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歌手兼演员迪恩·马丁，在歌曲《明天》中捕捉到了这种“稍后思维”（later thinking）的精髓。在这首歌中，马丁唱到一扇破损的窗户、一个滴水的龙头，以及其他拖延的后果。他反复唱着一句歌词：“明天马上就到。”词作者很了解这种经典的拖延思维效果：既然“将来做”总是更合适，于是“现在”可以做得很少。

拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。这种思维方式的具体内容可以千变万化，却传达出同样的信息。“我得把这个点子再斟酌斟酌”或“我先睡会儿、休息好了再做”等想法，很可能是正在拖延的信号。当你感到疲乏而难以集中注意力时，打个盹儿当然是个好主意，不过如果你正打算睡，却发现可以跟朋友聊上几句，而且马上就精神抖擞了，那么这个“打个盹儿”的想法就变得很可疑了。

拖延思维是一种自动化的习惯，但是一旦你清醒地意识到这种习惯，你就具备了摆脱它的条件。这里有一些抑制这种自动思维的技巧：1）监视你的念头；2）识别分心心理（mental diversion）；3）对分心心理发起质问；4）强迫自己去坚持原计划。

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在大家看完这个片段后分享一下对这个片段的理解：片段中告诉我们什么是拖延思维，并且作者认为拖延思维是一种自动化习惯，只要我们能意识到这种习惯，就可以抑制拖延思维，从而立即行动减少拖延行为。并且给出了一个小方法，让我们能够通过抑制拖延思维，从而立即行动：1、监视你的念头，当你要做或计划做一件事情的时候，你是准备立即就做还是在心里说等一会先干点别的；2、识别分心心理，对你监控的念头进行分析，是又准备拖延了吗；3、对分心心理发起质问，问问自己你这种行为对吗；4、强迫自己去坚持原计划。案例：我每次在拆书之前就会想，还有半个月呢不着急，先把每天更新的电视看完再说，这时候我用到这个方法，1、监视我产生的念头是等会再做，2、发现这个是明显的拖延心理，3、我问自己你又要拖延了吗？你又想在最后火急火燎的拆书而达不到自己想要的效果吗？答案肯定是否定的，4、强迫自己按计划进行，提前开始拆书准备工作。在这里我也要发挥一下大家的力量，在我们的步骤当中，对分心心理发起质问，如果是你，你会怎么问呢？

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刚刚我们一起学习了抑制拖延思维的四个技巧：1、监视你的念头；2、识别分心心理，也就是识别是不是拖延心理；3、对分心心理发起质问；4、强迫自己去坚持原计划。接下来请大家回想一下我们之前遇到哪些工作或生活中的事情因为拖延受到了影响，比如领导让周五交一份计划，你总觉得时间够用而一拖再拖，最后导致任务没完成或者完成的不好？比如2016年马上过去了，你有什么计划是因为拖延而导致没有完成的？因为我们今天的学习更多的是跟自己内在的对话，所以大家可以把拖延思维比喻成一个小恶魔，应用我们刚刚学习的四个技巧，编出一个跟小恶魔的对话的故事，其中有人物、起因、经过、结果。这个故事的内容不需要局限于我举的两个例子。然后把故事的摘要写在纸上并在小组内分享，一会我会请几位小伙伴来分享你设计的故事。

感谢各位小伙伴的分享，第一个片段的方法很简单，我们的第二个片段会更深入的告诉大家应该怎么通过质问改变拖延思维，前提是我们一定要认知自己是哪种拖延行为才能对症下药，接下来先请大家做一个小测试，测试一下你是哪种拖延思维。

分享者：

背景：原计划今天八点去健身

我：今天八点钟要去健身跑步

小恶魔：今天天气好好啊，我在商场里看到一件特别漂亮的衣服，我要不要去买呢，我去买了吧，特别喜欢

我：你的年头被我发现了，（监视念头）你又要拖延了（识别分心心理）；

小恶魔：没有关系啊，少一次也没关系又不会长胖，但是裙子错过就没有了

我：你真的想拖延吗，你不去锻炼，你想一直这样胖下去吗？（对分心心理发起质问）

小恶魔：真的不去么，你想想今天天气这么好，裙子那么漂亮，不去太浪费了

我：你想想你胖的穿不进这条裙子后会是什么样，可能会人财两失哦？（再次质疑分心心理）

小恶魔：好吧，你还是去健身吧

我：好的，我去健身了（强迫自己去坚持原计划）

拆页二的自测题：

请大家完成一下测试题，1代表非常不符合自己的实际情况，5代表非常符合：

解释自测题:

接下来我解释一下测试题的答案，，第一题3分以上的，你属于“明天再做”思维，也就是明日复明日的思维，总想着还有明天，也是最常见的拖延思维；第二题3分以上是倒推策略思维，你在做事情之前必须弄清楚整个事情的原理才能开始，也算是为一直拖下去找了一个完美的借口；第三题3分以上是自设障碍拖延思维，就是通过归咎于那些难以控制的障碍，以保证在表现不好或失败时保存一点颜面；第四题3分以上是反事实思维，对过去的事情自责导致拖延，如果跟自设障碍联系在一起，那人就更倾向于原谅自己的拖延行为，以获得更多的自尊。

如果你只有一项，那你就是经常会被这一个拖延思维所影响，再一会的片段中，你是主要针对这一思维进行治疗，如果有几项，那么恭喜你，你是复合型拖延思维患者，你需要针对每一项拖延思维进行逐一治疗。

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埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它自动发作的概率。对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：1）具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；2）科学，因为它们需要有明确答案；3）开放、灵活，有不止一个答案。

在D阶段，你可以在质疑拖延思维的过程中完善你的批判性思维技能。

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在大家都看完拆页二之后我们一起来研究一下拆页。拆页二是针对拆页一更具体的方法。拆页中提出了一个ABCDE的方法，请大家总结一下ABCDE分别都代表什么？给大家五分钟时间讨论一下，稍后请小伙伴做分享。

分享者：原文片段中的A代表事件本身；B代表不同思维产生的信念，它有两种思维，一种是拖延思维，一种是立即行动思维；C代表拖延思维可能引起的情绪和行为后果；D代表对拖延思维进行质问、干预，转拖延思维为立即行动的思维并行动；E代表质疑干预后产生的积极的效果。

混淆概念的情况和差异：非常感谢小伙伴的分享，在这里说一下C，拖延思维可能引起的情绪和行为后果，一定是负面的，对你产生负面影响的。比如我今天特别累，本来要写一个计划，但是现在脑子都不转了，我先睡一觉休息一下，休息之后更加专注的把计划写完了。这个属于C吗？不属于，因为它没有对我造成负面影响，而且通过短暂拖延劳逸结合更好的完成了工作。如果我说去睡觉，结果一直玩手机，并没有睡觉，结果没完成计划更加焦虑，这个算C吗？算，如果我说去睡觉，然后确一直玩手机，没有写计划，这个算C吗？不一定是不是，我们要看它是否产生负面情绪和行为后果，也许这个计划对我来说并不重要，写不写都行，所以也不会对我造成负面的行为后果和不良情绪。

从原文中我们可以看到在ABCDE中，其中最重要的是哪个环节？（互动）是D，是的，是对拖延思维的质疑，那在质疑的时候我们需要注意什么呢？（互动）需要注意：1）具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；2）科学，因为它们需要有明确答案；3）开放、灵活，有不止一个答案。

边界：在这里需要提醒大家的是这种方法适用于因为拖延思维引起了内疚焦虑等不良情绪的问题，如果没有这种不良情绪那就不用担心了，适当的拖延也未必是坏事。

接下来我通过讲解我自己的一个案例来分析我们应该如何应用ABCDE方法。

上周面试一家公司，让我做一份2017年的培训计划，我觉得这个很难，不确定自己能否做好，因为是第一次搭建培训体系，不知道从何入手，然后就一直拖，我想把计划做的完美，然后就找别人到处要资料，希望通过看别人的计划得到灵感，让我的计划更加完美，大家可以看到我这个是典型的复合拖延思维，比如我有明日思维，有倒推策略思维接下来我用了这个方法对我的拖延思维进行了抨击，变拖延为立即行动的思维。

以上六问为理性思维的六个问题，可以帮助大家打跑拖延思维，作为大家的参考。你也可以自己提出质疑，当你拖延的时候，你质问自己，你想做你的质疑应该具有如原文所提示的特点：具体、有明确答案；科学；灵活开放，不止有一个答案。

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微行动学习：

学员提问：我们应该怎么进行质问呢？

OK，请问这个是我们大家共同的困惑吗？

学员：是的，我们不太懂到底应该怎么质问呢？

好的，接下来，我们请以小组为单位，大家先讨论一下质问的核心本质是什么，我们为什么要进行质问？

学员讨论分享：质问的本质就是让我们重新认识到自己做这件事的初衷，认识到如果拖延会带来什么危害，从而从理性的一面去抑制拖延

好的，我们明白质问的本质之后，接下来大家选择小组内其中一个人的拖延案例，通过讨论应该怎么样通过质疑的方法将拖延转变成立即行动，研讨出新的质疑步骤D，从而形成立即行动的信念以及预估展望E的美好成果，等会邀请讨论激烈的小组做分享

分享者：

通过小组讨论，大家帮助李辉诊断出他是倒退策略和自设障碍拖延思维，并且研讨出了新的质疑步骤及解决方案：

拆页二的A2:

接下来我想给大家布置一个小任务：我们今天学习了ABCDE抑制拖延思维的方法，也进行了演练。但是在实际的工作或者生活中可能我们还是会忘记使用这个方法。接下来的三周的时间里，请各位小伙伴针对自己产生拖延思维的事情，利用今天学习到的方法去抑制拖延思维，或者各位小伙伴可以选择将今天学习的方法分享给一位朋友。

 总结:

感谢各位小伙伴的分享，接下来我想对我今天的拆书做一个总结。今天我们一起学习了抑制拖延思维的四个技巧：1、监视你的念头；2、识别分心心理；3、对分心心理发起质问；4、强迫自己去坚持原计划。并且学习了如何用ABCDE的方法更加细化的抑制拖延思维。中医见效慢，药也难吃，但是可以治本，所以还是开头的话，只要今天的学习能对大家有一点点的帮助就是我最大的欣慰，最后祝大家早日脱离拖延的痛苦，高效的工作和生活，但是在没治好之前一定记得，药不能停。谢谢大家！