今天我们学习的是马歇尔的著作《非暴力沟通》中的一个片段，请大家用1分钟时间阅读手里的拆页，读完的伙伴请示意我。

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需求连结。

4 表达我们的感受和未被满足的需求。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看，是什么想法让我们很生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第三步是：与这些想法背后的需求连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需求也许是融洽、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需求。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需求，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意思到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

（what）通常情况下，我们愤怒的本质是因为内在的某种需求没得到满足而引起的情绪发泄，我们希望通过愤怒的表象，来抗议对方，希望对方能理解我们的意图并满足我们的需求。事实证明，结果注定是徒劳的，双方反而会因为愤怒情绪之下的口不择言，伤害了彼此的关系。

（why）正确而有效的愤怒，是通过表达感受来获得需求的满足。

（how）拆页中作者给出了4个具体步骤：

1.情绪暂停（我生气了，需要冷静）

2.追问原因，找出评判、争议的观点（是什么导致了冲突）

3.觉察出没被满足需求（我想要什么而？对方想要什么？）

4.表达感受和需求。

当然，由于我们的思维惯性和语言模式，我们会止步在表达需求之前。这种表达方式不是一蹴而就的，需要足够的时间来做刻意的练习才能达到很好的熟练度和效果。

（where）有一个需要注意的点，这个方法适用于非紧急状态下的双方，基于相互尊重且共同期待更好结果的前提才适用，在个体生命财产受到威胁或被他人恶意攻击时是不适用的。

A1:关联过往经验

我举个我自己的例子。我老家有一幢自建房，因为常年在外省生活，每年就春节回老家待几天，住我妈妈家。所以多年一直没装修。今年春节为这个事我们起了争执，我老公坚持要装，理由是不住自己家，想请朋友吃个饭喝个酒的，很不方便。而我不同意的理由是房子利用率不高，且积蓄不多，要预留足够的钱应对万一。

上个月房子加隔热顶，公公一手操办，顶盖好之后他建议把刷墙、装修的事一起办了。我没同意，让他先放一放，等我们抽时间回家看过后再动工。

老公却认为我又在找理由拖延装修，然后提高音量说：“不是说好了装修的事你不管吗，你又管那么多干嘛？”在一来二往中，我们说了些带情绪的话，最后我恶狠狠地扔给他一句“只要我俩没关系了，那就跟我没关系了”潜台词是要不离婚吧。他没再接话，一直憋着不吭气。结果是两个人不欢而散。

【反思】在这次冲突里，我们都给对方的行为做出了评判，他认为我无视他的感受；我认为他想剥夺我的话语权。我们是在用各自的价值观去要求对方，自然不会有好的结果。

A2：未来的规划应用

结合今天的拆页内容，下次遇到会刺激自己情绪愤怒（比如孩子约定好的玩半小时游戏，结果一个小时也不肯下线）时，我会做以下的调整：

1. 情绪暂停：我在意识到自己情绪强烈时，赶紧暂停，什么都不要做，不要说

2. 找出评判、争议的观点：例如我认为孩子不自律，长时间下去，会玩物丧志毁了自己；

3. 觉察需求：例如我希望孩子能合理安排游戏时间，避免近视；我也渴望孩子能将更多精力放在学习上；

4. 陈述事实，表达需求：比如，我希望你能按计划严格执行游戏时间，注意用眼安全。妈妈认为说到做到的孩子最可爱。如果你能分更多时间用在学习上，那就更完美了。

总结

最后总结一下今天的内容，我们学习了充分有效表达愤怒的步骤，分别是情绪暂停-原因追问-需求觉察—感受及需求的表达，通过这样的梳理，能让我们把关注点放在表达情绪背后的需求上。

我今天的分享到这里就结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助 谢谢大家的聆听