R原文片段：

首先进入“阅读原文片段”环节。大家看下屏幕前的原文片段，是选自《非暴力沟通》第145-146页：用“选择做”代替“不得不”。我们用2分钟的时间来阅读，读完之后屏幕扣1表示下

123我们开始阅读原文了

【原文片段】用“选择做”代替“不得不”

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送

孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择

做…….。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:"写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……

来表迷

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思素为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

好，我看到有小伙伴读完了，大家也都读完了吧，这阅读速度非常棒.

接下来咱们一起来理解原文片段。

【what】

片段介绍了将“不得不”转化为“我选择”的三个步骤方法。教会我们由被动变主动，通过改变自己看待事情的态度，来学会善待自己，热爱生活。

【why】

因为，用被动心态“强迫”自己做必须要做的事，既不能不做这件事情，也不能把事情做好，还容易陷入到消极、抵触的情绪中。用我“选择做”这个主动思维引导自己对事情进行深思，改变做事的心态，才能体会到做事时，前所未有的快乐和轻松。

【how】

那么，怎样才能从把“不得不”转化为“选择做”呢?我们可以遵循以下3 个步骤:

1、列清单

写下生活中让你觉得无奈无趣，却又不得不做的事情。把它们一一列出，比如：整理收纳，擦桌子，拖地板等

2、选择做”

在所列的清单前，加上“我选择做”。这一步非常重要，这是转变思维方式的关键一步。可以让我们从消极的态度转变到积极地态度。

比如：我选择做。并清楚地告诉自己：是我自己选择在周末大扫除，并没有人强迫我去做3、找需求

用“我选择做________，是因为我想要________”这个句式，理清做此事的真实动机和意义所在，不管你选择做什么，先了解自己为什么要这么做。

比如：其实“我选择在周末大扫除，是因为我想要给家人们创建一个舒适整洁的家庭环境，同时适当体力上的劳动，也可以一定程度上的舒缓我平时工作的压力”。当想明白这一点后，我豁然开朗，觉得做家务真是一举多得，也可以是一件很有意义的工作！

【where】

工作生活未必一定事事舒心顺意，当我们因“不得不”的事情有负面情绪，而暂时又没有办法改变现状的时候，这个方法就特别适用！尝试改变一下我们看待问题的心态，用更加理智的方法来思考背后的真正意图，也许就豁然开朗了。当然，如果这件事本身对你无关紧要，那就不一定非要强迫自己。

【A1：引导学习者关联过往】

那么，请大家也回忆一下自己最近一周在家里或者在公司，要去做什么事情时，自己觉得很不开心，有埋怨，很抵触却又不得不做的事情呢？

大家请注意：在回忆事情时，咱们要有具体的时间、地点和人物，同时把事情的起因、经过、结果这故事6要素都写清楚，最后我将邀请一位伙伴分享。

接下来，我们就来分组讨论了，由我来跟大家分为2组，请大家用3分钟的时间在组内进行分享

我设置了自动结束讨论，时间到的时候，大家会自动返回主会场。

然后注意下这里只需要回忆不得不做的具体事件？

A1激活经验-学习者案例

欢迎大家回来，那接下来我们请一位小伙伴来分享一下他/她的案例

小伙伴的分享……

刚才回忆了过往，感谢的伙伴的精彩分享。相信这个分享也给到其他的小伙伴打开了一些思路。

【A2：具体目标和行动计划】

今天我们学习了把“不得不”转换为“我选择做”这个方法，接下来我们思考一下，在未来的一个月里，如果你再遇到不情愿但又不得不做的事情时，我们该如何通过“用选择做代替不得不”的步骤来进行自我调整和行动？ 比如：不得不送孩子上学，不得不上班……

注意要有明确的时限、可观测可衡量的目标、具体的步骤和做法，避免表决心，喊口号。

现在请大家用1分钟，根据PPT步骤的提示，并把你的具体目标和行动计划写下来。

关键步骤已经放在屏幕上，给大家参考。

写完以后可以扣1示意一下自己写完了，然后我会请一位小伙伴来分享。

【A2催化应用-学习者案例】

小伙伴的分享......

好了，谢谢小伙伴的分享，这个方法大家回去就可以在生活和工作中运用起来啦。

【结束语】

希望在今天学习了不得不”转化为“选择做”的3步骤方法，能够让大家从此不再被“不得不”牵着鼻子走，做好做选择乃至人生的选择，找到生命的意义和快乐做事的方式！我今天的分享完毕。以上就是我今天TF1-2拆书分享的全部内容，感谢各位伙伴们的陪伴和赋能。