开场：
我们今天的学习目标是：在我们本可以做到某件事实际却没做成时，我们用行为设计3步骤来设计自己的行为开关，让想而不能的行为持续发生。
今天给大家带来的是《福格行为模型》，这本书的作者是福格博士。他有一个很出名的公式，有小伙伴知道是什么吗？没错，就是B=MAP。他认为，人类所有活动都可以拆解为动机、能力和提示这三个要素，用一个简单公式来表示就是B（行为）=M（动机）A（能力）P（提示）。
F： 福格博士是人类行为设计学的鼻祖，研究人类行为活动超过20多年，在本书他给出了15种人生情景和挑战，300个微习惯配方，也给出了100种庆祝行为发生的方式。
A：想要改变，想要成长，你一定绕不过这本书。《掌控习惯》《增长黑客》《五种时间》等多本畅销书都有截取福格博士的局部内容来阐述他们的观点，与其只了解小部分，不如我们直接来了解原著作者完整地阐述。福格教授创建的“微习惯学院”，帮助了12万人毫不费力地实现个人改变。在我看来，说它是开启行动的“圣经”都不为过。
B1：我们人类活着，有各种累法，最累的是活成苦行僧。为了养成一个小习惯，靠着意志蛮力，每天敲打自己痛苦的前进。更多的时候，是“明白很多道理，却依然过不好这一生”。少就是多，这本书只给我们一个原理公式，懂得使用它，就可以让我们轻松开始走出第一步，产生小小的行为，在不断积累的小行为基础上，长期持续的做，就拥有我们想要形成的行为习惯。
B2：大多时候，我们是知道想要做某件事的目的，比如少吃零食可以让我们更健康。但还是忍不住多吃了，是我们没有能力做到吗？不是的，是因为我们不懂得行为设置的原理以及他们的先后顺序，今天这个片段可以让我们获得这种行为设计的思维能力。
那具体是怎么做的呢？请大家花1-2分钟时间来阅读一下这个片段。阅读完的小伙伴请抬头示意我一下。
解决行为问题的3个步骤
想实施某个行为或想要别人实施某个行为，但可能无法成功的情况，我们经常会遇到。对此，我有个好消息告诉你:行为设计为我们提供了一组可用于解决此类常见问题的具体步骤。举例来说，你希望员工都能准时参加团队例会，但总有人会迟到几分钟。很多管理者会被这种行为触怒，进而摆脸色给迟到者看，甚至罚款。他们这都是在尝试利用动机让行为准时发生。但这些做法都是错的。你不能直接就从动机入手去解决行为问题。
你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。
1.检查有没有行为提示。
2.检查有没有行为能力。
3.检查有没有行为动机。
无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示?你可以问问那些迟到的员工:你们有没有一个准时参加会议的提示?如果没有，就为他们设置提示。这样或许就能解决迟到问题。
I：这段话讲了行为发生需要三个步骤，有行为提示，有行动能力，还要有行动的目的。最容易的是从行为提示开始设计，能力需要行动开始之后去如实评估，动机最不好识别，是需要我们花心思去好好自己定义的。
<一般人的做法>回想一下，我们平时想做一件事最后却没完成，说的最多的一句话是什么？是不是“我忘了”。再然后我们很快会去怀疑自己的能力有问题吧？“这点小事都做不到，我是不是能力不行啊”种种自我对白。
长期这样下去，会给我们带来两方面不好的影响：
<一般做法的坏处>
1. 容易引发一些不必要的情绪困扰，被放大的情绪困在原地，无力行动
2. 对自己形成一些负面的评价，从而丢弃任务，不再进步
如果我们懂得这3个要素之间的难度差异，我们是可以有效调整自己的行为的。怎么操作呢？
How：
1.定锚点（定闹钟就是个提醒暗示，到时间去做读书这件事了）
2.查能力（我目前只能静下心的读20分钟，这就是我的能力范围）
3.查动机（我读书是为了提高我的知识储备，就是我的动机）
<反面案例>比如，我定好了一个每天都要运动20分钟的目标，过了一周之后，发现我只做了3天，只能三天打鱼两天晒网。靠着自己想要养成运动的出发点，是为了提升自身免疫力，减少发烧的频次，第二周又硬着头皮运动了一次，几乎要放弃这个习惯的养成了。
进行这个目标复盘的时候，我很容易上来就检视自己的行动能力和行为动机。很容易认为是自己缺乏意志力，并且上升到怀疑自己整个人的能力：这么点小事都做不到，到底是怎么回事。
根据这3个步骤，我重新设计了自己的行为。依赖于这个模型，已经持续运动的微习惯已经2年多了，我是这样做的：
1. 定锚点：将绳子挂在鞋柜门上，我每天回家换鞋，一眼就看到了这个绳子，大脑自动就会暗示，换鞋下一步要去跳绳了。如果没有立刻行动，我会设好一个10分钟的延迟闹钟，充分酝酿运动情绪，闹钟一响，开始运动。
2. 查能力：第二天我发现，运动20分钟，对我来说很困难，我尝试将时长降低到每天10分钟，这样我执行起来不怎么费劲。
3. 查动机：我运动了几天就想放弃，归根结底发出灵魂质问：运动这件事对我来说重要在什么地方？于是，我写下运动可以使我减少发烧次数，提升我的免疫力。这就是我运动的动机。
Where：这3个步骤一起使用，可以让我们的行为形成一个完整的闭环，从简单动作入手，不断重复，持续行动。这个模型也可以只使用第一步行为提示，减少别人行动的阻力，让别人完成我们想让他们完成的事情。
接下来，请大家回忆一下，你们过去是否有这样的经历，想要养成一些新习惯，却最终不了了的。
比如，为了养成早睡的习惯，想每天11点之前上床睡觉，或者为了补充自己的专业知识，每周完成至少3次课程的自主学习等。请具体描述一下，是在什么时候发生的，什么样一件事呢？
我们小组内讨论2分钟，一会邀请一位小伙伴来分享一下他的经历。
<学习者案例记录>
分享者：最近半年，阳康之后一次都没运动过了，中断了之前自己的运动行为。2月份靠着意志力尝试运动了一下，也没能持续行动起来，现在就想重新养成运动的习惯。
<A1+>那今天我们学习了这个行动3步骤，我们乘坐时光机回去，告诉当时的自己，我们可以在哪个方面下功夫呢？1是锚点根本没有设置，没有行动的提示，2是需要检查一下任务是否过难，超越了我们的能力范围，还是3我们的动机出现了问题？
下面请大家小组内讨论并从这三个步骤去做总结，一会我们邀请以为伙伴上来分享，他运用这3个步骤进行反思的结果。
<学习者案例记录>
分享者对照了这3个步骤，认为自己在开始运动这个动作之前，没有设置行为提示，虽然心里想养成运动习惯，但阳康之后就是很随心的去运动：想起就去，想不起就算了。再者，由于阳康之后身体机能恢复得不是很好，过大的运动量也让他本人吃不消。
于是我问他“在开始运动之前你认为可以做些什么让自己记起要去运动这件事呢？”，他说会设置待办事项提醒闹钟。再根据自己目前的水平，他一开始不会超过30分钟的运动量。总结起来如下：
1.定锚点（在下班后，定一个闹钟提醒自己，到时间了去运动啦）
2.查能力（一开始只能运动30分钟，超过这个时间就有点吃力了）
3.查动机（希望通过运动来提高自己的心肺功能）
今天我们学习了3步轻松行动法，从设计最简单的设锚点开始，去检查自己的能力范围，确认自己的行为动机，慢慢的行动起来吧。谢谢大家的参与。
