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书名：《自控力.实操篇》

作者：凯利·麦格尼格尔

片段：第四章第五节，有效道歉:增强信赖

有效道歉的要点

不管是以电子邮件的形式，还是通过打电话、写信、公开发表或私下交流的方式，有效的道歉都应该具备以下要素。

①承认自己做了应该道歉的事情。

不要试图使用委婉的表达方式，或者绕圈子的说话方式，请直截了当地说自己做了这样的事情（或者，我没有做这样的事情）。

②要弄清楚因为你的错误所产生的后果，以及让对方蒙受的损失。包括你的所作所为给对方带来了什么样的影响？具体有多么严重的损失？

③表达你已经从这一行为或失败中吸取了教训。

无论是个人判断上的失误，还是应该被改正的坏习惯，以及应该道歉的行为，所有这一切你都已经注意到了。

④表达你希望与对方构建起一种什么样的关系（与对方的约定）。比如，提出赔偿事宜，并询问对方希望你做些什么，并说明为了避免将来再犯同样的错误，你打算做出何种努力。

有效的道歉到底是指什么呢？

这里就以我自己为例。当我忽视了学生寄来的充满感谢之情的邮件后，我是如何向其道歉的。

①在读了她写来的邮件后，我非常感动，但是我也要为没有及时给她回信而表示道歉。

②思考对方在没有及时收到回信时，会是什么样的心情。要毫不隐瞒地向对方表示“我考虑过这一点”。

③承认自己没有写回信的失礼行为。同时，也向对方解释自己是因为受其他事情的影响而没来得及回信。

④（为了与那个学生最初的邮件相呼应）主动提及与她之间的美好回忆，并表达了自己非常期待今后仍能与对方保持联系。

图书介绍（FAB）

阅读片段来自于《自控力：实操篇》这本书，作者是美国的心理学家、斯坦福大学教凯利.麦格尼格尔。

凯利出版了关于自控力的系列书籍。咱们本次学习的是实操篇。

F在实操篇这本书中着重讲实践，分为思维，认知，情绪，沟通，自我五个具体场景，介绍了拿来就能用的提高自控力方法。

A外国的心理学教授写的书会不会很难读？不用担心，里面的例子非常贴近生活，比如不停的刷手机，忍不住美食诱惑，不由自主发脾气等，都是我们生活中常见的情景。

B: B1 读完这本书，你可以在生活中提高自控力，避免诱惑，建立新习惯，成为更好的自己。B2 学完这个片段，你可以掌握一个道歉的方法，让你在重要关系中弥补过失，真诚道歉，提高沟通能力，增强信赖关系。

【I】

(WHAT)这个片段介绍了一种道歉的方法:有效道歉4步法。

(How)具体怎么用呢？分为四步:承认，同理，自省，补救。

1）承认：承认自己具体做错了什么事；

2）同理: 给对方带来了什么麻烦；

3）自省: 自己哪里做错了，有什么教训；

4）补救：自己可以做什么来减少对方的损失。

在应用方面，原文中举了例子，学生给导师写感谢信，导师没有及时回复的事情。

（意译案例)

我再举个生活中的例子。上周三，我下班忘了取快递，里面是大宝第二天上课要用的篮球，结果导致第二天，我媳妇儿又特地去学校送了一趟。媳妇儿很生气，后果很严重。于是我用上了有效道歉四步法。我是这么说的：首先承认错误:老婆，我错了，忘了取快递；接着同理对方:害得你第二天又专门跑了一趟学校，浪费了宝贵的时间；然后自我反醒:我当时要是在手机上定个闹钟就好了；最后提出补救:下次一定注意，请你大人不记小人过，我们还是好兄弟，不对，是好CP，有事您说话，我还靠得住！

效果怎么样？情感账户的信用值又提升了。

(WHY)如果不这样做，换成我们通常的方式会是什么效果呢？“哎呀，真对不起，我不是故意的”，会让人觉得推卸责任，没有诚意。“对不起，我下次一定改”，会让人觉得流于表面，空头支票。

(WHERE)这个方法适用于什么样的场景？重要的关系中，比较大的过失，会对长期关系产生负面影响的地方，比如家人，朋友，同事，邻里之间。甚至是小朋友在学校的检讨，媒体的危机公关，都可以用类似的思路。

（预防疑议的讲解）

有的同学可能会觉得，不就是道个歉吗？用得着这么麻烦吗？确实，对于平时的鸡毛蒜皮、小磕碰。简单的一句对不起就足够了。但是，对于重要关系中的较大过失，简单的道歉就显得分量不够。这时候我们的有效道歉四步法就能派上用场了。

【A3】现场演练（情景设计）

拆书家提问设计

接下来是分组讨论环节。

我们先分一下组，由于人数少，只分一组，一会儿把自己的想法在组内分享。

下面请大家想一想以下的场景:

一天你开车回到家。一边停车一边想工作里的烦心事儿，结果就听刺啦一声。你把邻居家新买的比亚迪新能源车给送了一道划痕。哎呀，真是太懊悔了。遇到这种情况，你怎么用我们之前提到的方法，向邻居道歉？

请大家仔细想想，结合有效道歉四步法（承认、同理、自省、补救）在组内讨论出一段话，用来向邻居道歉，时间5分钟。提醒一点，我的目标不是解决问题，而是刻意练习今天学的方法。

学习者案例记录：

请A同学分享一下你们小组讨论出来的道歉方案。

承认: 对不起，我把你的爱车给蹭了。

同理: 哎呀，新车就被蹭，一定很难受。

自省: 我停车的时候要是专心点就好了。

补救: 可以我们一起去修车，也可以你自己去修我把钱给你。最近要是开车不方便，可以先用我的车。