【R:原文拆页】

《非暴力沟通》P159-160

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做，不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，接下来的第三步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们需要采取的第4 步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使或意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【I拆书家讲解指导】

这个片段介绍了在愤怒时，我们可以通过4个步骤让自己冷静下来，实现有效的沟通。

学会正确地表达愤怒对我们每一个人都至关重要，大多数人在遇到让自己愤怒的事时，要么一味隐忍、要么恶言恶语相向、要么直接武力解决。这样容易导致关系破裂、或者引发冲突。

【举例子】

上个月我和朋友约了一起去跑二环路，我在约定早上7:30准时到达起点，然后一起出发。可是我等到了8点多他才到，我非常生气，我说昨晚不是已经提前提醒过你了吗，不要迟到，可还是迟到了，你怎么这么不靠谱！！结果导致不欢而散。

案例反思：【how】：

在我们阅读了今天这个片段之后，我对当时的表达有了反思。回到当时的场景我应该怎么去表达愤怒呢？我提炼了四个步骤："停""问""找""说"！

第一步 停："停"下来深呼吸

当时正在气头上，不用那么着急去质问他。当愤怒来时，什么都不要做先静下来，深呼吸。

第二步问："问"自己为什么会生气。

找到了自己生气的因为：当时的想法是觉得对方没有重视这一个活动，没有尊重自己。

第三步 找："找"到自己的需求

需要对方更加重视一下自己的时间，同时需要对方下次能够准时到达。

第四步 说：表达感受和需求

咱们之前一起约跑步，你好几次都迟到了很久，让我们感受到你没有重视这一个活动，也没有尊重我的时间。希望你之后能够更加重视一下这个活动，尊重彼此的时间，下次不要再迟到了！

表达我们的感受和未被满足的需要。这里重点是表达我们的愤怒，而不是愤怒的表达。可以这样句式表达：陈述事实...我的感受...，自己看中的是...我的请求是...。

【预防异议】：

有些人可能会说，当愤怒来的时候，我们好像被愤怒操控了一样，根本没法静下来，也就没办法用这四个步骤来表达愤怒。针对这一点我想说，是的，正因为不能有效表达愤怒所带来的后果很可怕。所以我们更应该好好运用表达愤怒四步法。刚开始可能有些困难，但是经过不断的刻意练习和复盘累积经验，一定会用得越来越好。

【A2:激活学习者经验】

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A2】

催化应用

（分步催化1）

接下来大家想象一下未来一周或者两周内，我们日常生活中会遇到哪些让自己愤怒的场景呢？比如说：朋友答应帮你做一件什么事情，然后时间到了但是对方并没有去做！再比如说：跟朋友约好了一起逛街吃饭，你到了约会地点久等不来，给朋友打电话她却说，忘了，有了别的安排去不了了！然后你确实挺生气的。接下给大家三分钟时间，在小组内进行分享，再每组请一个代表公开分享。

张先生：关于亲密关系，我跟爱人结婚六年半的时间，但是自从有了孩子之后，因为孩子的学习问题经常会争吵，所以在未来一两个周还是可能会有这样的引爆点，会引发愤怒！

海先生：就是在日常的工作中，我一个同事经常会催我工作的进度，因为我手里同时有 3 个要交的活，我同事那个并不是那么着急，他们没有截止日期，但是我手里其他的活是有截止日期的，所以在他反复催我的时候我可能就会有一些不耐烦，甚至会感到愤怒！这样的事情其实在之前也有发生过！未来一两周可能还会发生！

【A2】

催化应用

（分步催化2）

通过小伙伴对未来场景的分享，我们了解了哪些场景可能引起愤怒，接下来，请大家设想我们未来一周内或者两个周内发生了上面引发我们愤怒场景，我们如何运用今天学到的充分表达愤怒4步法表达愤怒让沟通产生更好效果呢？这里要注意要有具体的实施时间和具体的行动计划！给大家1分钟时间大家酝酿准备一下、然后请小伙伴们进行分享。

就是我们未来遇到愤怒的场景的时候，我们首先是能够去"停"下来，愤怒来时，什么都不要做先静下来，深呼吸；

第二的话就是能够去"问"自己为什么会生气；

第三就是能够“找”到自己生气背后的一个需求到底是什么。

第四步就是“说”能够去表达，说出你的这种你的需求或者你的感触是什么，进行一个良性的一个沟通。

对，就把这种表达结合到我们这个可能发生的一个场景中去。

海先生：

做一个什么事，就是用这个方法，就是下一次我们同事在催我的时候，进度的时候，因为我手里有 3 个能交的活，然后其中有一就是并不是那么着急，他们没有截止日期，但是我手里其他的活是有截止日期的，他下次再催我的时候你可以用这个方法。在表达一下自己的愤怒，我就会先“停”下来，然后把自己的情绪稳定一下，然后“问”问自己为什么生气？“找”到原因是因为我忙不过来，而且他这个是没有截止日期的，然后也就是说不着急，重要但是不紧急的一个工作。我会用到这个方法解决对那个我跟同事之间愤怒的问题，就是因为他那个手里有一个工作，嗯，然后会催了我好几次。然后但是属于不着急的那种工作，然后我用这个方法表达愤怒的时候，第一步，我就可以先停下来，冷静下来。第二步，然后问自己为什么这么生气的原因是，因为这个活不着急，但是他老催我。第三步我会问我自己的需求是什么？是我需要他理解，然后第四步跟他表达的时候也会去跟他说说，嗯，你看我现在手里有其他的活，这个活也没有截止日期，你能不能先让我把着急的活干完，然后马上接手你的工作？

【结语】

最后希望大家经过今天的学习在日常生活中能够更好的表达愤怒，拥有更和谐的人际关系！感谢大家的聆听，今晚我的分享到此结束！