作和生活场景，比如当你看到自己长长的待办清单而任务的截止时间又不断逼近的时候你感受如何？你是否经历过一边起草重要的文件，一边回复客户的问题，还一边在脑袋里面想着中午吃什么？
【影响】这样“一边……一边……”的多线程任务处理模式正在不断地侵蚀着我们的专注力，我们做事的效率也在这种模式下被一再降低，在偏离专注力的路上不断向下循环，身体也越来越吃不消，脾气也越来越暴躁，严重的时候还可能影响升职加薪甚至降低我们生活的幸福感。
【解决】那怎么提升专注力呢？《高效休息法》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，让大脑获得真正的休息。对于提升专注力这本书也给了一种简单易操作的答案：只要进行几分钟的步行冥想你就可以立即提升专注力，同时持续不断地练习将会让我们保持高度专注，直至体验心流的感觉。
【学习目标】希望通过本次现场学习，大家在生活或工作中遇到分心、注意力不集中时候，能够运用步行冥想的方法（澄清）现场进行（行为）一次提升专注力的（界定）练习。
【A1量表自测】
在正式阅读原书片段之前，我先邀请各位伙伴完成这份自测表，不用过多思考，凭第一感觉选择即可。以下5个题目，请按照1-6分的标准给自己打分，1分代表非常符合，6分代表很不符合，请你花1分钟的时间，将每道题打分，并汇总分数。
注意：得出的分数只是作为一个参考，并不是对大家的评价或者定性，但是你可以从这些问题和行为上了解自己目前能够保持的专注程度。
1分钟时间到，请总分在24分以上的小伙伴请举手示意或者在评论区扣1：给你们点个赞，你们是专注力高手，因为你们的状态都很棒，做事基本不分心，相信本次学习完后，在更强的专注力加持下你能够享受专注带来的平静和乐趣；
请总分在12-23分的小伙伴举手示意或者在评论区扣2：非常棒，你们是专注力勇士，已经有了保持专注的意识，今天学习后，你就可以更有针对性地对分心的情况进行调整，自如应对更大的压力和挑战。
对于总分在12分以下的小伙伴：你们是专注力新手，我想说，恭喜，你们将是这次拆书活动中收获最大的人，我们一起唤醒你专注力的潜能，实现从不自觉分心到能够保持专注的转变。
现在请大家先花两分钟时间阅读一下我今天为大家准备的拆页。
【R：阅读原文】
“最后还有一点，我给你解释一下步行冥想吧。不过这个方法难度稍微高一些，所以不太适合用在‘当下百吉果店’的员工们身上，更适合你自己用。”
没错，我和尤达大师之前约定过，我本人也要亲自实践他教授的“高效休息法”。
他详细解释说:“这是解决‘自动运行状态’的典型方法之一。做法是:在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始时速度最好慢一些。
“走路这件事看起来简单，但没走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化，如果能配合贴标签的方法就更好了，比如贴上‘左’‘右’或‘提起’‘放下’等，试着给自己的动作贴标签能帮助你更好地专注当下。”
为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大字最美的一道风景。
我们一起来看一下这个片段到底讲了什么。
【简短互动】大家觉得这个片段主题是啥，用一个词概括？
学习者回答：步行冥想。
拆书家反馈：是的，这个片段通过对话的方式讲了一种动态冥想的方法——步行冥想。
【引导提问1】那步行冥想的时候我们应该健步如飞还是尽量放慢速度？
学习者：尽量放慢速度。
反馈：是的，如果太快的话我们没有办法将意识专注到身体上。
【引导式提问2】步行冥想的过程中我们应该将注意力集中在哪里？
学习者：移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。
反馈：是的，一边听歌一边走路，或者一边想问题一边走路都没有在进行步行冥想，我们要将意识回收到移动的身体部位并仔细体会。
【引导式提问3】常见的步行冥想标签有哪些？
学习者：“左”、“右”；“提起”、“放下”
How:那步行冥想的具体步骤就是：
第一步：放慢速度。放慢你走路的速度，尽量以比较平稳的速度步行。
第二步：调动意识。回收你的感官和意识，将注意力集中到步行过程中移动的手、脚上，仔细体会每走一步这些部位的感觉。
第三步：贴上标签。尝试每迈出一步就贴上“左”、“右”或者“提起”、“放下”这样的标签，直到步行冥想结束。
【where】步行冥想适用于工作和生活中任何你想提升专注力的场景，可以进行几分钟到几十分钟不等。当然如果你被限制了行动，那就不适合用步行冥想提升专注力，可以寻求其他的方式。
【A3角色扮演】
我们刚才学习了用“步行冥想”的方法提升专注力，现在邀请大家一起来做一个演练。
【场景设计】：小花和小明是同事，小明最近工作任务繁重，他察觉到自己经常不自觉地分心走神，不知道如何保持专注。小花刚学完步行冥想，他们在茶水间相遇了……
指令：
1.小花如何运用今天学到的并行冥想引导小明现场进行一次专注力提升的练习呢？
2.请大家按照刚刚的分组，两两一组，演练一下这个场景。
首先（角色分工）：你们先决定谁演小明、谁演小花。
其次（设计对话）：结合场景，设计彼此的对话，小花需要运用“步行冥想”的三个步骤（放慢速度、调动意识、贴上标签）帮助小明提升专注力，减少分心走神的情况。
最后（小组演练）：根据设计好的对话，进行小组演练。
（提示：小组演练的重点是应用这个方法，不是帮小明解决问题）
好，现在开始演练，6分钟后我会邀请1组同学进行分享。
时间到，哪位小伙伴来分享一下自己组的成果呢？
小明（小六扮演）：我最近有这样的问题，就是因为我们这里有上百家幼儿园，就建立了各种各样的微信群，有时候我自己要去写一个方案，会去群里面找一些资料，然后就会被群里的消息牵绊（很难专注），不知道咋解决……
小花（晓君扮演）：我刚刚学习了一种方法，叫步行冥想，我觉的很适合你。你平时上下班或者工作中都是需要走路的吧？
小明：一般我从地铁站到办公室需要15分钟。
小花：那就很好呀，你从地铁站走到办公室的过程中可以比平时稍微放慢一点速度，然后除了走路不要去做其他的事，把感官和意识收回来全部集中在你的手和脚上，然后迈步的时候可以给迈出去的脚贴上标签，比如迈出左脚贴上标签“左”，迈出右脚贴上标签“右”，这样你就可以很好地把注意力集中到当下啦。
小明：好的，我试试。
【A2-特定任务】
我们拆书的主旨是拆为己用，接下来我将布置一个课后作业来帮助各位学以致用。在未来1-2周里，你可以觉察那些你分心走神的时刻，然后运用今天所学的步行冥想的三个步骤，不断提升自己的专注力，体验练习更多、专注更多的感觉！
作业要求：
1、列出1-3个自己注意力分散的场景，用我们今天提到的方法在适当的时间安排步行冥想；
2、分享应用过程的感受、遇到的困惑、思考，以及最终的结果；
3、时间5月15日前，将结果拍照与分享的文字发送到我的微信，完成作业的小伙伴，下次拆书过级时我会有神秘礼物相送哟。
最后我们一起来回顾一下步行冥想的三个要点：放慢速度、调动意识、贴上标签。相信大家已经掌握了这个方法，希望在未来能够听到大家运用步行冥想不断提升专注力，体验高度专注，体验全情投入后享受其中的感觉！
