【R】原文片段

来自：《认知觉醒》P22

舒适区边缘是另一个重要的规律，它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。

【I】拆书家讲解引导：

好，看到大家都读完了。下面进行知识讲解，我们来看看如何理解原文片段？

【核心概念的定义】

舒适区边缘也叫拉伸区，拆页1告诉我们学习成长时要让自己始终处于拉伸区，要避免停留在舒适区或跨入困难区。从人性的角度出发，人们要么避难趋易，能不动就不动，能不思考就不思考，喜欢待在舒适区；要么因为傲慢自大、眼高手低，经常高估自己的能力，轻视目标或任务，会贸然跨入困难区。

学习知识或技能时舒适区就是已知、熟悉的区域，困难区就是未知、陌生的区域。那么拉伸区是什么意思呢？是指一个人的知识和技能从已知到未知或从熟悉到陌生的过渡区域。

【案例与概念相互参照】

为了更好的理解“拉伸区”，我们来看个例子：

小明今年以来经常加班熬夜，觉得身体素质下降的厉害，于是他向健身达人小强请教如何锻炼身体？小强告诉他平时工作太忙的话可以先做一些室内运动， 比如跳绳，建议刚开始每天跳2次，每次跳50个，根据自己的实际情况可以逐步增加。

拆书家讲解：小明连续跳了三天，都能轻松完成50个/次的跳绳，毫不费力，这就说明他处在跳绳的舒适区，对不对？

学习者回答：对。

拆书家讲解：对的，第四天起小明把每次的数量增加到了100个，完成后微微出汗，双腿发困，略显吃力，他觉得既有成就感又有挑战性，这就说明他处在了跳绳的拉伸区，对吗？

学习者回答：对。

是的，小明通过逐步验证的方法找到了跳绳的拉伸区。

我们再来看个例子：

小芳英语成绩一般，今年要考英语四级，需要掌握4500个词汇量，她目前掌握的词汇量不足2000个。她学习了舒适区边缘这个规律以后，想尝试一下，于是第一天背了10个单词，很轻松；第二天背会了20个单词，也不难；第三天增加到了30个，明显有了挑战性，她加把劲儿也完成了，挺有成就感的，对学英语信心大增，决定从现在开始每天背30个单词，以后根据效果再逐步增加。

请问：小芳找到背单词的拉伸区了吗？

学习者回答：找到了。

是的，她通过逐步验证的方式找到了拉伸区，然后在拉伸区学习。根据以上两个例子，我们可以看出“拉伸区”就是刚好在我们的能力之外，踮踮脚又能够得着的区域。

【how】

理解了“拉伸区”这个概念，我们就可以梳理出实践舒适区边缘规律的方法步骤了，我总结为以下三步：

1、跳出舒适区。我们在学习知识或技能时，应该脱离已知或熟悉的区域。处在自己轻松能完成的状态下，自己的能力基本就是停滞的、无法成长的。这一步看似简单，其实不然，比如我们小区的老张头，下了30年的象棋，到老还是臭棋篓子，没有任何进步。

2、避免困难区。我们在制定目标或者任务时，特别容易在激情的影响下一头扎入未知或陌生的区域，即困难区。尤其是在有别人关注或者在有压力的情况下，我们更是想迫切地做出点成绩来证明自己，但往往适得其反。比如前边我学《道德经》的那个例子，那会大学刚毕业，自己的知识积累、认知、阅历都不足，根本看不懂道德经，一步跨入的困难区，一朝被蛇咬，导致自己很多年都不敢看书了。

3、长在拉伸区。就是在拉伸区成长，我们要处在从已知到未知或从熟悉到陌生的过渡区域，这个“过渡区域”需要从已知或熟悉的区域出发去逐步验证，找到那种既有成就感又有挑战性的事去做，以后在这个范围内去提升。当这个部分也变成自己的舒适区之后，再去拓展新的拉伸区，不断地重复这个方法来扩大自己的拉伸区，这是成为某个领域高手最快的方法。

比如我们拆书帮的三级九拆，每次过级准备都让自己处在拉伸区，每次过级都有挑战性，过级后又有成就感，有难度但也能克服，这样成长最快。

这个方法我简称为“跳必涨”三步法，为了加深印象，我们可以来回忆一下，你身边是否有这么一类人，他们每次跳槽工资必涨，所以我们把他叫做“跳必涨”，这样就记住了。

【A】学习者拆为己用：

以上是我对原文片段的拆解，下面我们进入应用阶段。需要请各位每人现场编一个应用“跳必涨”方法的小故事，比如：执行自己的减肥计划，培养自己写作的习惯等等。

要求设计出一个有时间地点人物、有起因经过结果、有对话表情动作、未来可能会发生的故事。注意故事里需要应用“跳必涨”三步法。

可能有小伙伴第一次编故事，我举了个例子，大家可以参考表格里的故事模板，白底部分的内容可以用自己的故事替换掉，这样简单一些。

好的，现在开始请大家编写故事，时间为5分钟，5分钟后我们请人来分享一下。

好，时间到，谁能先来分享一下呢？

【伙伴分享】

学习者杨旭：我来分享一下吧！

背景：我儿子上小学六年级，语文成绩一直不太好，想提高语文基础知识的储备。

时间：下周一晚上。

地点：在家里。

人物：我和儿子。

步骤1：跳出舒适区

儿子：爸爸，我今年就要小升初了，但语文成绩一直不好，你有什么方法能够帮助我提高语文成绩吗？

爸爸：您能认识到自己的问题，愿意主动去弥补自己的短板，这是非常优秀的品质，爸爸要为你点赞！你有什么想法吗？

儿子：我想先从背诵古诗开始，先积累一些古诗词方面的基础知识。

步骤2：避免困难区

儿子：我之前计划每天背十首诗，但是每天晚上写完作业就比较晚了，离睡觉大概半个多小时，时间不够， 我背不完，后来就放弃了。

爸爸：你有意识的从背诵古诗词开始积累语文的基础知识是个好事，但要讲究方式方法。

儿子：怎么讲究？

爸爸：刚开始背诵不能给自己把目标定的太高了，不然难度太大容易打击到你的自信心，反而容易放弃，得不偿失。

步骤3：长在拉升区

儿子：那我应该定什么样的目标呢？

爸爸：你可以从今天开始，先背一首，背会就睡觉。

儿子：那也太少了吧？我啥时候才能背完所有小学的古诗词呢？

爸爸：你要是觉得背一首特别轻松，明天就背两首，还简单的话后天就背三首，这样陆续增加到你觉得确实有挑战性，但是加把劲也能背完的程度就可以了。

儿子：哦，明白了！是我之前太着急了，给自己定的目标太高了。但是我觉得这样还是很慢啊！

爸爸：儿子，其实一点都不慢，当你背的越来越快了，可以继续增加数量，始终处在既有成就感又有挑战性的状态，那你的学习速度是最快的。

儿子：好的爸爸，那我试试！

预期效果：两个月之内，让儿子背完所有小学阶段的古诗词。

【拆书家反馈】

感谢杨旭的精彩分享，你的故事完美呈现了“跳必涨”三步法的魅力。通过刚才的分享，让人感受到了“跳必涨”三步法确实对学习成长大有裨益，相信大家也能在实际的工作和生活当中应用起来。

【过渡语】

通过拆页1的学习，我们理解了舒适区边缘规律，学会了“跳必涨”三步法，这样就能够在舒适区边缘高效的成长了吗？显然不能，因为我们仅仅知道了学习成长时处在什么区域最有效，是不够的，我们还不知道具体该怎么做？所以接下来要看第2个拆页。

【拆页2的学习目标】

在跟随我完成拆页2的拆书学习后，学习者能够应用“录证带”三步法，制定出在学习成长时获取反馈的策略，另外尝试用微行动学习解决使用该方法过程中的问题或困惑。

【量表自测】

请仔细阅读表格中的每句话，根据自己的实际情况按照1~6分的标准给自己打分，1分代表完全不符合，6分代表非常符合。 最后把5道题的分数相加，根据实际情况，你平时是怎么做的，就怎么打分，这只是个测试，给大家1分钟做一下。

正向反馈量表自测：

〖I〗解析自测题

好的，看到大家都做完了！

这个自测量表可以帮助大家了解自己平时是不是一个善于通过获取反馈来促进自我成长的人。总分30分，分值越高，说明通过反馈实现自我成长的能力越强。

20分以上的小伙伴请举手！好的，恭喜旭杰、筱媛、于惠你们三位，说明你们都是善于主动获取反馈来促进自我成长的人，通过今天的学习可以进一步夯实这项能力。

11-20分之间的小伙伴请举手！恭喜徐欣、杨旭、蕊泽、bobo你们四位，说明你们有通过获取反馈来实现自我成长的意识，有较清晰的思路和较好的心理素质，如果再能掌握正确的方法，那么将如虎添翼，效率飙升！

10分及以下小伙伴请举手！是龙龙，请你不要灰心，这只说明你以前没有意识到“获取反馈” 的重要性，你的思路和方法需要升级，刚好今天我们可以一起来学习。

这个量表测试就是给大家提一个醒，获取反馈是性价比最高的成长策略。

来自：《认知觉醒》P135

我在这两年的写作过程中体会得太深刻了。实不相瞒，我的电脑里有一个专门的文件夹是用来收藏读者留言截图的，这些截图都是大家对我的夸奖、肯定、表扬和赞赏。保留这些截图并非自恋、臭美，而是我深知这些反馈对自己行动力的影响实在是太重要了。每每看到这些留言截图，我都会动力十足，经常在电脑前一坐数小时而不知疲惫。我知道这就是在驱动情绪脑为自己工作，如果自己写的文章没有任何反馈，我真不敢保证仅凭意志力和长远的认知能走到现在。

【what】

拆页中作者现身说法，介绍了自己这两年持续写作的动力源泉就是读者不断的反馈，夸奖、肯定、表扬和赞赏等正面的反馈使自己产生愉悦的情绪，自己的付出被肯定，使自己拥有了价值感，这是持续写作并获得成功的真正原因。

【why】

我们先来探讨一个问题：

你或者你熟悉的人有经常打游戏的吗？

学习者回答：有。

那么你是否知道打游戏为啥容易上瘾？

学习者回答：所有游戏都有反馈，尤其是正向反馈，失败了也会给肯定的反馈，还有些让人特别有感觉的音乐、声音等。

对的，其实根本的原因是游戏的即时反馈。每获得一次反馈大脑就分泌出一点儿多巴胺让人爽一下，玩儿一次爽一次，一直玩儿一直爽，形成奖赏回路就停不下来了。

那么有没有可能让自己向爱上打游戏一样爱上学习呢？

学习者回答：这个有点难吧！理论上有可能。

其实在平时的学习成长过程中是完全可以实现的，如果能让自己在学习成长中持续获取到反馈，便会感受到学习内在的乐趣，大脑持续的兴奋，就会让自己像沉迷打游戏一样沉迷于学习。现实生活中这样的例子也有很多，比如有些人钓鱼上瘾，有些人下棋上瘾，像我们有些拆书家，拆书也上瘾；同样像拆页里讲的，因为读者不断的反馈使作者爱上了写作并乐在其中，最终取得了成功。

【how】

既然获取反馈如此重要，那么我们在平时的学习成长中怎样才能获取有效的反馈呢？这里给大家介绍一个获取反馈三步法。

1、输出成果并记录。即时输出较小的、可行的、可验证的内容或成果，并且记录。为啥要即时呢？因为避免造成错误累计而掉坑；为啥是较小的、可行的、可验证成果呢？因为简单、迅速、易验证，可以提前纠偏；记录是为了方便后续随时提取信息或对比，从而获取反馈。比如练字时写一个长横；学演讲时选一小段演讲稿练习并录成小视频；学写作时原创一段文字，发朋友圈或微博。

2、获取反馈且求证。通过请教、询问、展示等方式得到及时有效的指导和建议，如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像或自我反思来获取，以此来求证我们优势与不足。

比如练字时拿写的长横和字帖做对比，找到优势和不足；学演讲时将录好的小视频发到学习群或者亲友群让大家提意见；学写作时根据大家在朋友圈或者微博上的评论来判断我们的优势和不足。

3、修正升级再迭代。基于反馈，判断应该怎么去优化，怎么去提升。面对我们的亮点，需要保持并强化；面对不足，回想之前的想法或计划，进行思考、调整、修正；然后继续输出，如此往复，直到达到预期。比如练字时，对比后知道了长横收笔写的不好，就针对性的练习收笔；演讲时赘语太多，就针对性的练习改进，效果满意后继续发出去验证；写作的内容框架结构清晰，这部分继续保持并精进；文字表达不准确，这块儿通过再次学习、练习来完成升级迭代。以上过程都可以反复进行，直到达到预期。

这个方法我简称为“录证带”三步法，为了加深印象，大家把它可以记成“录有证据的磁带”，这样就记住了。

【where】

这个方法对心理素质特别差，不敢迈出第一步的人不管用；对永远都认为自己还没准备好的人不管用；对作茧自缚，不接受反驳的人不管用。

预防异议

也许有人会问，掌握好获取反馈的方法学习成长就肯定没问题了吗？

获取反馈是学习成长的必要条件，而不是充分条件，要通过学习实现必然的成长，还需要满足良好的学习环境、明确的目标、极度的专注等其他一些条件。

【A3】促动参与（技能点：微行动学习）

拆书家：关于前面讲解的方法，大家在应用的过程中有没有什么疑问或者困惑呢？

学习者：没有。

拆书家：或者说在我刚才分享这个方法的时候，你们的脑海中有没有出现自己曾经遇到过的类似场景？在你遇到的场景中去使用how，可能会遇到什么问题？应用时有哪些难点或者疑惑点？之前我们分过组了，请两位组长带着组员，来思考30秒后，在组内分享一下。

现在请大家分享一下，每人提出一个问题，组长来统计，最后每组统一一个问题出来。时间3分钟。

1、【明确问题】（时间8分钟）

时间到，请问两个组分别是什么问题？

1组问题：求证反馈的过程中，如何获取客观的反馈？

2组问题：负面反馈太多，我不愿意接受负面反馈，应该怎么办？

拆书家：由于今天我们的时间有限，现在只能选一个问题来解决，请问大家最感兴趣的是那个问题？ 我们来投票决定一个问题。

学习者投票：1组问题——3票；2组问题——5票。

经过投票，2组问题票数高，我们就统一来解决2组的这个问题。

拆书家向问题拥有者（案主）提问：你能描述一下这个问题的前因后果吗？

案主筱媛：去年因为疫情原因我离职了，在家待了5个月，今年到现在3月份了，也还没有去找工作，我是想安安静静的待一段时间，好好梳理一下自己的思路，通过深刻的反思，复盘一下自己的过去，想清楚自己将来想成为什么样的人？然后再根据自己的目标针对性的学习知识和技能，提升自己的认知和能力之后换个新的工作。但是家里人就是不理解，一直催我，不上班怎么生存呢？先解决生存问题再说；周围的朋友也劝我，你可以边工作边学习啊？人要在事上练等等，我知道他们是好心，但是他们的意见我不接受。

拆书家：好的，现在每人可以向案主提一个问题，来明确这个问题到底是什么。

学习者于惠：这个问题对你来说为什么这么重要？

案主筱媛：因为他们都是我亲近的人，要处理好这些关系，再者他们瞎建议也让我挺郁闷的。

学习者旭杰：处理这个问题时你觉得会有那些困难？

案主筱媛：我觉得他们不理解我。

学习者徐欣：你为什么不愿意接受负面反馈呢？

案主筱媛：因为我听到就烦躁，让我压力很大。

拆书家：能够归结一下核心问题到底是什么吗？

案主筱媛：核心问题是“如何让别人理解我，从而减少负面反馈？“

拆书家：大家觉得是这个问题吗？

学习者：是的。

拆书家：好的，接下来我们就围绕“如何让别人理解我，从而减少负面反馈？“这个问题进入下一步。

2、【引导分组讨论问题本质】（找问题的根本原因，时间6分钟）

现在给大家6分钟时间，请结合自己的经验，用开放性的问题来向筱媛轮流提问，一次只问一个问题，从而探究她这个问题的本质到底是什么。

学习者旭杰：你平时是怎么处理这些负面反馈的？

案主筱媛：刚开始据理力争，后来也发生过争吵，再后来能糊弄就糊弄，甚至开始躲避。

学习者于惠：你考虑过他们为什么要给你这些反馈吗？

案主筱媛：其实他们是在关心我，好心劝我。

学习者杨旭：你觉得他们的这些负面反馈有没有一些是有道理的？

案主筱媛：可能有吧，但我首先从情绪上就抗拒，基本上听不进去。

学习者徐欣：你为什么觉得别人不理解你？是“你觉得”还是“事实证明”？

案主筱媛：主要是“我觉得”，可能我的沟通方式有问题。

学习者蕊泽：你希望让别人理解你，为此你做了那些努力？

案主筱媛：我好像没有静下心来和他们好好沟通。

学习者于惠：你为什么没有好好的和他们沟通呢？

案主筱媛：我认为他们根本就不懂，没法交流。

学习者蕊泽：是“他们真的不懂”还是“你以为他们不懂”？

案主筱媛：是我以为。

拆书家：时间到，根据刚才的问答，各位认为问题的本质可能是什么？

学习者旭杰：本质是观念和认知的不同；

学习者于惠：本质是沟通不够充分；

拆书家：为什么没有充分沟通呢？

学习者于惠：因为案主认为对方不懂，没法交流，其实问题在于案主自己。

拆书家：好的，请下一位分享！

学习者杨旭：本质是要有批判性思维，对别人的反馈进行甄别，有则改之，无则加勉；

学习者蕊泽：本质在于自己的主观臆断，要摒弃自以为是的习惯，主动和他人深入沟通，取得他们的理解和认可。

拆书家：如果双方的观点不可调和怎么办？

学习者蕊泽：就算观点不可调和也可以求同存异，至少取得他人精神上的支持。

拆书家：好的，请小组分别选出一个你们认为最本质的原因，也就是说，这些本质中，你们觉得只要解决了哪一项，我们就能真正地把这个问题搞定？

一组组长：我们小组讨论后统一认为，本质是案主的主观臆断，和他人没有充分沟通造成的；

二组组长：我们小组和一组的结论相近，本质是案主主观上的逃避和“自认为”造成的，缺少和他人的深入沟通。

拆书家：好的，现在请把本质问题写在白纸中央。

3、【明确问题本质】（聚焦一个问题的本质，时间4分钟）

拆书家：请问问题的本质是你主观臆断，和他人的沟通不充分造成的，对吗？

案主筱媛：对的。

拆书家：各位同意案主的本质问题是“主观臆断导致和他人的沟通不充分"么？同意请举手。

现场所有人都举手同意。

拆书家：大家明确问题的本质是：“主观臆断导致和他人的沟通不充分"。

4、【引导分组讨论解决方案】（时间6分钟）

拆书家：下面我们将帮助案主解决这个问题，给出解决问题的行动建议和方法。

拆书家：请问案主，你觉得这个问题解决到什么程度，你觉得就满意了？

案主筱媛：家人和朋友能够理解我、支持我，我就满意了。

拆书家：好的，接下来请围绕这个问题本质进行头脑风暴，讨论出解决这个问题的可行办法，先不管它是否真的可行，每人轮流提想法，并记录在白纸上。时间5分钟，看大家能给出多少思路来。5分钟后，我们选一个代表来讲解成果。

学习者旭杰：既然知道对方是在关心你，那么首先要处理好自己的情绪，冷静的、理性的去和对方沟通。

拆书家：应该怎样处理自己的情绪呢？

学习者旭杰：深呼吸，降低自己的音调，换位思考等等。

学习者于惠：对的，调整好自己的情绪，不但不应该生气，而且应该真诚感谢对方的关心，说明白自己的想法，尽量争取对方的理解。

学习者杨旭：其实所有人的观点都是片面的，听一听别人的意见也没有坏处，和自己的想法作对比，来验证有那些优势和不足。

学习者徐欣：我也这么认为，先接纳对方的观点，要么采纳对方的意见，要么说服对方；也可以求同存异，但在情感上要取得对方的支持，最后用事实来验证。

学习者蕊泽：我和前边两位的观点类似，和对方充分沟通后取长补短，完善自己的想法，沟通的人多了，想法会越来越成熟，然后去实践，之后再复盘，再实践。

拆书家：时间到，基于各位的建议，给2分钟，请大家汇总具体的解决方法，一会儿请代表来发言。

5、【请代表讲解成果】 （时间4分钟）

拆书家：时间到，请代表发言。

案主筱媛：好的，我来分享一下大家给出的方法：

平时在我接收到大量“负面反馈”的时候，会让我生气、烦躁、有压力，如何解决这个问题呢？目的是尽量消除这些负面信息，不再让自己生气和有压力。

具体做法：

第1步：处理好情绪。冷静、理性的去面对“负面反馈”，有则改之，无则加勉；

第2步：沟通并记录。真诚感谢对方的关心，说明白自己的想法，沟通时要录音或速记；

第3步：接纳且求证。接纳别人的意见，和自己的想法作对比，找到自己的优势和不足；

第4步：修正再迭代。结合对方的意见，取长补短，完善自己的想法。然后去实践，复盘，再实践。

这个方法适用于对方出于好心帮助我的情况下，如果对方只是为了发泄情绪而胡说八道，那自动忽略即可。

拆书家：你觉得大家给出的方案，能解决你的问题吗？

案主筱媛：能解决，非常感谢大家的帮忙。

【拆书家反馈】

拆书家：好的，刚才我们通过聚焦问题，找到问题的本质，再讨论解决方案，解决了“如何让别人理解自己，从而减少负面反馈？“这个问题，非常感谢大家的智慧，大家都很棒，为大家鼓掌！

〖A2〗布置作业

我们拆书的目的是学以致用，现在再布置一个小作业练习一下。

作业：在未来1-2周，你的家人或朋友想学习一项技能，你可以把今天学到的获取反馈三步法分享给他/她，帮他/她运用这个方法来制定获取反馈的策略，从而提高他/她的学习效率和效果。

各位回去后完成，请你把分享过程整理成文字，在下周三前用微信或者邮件发给我。非常感谢你的支持。

〖学习者作业反馈〗

学习者筱媛分享：我老公最近在练习深蹲，我跟他分享了这个方法。

筱媛：“老公，我看你最近在练习深蹲是吧？”

老公：“是啊！”

筱媛：“我听说练深蹲很容易伤膝盖，动作一定要规范。我这两天学了一个好方法，可以规范你的动作，不但可以预防受伤，而且还会提高健身的效率和效果，最终让你爱上这项运动。”

老公：“真的吗？那你说说。”

筱媛：“这个方法有三步，第一步输出成果并记录。你先做几个深蹲，我给你录个小视频。”

老公：“好滴，可以开始。录好了吗？我看看！”

筱媛：“录好了（第二步，获取反馈且求证)，从抖音上搜索健身教练深蹲的标准动作视频，和我刚才录的这个小视频做一下对比。

你看你双脚与肩同宽，下蹲深度没问题，摆臂也没问题，这些做的都很好！脚的站姿有点问题，不能是外八字；（第三步，修正升级再迭代)做的好的部分你要保持，外八字需要改正，脚背应该与小腿正面垂直，你调整一下，我再拍个小视频，你再对比一下。”

老公：“确实是这样，不对比我还发现不了我的问题，外八字原来真的会伤膝盖！”

筱媛：“是啊！多录几次视频，多对比几次动作就规范了。”

老公：“好的，这个方法还真的挺好用的。”

筱媛：“其他健身项目也可以用这个方法来获取反馈，老公加油，相信你一定能减轻体重，甚至锻炼出腹肌来。加油，你一定行！”

〖拆书家总结〗

我们今天一共学习了两个拆页。第1个拆页讲的是“舒适区边缘”规律，明白了这个规律，我们就可以让自己处在拉伸区学习，这样效率高，效果好；那么在拉伸区具体应该怎样做呢？第2个拆页获取反馈”录证带“三步法告诉我们，输出成果并记录，获取反馈且求证，修正升级再迭代。

知识没用，用才有用。希望大家能把今天所学应用到现实的工作和生活中，从而拥有高效学习成长的能力。我们首先为爱学习的自己点赞，其次感谢大家的陪伴。以上是我今天的拆书分享，谢谢大家！