片段来源：《非暴力沟通》电子书P282-284页
【R：阅读原文片段】用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

我看伙伴们差不多都已经看完拆页了，这个片段主要讲的是怎么通过三个步骤将“不得不”转化为“我选择”，让我们由被动变主动。
【why】
日常工作生活中，我们或多或少会面临各种不得不做的事情，比如写周报、项目沟通、运动等，每天被压得精疲力尽，那有没有办法帮我们改变这种被动接受的状态，更积极的应对呢？
【what】
片段中【用“选择做”代替“不得不”】的方法，只需要简单三步就能够带我们转换视角，理解自己的选择，摆脱被“不得不”绑架。
【how】
具体做法我们结合案例来看：
第一步：列清单，列出所有你觉得没意思但又不得不做的事情。比如周末拆书过级、运动；
第二步：加选择，在所有列出的清单项目前加上“我选择做”。写完后告诉自己“我做这些事情是因为我主动选择了做它们，而不是因为不得不做”。比如：我选择周末拆书过级、我选择运动；
第三步：找需要，问自己做这件事的价值是什么，满足了哪些需要，并明确的讲出来“我选择做XXX是因为我想要XXX”，强化自己所做选择的价值。比如我选择周末拆书过级是因为我想通过拆书更好的打磨自己的内容输出能力、我选择运动是因为我想要更好的身材；
要提醒的是，在“加选择”这一步时，你可能会觉得有的事情就是不得不做的，那可以尝试通过问自己做这件事想实现的价值是什么、不这样做会不会有什么损失、还有没有其他让自己接受的方式满足需要，几个问题问下来我们就能锁定自己的需要，更坚定自己的选择；
比如刚才拆书过级的例子，这周二看到值班长老提醒我这周六要拆书的时候我是非常抗拒的，甚至想鸽了这一场，忐忑了一天尝试用这个片段的方法转换视角试一下，当我第一次说“我选择拆书过级”的时候，我的内心是质疑的真的是我选择的么，于是我按照上面三个问题做了自我分析：1-我想实现的价值是什么——打磨内容输出能力；2-不这么做会有什么损失——听不到真实学习者的反馈和自身三级拆书家的建议和提升点、没那么多练习的机会；3-还有其他方式满足需要么——可以自己开发课程在公司讲，但反馈可能没那么多不确定自己的成长进步点。这么分析完就很坚定了确实是我选择的拆书，于是果断交了拆书贴开始写拆书稿。
当然如果发现有些事不做也没什么损失或者有其他让自己更能接受的实现方式就可以及时调整。比如片段中的用别的方式来获得收入而不是写临床报告。
【where】
这种方法适用于我们面对那些自己不想做或者觉得没意思又不得不做的事情，通过加“我选择”来转换视角用更积极主动的态度面对，进而深入挖掘做这件事的价值和理由，强化自我选择。从最终目标出发，也能激发我们思考这些“不得不做的事”是不是真的能满足需要还是说有其他路径。

A1-激活经验

刚刚结合案例给大家分享了三步法具体怎么操作，接下来邀请大家结合自己工作生活中的经历来尝试应用。
伙伴们可以看看过去这段时间，你有没有面临“不得不”的困境呢，你原来是怎么做的，如果尝试片段中的方法你会怎么应用呢，给大家两分钟的时间两两一组相互交流，待会儿邀请同学跟大家分享一下。
好啦，时间到。有没有哪位伙伴愿意跟我们分享一下你的案例呢~
学习者经验分享：
每天晚上下班之后不得不辅导女儿写作业，女儿成绩不是很好，我也不是很想辅导，觉得学习是她自己的事情，但班主任好几次打电话提醒我要管管女儿的学习，但管的时候女儿会有抗性，主观不是很想学，当她抗拒我又强迫她要学习的时候，亲子关系会受到影响，这是时候我会想着你爱做做不做就算了，就走开了，然而第二天还是要继续辅导她学习。

A2-催化应用

感谢伙伴的分享，这看起来是一个典型的“不得不”的场景。我们可以思考下，这个场景我们有没有可能做一个视角的转换，让我们有新的发现找回主动权呢。
在刚才的讨论中我们尝试做了一个简单的实践，那拆书的核心是“拆为己用”，说到拆为己用那就需要制定行动计划了。我们通常说行动计划要符合SMART原则，也就是计划中明确的写出具体什么时间、用什么方法具体123怎么做哪件事，并且约定好做到什么程度，有一个可衡量的具体的目标更有助于实现哦~
接下来请大家思考一下，在未来的一周你还有可能会遇到哪些“不得不”的场景呢，结合这个步骤，你打算如何做？给大家一分钟的时间在便签上写出自己的行动计划，稍后邀请伙伴分享。

还没写完的伙伴可以把这个行动计划当成今天参加完拆书活动的回家作业，尝试去用它解决工作生活中面临的“不得不”的困境。
感谢大家的参与，希望今天分享的【用选择做代替不得不】这个片段能带给大家一些启发，今天拆书就到这里。