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书名：《福格行为模型》

作者：B.J.福格

片段：附录/福格行为设计工具箱

福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。

ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor瞄点

Behavior行为

Celebration庆祝

你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。

MY RECIPE

微习惯配方

图书介绍（FAB）:
阅读片段来自于《福格行为模型》这本书，作者是美国的行为科学家、斯坦福大学教授福格博士。

F怎么能养成一个好习惯呢？在《福格行为模型》这本书中，福格博士介绍了一个行为改变的公式，帮你化解难题。

A说到公式，很多人会有疑虑，会不会很枯燥、难懂？不用担心，书里举了很多生活中鲜活的例子，用具体例子来解释，非常接地气。

B: B1 读完这本书，你可以学会改变自己行为的通通用方法，养成更多的好习惯；B2 学完这个片段，你可以掌握一个微习惯的养成方法，轻松起步。

【I】

(WHAT)这个片段介绍了一种微习惯的养成方法: ABC三步法。

(How)具体怎么用呢？分为三步:锚点，微行动，庆祝。

1）锚点: 启动新习惯的契机，提醒自己去做。很多时候，人们不是做不到，而是忘记去做。提示的契机有时间、地点、人物，比如听到闹钟、坐到餐桌前、见到客户等；

2）微行为: 拆解到足够小的具体行动，几乎不可能失败，比如伸个懒腰、喝半杯水等；

3）庆祝: 行为完成后，马上庆祝，创建美好的情绪体验，强化大脑神经链接。噢耶、我做到了！

(WHY)在培养新习惯时，人们通常的做法是，立flag、打鸡血，靠意志力，但往往虎头蛇尾。

而采用微习惯ABC三法，让我们能找到时机、适时启动，降低难度、容易做到，及时庆祝、创造美好体验。从而不断强化能力、提高自信、更好地形成习惯。

举个我自己例子，想学会左手用鼠标，以改善右侧肩周炎。我曾经用过的方法是，强制自己直接改成左手。结果，没到半天时间，左胳膊、左肩膀酸得抬不起来了。由于工作紧张，又被迫换回了右手。

后来，我用了福格博士的微习惯三步法，每次坐到电脑前，用左手将光标移动到“我的电脑”图标，双击打开。完成这样的动作后，握拳说，哦耶！再后来，经过不断的增加一系列细微的左手动作，我现在已经能做到左右手交替用鼠标了，极大地缓解了肩周炎困扰。

(WHERE)这个方法适用于工作、生活的许多场景，当你想要养成新的习惯时，都可以尝试微习惯三步法。

（预防疑议的讲解）

有的同学可能会觉得这个方法太简单了吧，对于复杂的习惯会不会没有效果？这样的担心也是非常常见，怎么破解呢？两个字：拆解。把复杂的习惯拆解成一系列具体、容易的动作，一段时间内只内化一个动作，养成习惯之后再叠加新动作，分步完成。比如说跑步习惯，刚开始的时候只要穿上跑鞋，走出家门就算胜利，后面再叠加热身，跑步十分钟，拉伸放松等后续动作。

当然，方法虽好，也要多用，习惯养成离不开大量重复。

【A2】催化应用（分步催化1）

拆书家提问设计:

接下来是分组讨论环节。

我们先分一下组，由于人数少，我们只分一组，一会儿把自己的想法在组内分享。

下面请大家想一想:

在未来一周、一个月的时间里，你有没有类似想要改善的方面，比如作息时间，饮食习惯，运动健康，情绪调整，沟通方式，工作方法等。在这些方面，你有哪些想要养成的新习惯？

请大家仔细畅想，想好以后就可以在组内分享了，时间2分钟。提醒一点，只思考想要改善的方面和新习惯，如何行动的问题，我们下一个环节再讨论。

学习者案例记录：

请黄莹同学分享一下你未来想要改善的方面和想要养成的新习惯。

健康方面，减肥。

【A2】催化应用（分步催化2）

拆书家提问设计:

现在，针对你想要养成的新习惯，如何用今天学习的微习惯三步法（锚点、微行动、庆祝）来设计你的行动步骤，请大家继续讨论。时间3分钟。

学习者案例记录：

减肥:

锚定: 晚上回到家，

微行动: 先刷牙，

庆祝: 在日程上奖励自己一朵小红花。