拆页1：

无论你想进行何种改变，为自己匹配"对"的行为都是改善生活的关键。在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为（ Golden Behavior )。黄金行为有3个标准：

●这个行为能让你实现愿望（影响）,

●你想做出这个行为（动机）;

●你可以做到这个行为（能力）。

好，我看大家都已经看完了，

【what】

这个拆页告诉我们想要养成习惯或者改变行为，给自己找到对的行为是关键，也就是找到黄金行为，而黄金行为必须满足3个标准。

【互动提问】

咱们来看看原文拆页中黄金行为的3个标准是什么？

答： 行为能让我们实现愿望 你有动机做这个行为以及你可以做到这个行为。

【概念辨析】

什么是黄金行为？

小王是公司的部门负责人，他前阵子负责组织一次重要的研讨会，工作很忙，经常要加班，压力大到经常失眠，坚持把项目完成后，到现在恢复了正常工作强度，他发现还是睡眠不好。于是他开始思考有助于改善睡眠的行为：

【例子1】

他想到：睡前躺床上刷会电视剧放松放松，这个是黄金行为吗？

不是，越刷剧越不想睡觉，这个行为对他实现“改善睡眠”愿望没有影响，甚至是负面影响。

【例子2】

他想到：睡前10分钟跟着网上视频静坐冥想，之前他做过，但是觉得很无聊，经常做到一半就停了。这个是黄金行为吗？

不是，他觉得这个动作无聊，没有想做的动机，不属于黄金行为。

【例子3】

他想到：让自己每天提前一个小时吃饭。提前一个小时睡觉。这个是黄金行为吗？

不是，提前一个小时吃饭，平常工作很忙，经常要加班，从做到的难易程度来说，难度大，很难达成，不具备这个动作的能力，所以不是黄金行为。

【例子4】

他想到：安装遮光窗帘，每晚9点以后，将手机设置为静音模式，并且睡前打开他的白噪音机。这个是黄金行为吗？

是，这几个动作对改善睡眠有极大影响，同时这几动作很容易就做到，并且为了改善睡眠愿意做。

我们明白了要找到对的行为来实现自己想做的事情，也清楚了什么是对的行为，那怎么找到对的黄金行为呢？我给大家提炼了“黄金行为确定4步法”：

1、 明确愿望（成果）

明确一个你想达成的愿望或者成果.如我想养成早起的习惯，每天阅读30分钟

2、探索行为选项

安排一个独处的环境和时间，列出所有你想做的觉得可以达成新习惯的动作。

阅读30分钟可以列出：

地铁通勤手机APP读， 晚上睡前亲子阅读30分钟 ，午休时间读纸版书，碎片时间读一些文章等等。

3、筛选行为

对所列的所有行为进行筛选，从行为对目标动作的影响程度（影响大小）和行为达成难度程度进行筛选，选出影响大和容易达成的行为的集合。

比如：对于“每天阅读30分钟”，早起、午休时间读纸版书，这个对实现阅读影响大，但是对我来说难度大，早上起不来，午休时间想睡觉。睡前亲子阅读30分钟容易做到，但是对我的阅读目标影响小，是给孩子读。而地铁通勤时，手机APP读，对我来说很容易，上地铁一般有座，有40分钟的通勤时间，同时安静读30分钟实现阅读30分钟愿望有很大影响。

4、确定黄金行为

选择影响大易达成行为，即为黄金行为：地铁通勤手机APP读。

【预防异议】

有小伙伴可能会说，写这么多太麻烦了，直接想一个好做到有效果单的行为不好吗？找黄金行为确实需要花一些时间，但是磨刀不误砍柴工，先做了这个动作，很大程度上帮助你达成你的成果，大脑直觉有时候不准，觉得有用能做的动作，做不到可能行很大。还有小伙伴可能会问，这个黄金行为是一个具体的动作，还是一系列动作呢？黄金行为可以是一个独立的动作也可以是几个动作合并的一系列动作。

【where】

这个方法是底层逻辑方法，适用于大部分行为改变找到对的行为，同时也适用于年度目标，时间管理，习惯养成等等去匹配对的行为。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【技能点：教学习者编小剧本 】

现在请大家设想一下，未来的一个月，你可能会在什么样的场景下去应用“黄金行为确定4步法”来找到自己达成成果的黄金行为呢？

这个环节，我请大家自己编一段小故事，几百字即可，这个故事需要有背景，任务、情节变化和角色对话、动作等。这个故事的背景可以是大家运用确定黄金行为的场景，对话中体现今天学习的方法，讲一讲你如何用“黄金行为确定4步法”，找到黄金行为。我准备了一个小剧本模板，发在群里，大家可以参考一下，时间五分钟。五分钟后我们请一组伙伴来讲讲他们的剧本。

【学员案例记录】

丽洁分享小剧本：

背景及事件：朋友想做图书主播，但是从来没拍过视频，不了解直播主播。

人物角色：丽洁和朋友A

人物对话：

丽洁：你做图书主播，主要是做了图书主播之后能干什么吗？

朋友A:做主播就是带货或者卖课

丽洁：你要做图书主播，一般要做什么事情呢？有什么事情可做呢？

朋友A：写视频脚本，拍视频 剪辑视频 宣传直播间 上链接

丽洁：你觉得哪个行为是高效的能帮助你实现愿望的同时你比较容易达成的行为

朋友A：对我来说，可能是把视频拍下来吧。

丽洁：拍视频是当下你可以做的，你可以先看看别人是怎么拍的，你先学习一下。学完去拍。

朋友A：我先去学，再试

丽洁：你先试，拍完之后我给你评论点赞转发。

【拆书家反馈】

谢谢丽洁小伙伴的分享，故事很精彩哦，分享了身边特别贴近生活的一个小故事剧本。

【片段关系衔接】

好，我们刚学习了如何确定黄金行为，找到自己的达成愿望的对的行为，找到对的行为就能持续做到吗？不一定的，我们知道 知道与做到之间有会很大的距离。那怎么样让黄金行为能持续做下去形成习惯呢？接下来这个拆页能给你答案。

【片断2学习目标】：希望小伙伴在跟随我完成本次的RIA现场学习后，能运用“微习惯养成3步法”，将对的行为设计出自己的微习惯配方，帮助养成习惯。

接下来请大家花2分钟时间阅读第二个拆页。

R原文片段2：

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

好，大家都读完了。

【WHAT】

这个片段讲述了作者每天早上刷完后，“只用牙线清洁一个牙齿”这个不起眼的动作，顺利养成每天用牙线洁牙的习惯，解决没法坚持用牙线洁牙的问题。

【why】

在大多数人看来，习惯培养就得一下子到目标，不起眼的小动作看不上，给自己制定一个微习惯，比如每天做一个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个，你需要特别注意避免这么做，因为刚开始就按目标达成来做，很容易在精力不够或者意志力低下是放弃。

要让这个动作能长期持续去做养成习惯，把行为变得微小，简单容易做到是非常重要的技巧，不起眼的小动作会给你意外的 惊喜，帮助你达成你想要达成的成果。

【HOW】

那如何让行为容易做到呢？我提炼了“微习惯养成3步法“：

1、 寻找入门步骤：

入门步骤就是朝理想行为迈出的最开始的1个小举动。想养成每天健步走1000步的习惯，入门步骤就是穿上运动鞋。想要每天阅读，翻开书就是入门步骤。每天冥想10分钟，把冥想坐垫从衣柜拿出来就是入门步骤。

2、 缩小行动规模：

要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。作者想要使用牙线清理所有牙齿的习惯，却从清洁一颗牙齿开始。就是缩小了行为的规模。比如每天阅读的习惯, 缩小规模可以是阅读一个段落。每天冥想10分钟缩小规模可以深呼吸3次。

3、 庆祝成功行为：

做到的时候，对自己说点什么（说出来或者在心里）或者做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或者动作都可以。

书上提到一个有个律师发现自己打赢官司的时候 ，会伸出手指向天空，微微一点，说：我赢了。这就是很自然的庆祝方式。你可以在心里对自己说：干的不错或者对自己说：太棒了，耶，我做到了！“

【举例说明1】

比如我去年想养成每日复盘的习惯，我就运用了这个方法来启动：

1、 寻找入门步骤：打开我的每日复盘本，是迈出写每日复盘最开始的动作。

2、 缩小行为规模： 我从只写“做到“ 几行字开始。

3、 庆祝成功行为：写完的时候，末尾写一句：今天做到了，你真棒！

用了这个方法每日复盘坚持了200天了，一个本子写完了，而且现在做到从几个维度去做每日复盘工作。

【举例说明2】

再比如说：我想养成阅读30分钟的习惯，前面找到了黄金行为：地铁通勤APP阅读，我也用这个方法设计微习惯策略：

1、 寻找入门步骤：上了地铁 找到站的稳的位置，打开手机。

2、 缩小行为规模： 我从阅读5分钟开始。

3、 庆祝成功行为：读完的时候，心里告诉自己“哇，今天完成阅读了耶。棒棒哒

【WHERE】

这个方法适用我们任何想要养成的习惯，去改变的动作，不仅适合自己用去改变，也适合我们陪伴孩子养成很多好的习惯。但如果你是自律达人，可能不需要微习惯策略就能达到目标。或者你想成为某个领域专家，仅仅采用微习惯策略是不够的，需要再加上刻意练习。

【预防异议】

也许有人会说，这个微行动太简单了，即使坚持一年，也达不到锻炼的目的。而且明明能运动20分钟，为什么只写5分钟？这样想很正常，但实际上，一旦你开始进行一个微行动，你就会产生继续前行的惯性，而且即使状态最差的时候也达到了自己的目标，提升了信心。自我认同也增强了。大多数不会仅满足完成这个微行动，经常超额完成。

【A3 促动参与】技能点：微行动学习

请小伙伴回想一下，自己以往是怎么养成习惯的，采用了什么策略？用了什么方法？

学习者回应：

慧峰：曾经有个发朋友圈打卡 采用抱团的方法。

拆书家：你们想想，你们刚才想到的这个策略用到了我们刚才学到的这个方法了吗？

慧峰：用到了找到入门动作，不设置门槛，不限制条数。

拆书家：那你们这个过程中运用了“找入门动作“对吧？

慧峰：对的

刚才我们学习了“微习惯养成3步法“，设计自己微习惯方法策略，形成自己的微习惯配方，帮助养成习惯。

接下来我们进入微行动学习：请小伙伴回想一下自己以往是怎么养成习惯的，采用了什么策略？养成习惯过程中运到什么问题了吗？或者今天学习的“微习惯养成3步法”有什么难点吗？或者哪一步比较难。

可以写下来，我希望你们推选出来一个组长，带领微行动学习和讨论。因为今天人不多，就按一个组

学习者：推选丽洁当组长，

拆书家：那接下来由丽洁来带领大家进行微行动学习的讨论并汇总。

【1 明确问题】

首先请各位小伙伴，对自己刚写下来的自己习惯养成工程中遇到的问题，或者学习这个方法有没有觉得有什么难点，大家一起来讨论，讨论出来一个大家都认可觉得是个共性想一起讨论的一个问题：给大家5分钟时间，小组分享讨论，之后邀请小伙伴来分享。

【小组讨论分享】、

讨论出来5个问题：

1、 微习惯达成之后不想再努力了

2、 以什么样的心态，来面对再微习惯养成过程中的意外和各种负面情绪

3、 没有自己想要的正反馈，如何调整自己的心态和行为

4、 习惯养成过程中弹性期怎么规定

5、 如何又快又准地找到入门步骤

【拆书家】大家讨论出来地问题都很赞啊，有的有相关性，有的没有，你们再看看大家对哪个问题都感兴趣，来集中讨论一个问题。

【小组讨论分享】

大家一致同意，小组我们准备讨论这个问题：以什么样的原则或心态，来面对再微习惯养成过程中的意外和各种负面情况。

【2 讨论问题本质】：

【拆书家】接下来，我们一起来思考下，这个问题 不同的人碰到的意外和负面情绪的原因可能会是不一样的？这个问题这个背后的原因有哪些呢？找到一个核心的原因，讨论这个问题 背后本质是什么？

【【小组讨论分享】

1、情况预判良好，没有预想到负面情况或者外在条件内在情绪给自己的反馈

2、无意中调整了目标，达到目标还有别的方式。

3、太在在意外在反馈

4、自我鼓励机制不稳定

5、一开始没有确定（做事、心态、目标初心）原则，入门之后迷失了方向

6、微习惯的边界不清晰

7、理想行动最终目标没有刻画清楚，只定微习惯没有定最后的目标是什么。

【3 明确问题本质】

【拆书家】好的，大家给出了非常多的原因，而且有些问题是有相关性的，大家有没有想过，我们解决问题就要找问题的本质，本质就是最关键的那个原因，解决了这个本质问题，我们的这类问题就迎刃而解了。所以，请大家一起想一想，这里最接近问题本质的原因可能是是哪个呢？现在请大家选出你们认为最本质的原因：

【小组讨论分享】

学习者1：我觉得是理想行动，最终目标没有刻画清楚。

学习者2：同意，我觉得是理想行动，最终目标没有刻画清楚。

丽洁：有了最近的目标，预判就比较准确，无意中调整了行动，可以调整。

大家一致同意，小组认为本质的原因是：理想行动，最终目标没有刻画清楚。

现在我们一起来讨论“理想行动，最终目标如何刻画清楚。”的解决方案。

【4 讨论问题解决方案】

刚刚“以什么样的原则或心态，来面对再微习惯养成过程中的意外和各种负面情况。”这个问题是默契姐提出来的，是吗？

那请问下默契姐，你认为这个问题解决到什么程度，你就算满意了？

默契姐：对于发朋友圈这个微习惯：发朋友不至于内心戏那么多，想要达到发多少我都觉得都很开心，没有达成我也无所谓。第一：每天发 第二：允许自己状态有波动

丽洁：“理想行动，最终目标如何刻画清楚。”解决到什么程度，默契姐能满意、

丽洁总结：默契姐达到稳定发圈，自洽的平和的心态发圈 默契姐就满意了

【拆书家反馈】

【拆书家】 好的。接下来请大家讨论大家总结出来的这个本质问题“理想行动，最终目标如何刻画清楚。”的解决方案。

【小组讨论分享】

丽洁：找到榜样，别人的理想榜样的目标是什么样的

慧峰：找到自己舒适的状态

欣欣：理想状态：明确目的的达成

默契：发朋友圈：理想状态就是每天发，每条目的达成 有的是凑数，有的成交 有的凡尔赛

组长：好的，接下来我来总结一下大家讨论出来的解决方案：

1、明确最终目标，以发圈为例：每天发圈，心态稳

2、心态方面：发圈想得到什么的反馈没有达到的时候，有合理的预判

3、找别人帮助：看下榜样的力量

4、行为有结果，每次发圈的目的都能达成。

5、保持营业状态。

6、保持更新

默契：步骤要调整一下，

应该先1、找对标

2、找到自己舒适的状态

3、负面情况应对机制

4、定期复盘，检查自己的目标是否实现。

5、保持回顾。

今天讨论出来的解决方案至少一段时间内是很清晰的。

5、呈现方案

【拆书家】

丽洁，你们对于这个问题的解决方案确定出来了吗？

【丽洁】讨论确定出来了

【拆书家】好的，解决方案已经讨论出来了，下面邀请丽洁来帮我们分享下你们讨论的解决方案。

【小组呈现方案】

组长丽洁，我来分享我们小组讨论出来的最后的解决方案，分别是以下5步：

1、找对标

2、找到自己舒适的状态

3、负面情况应对机制

4、定期复盘，检查自己的目标是否实现。

5、保持定期更新和回顾。

找到这5步，我们认为就可以解决我们的刚才那个本质的问题了。

【拆书家】

非常好，我们通过微行动学习，共创出就“理想行动，最终目标如何刻画清楚。”这个问题的解决方案，

是这以下5步：

1、找对标

2、找到自己舒适的状态

3、负面情况应对机制

4、定期复盘，检查自己的目标是否实现。

5、保持定期更新和回顾。

非常可落地、这就是我们集体的智慧，在这个微行动学习的过程中也希望能够让大家有所收获。

【布置作业-找人分享】

那我们的拆书就是要拆为己用，教是最好的学，我给大家留个课后作业：请小伙伴3天内把“确定黄金行为4步法”及“微习惯养成3步法“ 方法教给你的一位家人或朋友。跟他聊一聊，如何通过匹配黄金行为，并采用微习惯策略达成自己想要做到的行为呢，想想有哪些要点可以分享，你分享的要点越多，你掌握的内容就牢。完成作业的小伙伴可以微信私发给我。

大家可以参考这个格式：

时间：

地点：

人物：

对话过程：

对方反馈：

【学员案例记录】

作业反馈：

附丽洁分享给朋友分享方法：

【有力总结】

《福格行为模型》书，值得细细地反复去读。今天我只是分享书中的两个片断，也是我认为非常有意义的两个片断。我们学习“黄金行为-以及如何让行为容易做到 “的方法，轻松养成新习惯。这本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。

小模型撬动大改变，让我们一起从微小的行动出发，只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。