R片段
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
请注意以下例句表达失望的方式有何不同：
例一：
甲：你昨晚没来令我失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望是因为她的愿望没有得到满足。
例二：
甲：他们取消了合同让我很不高兴。
乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。
在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；乙认识到，是她的观点使她不愉快。在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望 ：他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。
如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。
使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：
1）只提及相关的事情。——“公司海报出现拼写错误使我很生气。”“这件事令我心神不宁。”
2）只提及他人的行为。——“我生日那天你没打电话，我很伤心。”“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”
3）指责他人。——“我很伤心 ，因为你说你不爱我。”“你很生气，因为老板说话不算数。”
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：
1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。”
2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
3）“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟。”

what：
我对这个片段的理解：
在跟别人沟通时，我们的情绪感受，其实并不是直接由别人说的话，做的事导致的，
而是由我们自己对这些言行的看法，还有我们隐藏的需求 想法导致的。
这个片段告诉我们一个面对别人言行时导致我们产生负面情绪，自己如何把情绪合理表达出来的方法。
why：
一般做法
当别人言行感觉不中听时，我们一般做法可能会指责对方，抱怨对方的错；或者指责自己，抱怨是自己的错。总之我们很难去挖掘，隐藏在我们感觉背后的需要。
不那么做的坏处：
指责对方会让我们心怀不满，指责自己会满腹怨气、伤心难过。无论指责谁，都会导致沟通不顺畅。


【我的反例】


学到这里的时候，我想起了去的一个反面例子：
上个周六上午，吃完中饭后，很想去午睡，我就叫我老公洗碗（起因），他当时是答应得好好的，可是我午休起床后，发现他根本就没有洗，只是把碗收到洗碗池里面（经过）。当时我就火冒三丈地说：“都没叫你做饭，只是洗个碗都不愿意，每天做饭洗碗的伺候你们，看到你们就烦”，而我老公也不耐烦的说，我又不是不洗，我留着晚上做饭时来洗，不行吗。（结果）
【HOW】细化步骤
但是通过这个片段的学习，我也梳理出转换情绪的四个步骤
1.说感觉。
当冲突发生的时候，先深呼吸，暂停一下，问一问自己现在的感受是什么？我现在是生气、难过、还是愤怒
2.讲事实
实际发生了什么事情呢？不带情绪，客观的讲述相关的事情。
3.挖需求
回想一下我们自己有什么需要和期待。
4.谈表达
我们可以通过“看到（事实）......我（感觉）……因为我（想要）……”这种表达方式来认识感受与自身的关系


【反面变正面】
学了具体怎么做的方法，如果回到刚刚我跟我老公因为洗碗而吵架的事，我应该怎么做呢
1.说感受：我的感觉是生气，气愤，还一点委屈。
2.讲事实：我老公并没有洗碗，只是把碗堆到洗碗池里面。
3.挖需求：我希望他能帮我分担家务，这就是一种关心的表达方式
4.谈表达：看到碗在洗碗池里面没有洗，我感到非常生气，因为我想要你能关心一下我，分担一些家务。
用这个方式沟通，也许我老公就不会被我怼。就可以避免一场吵架了。


【where】
这个方法适用于跟别人沟通交流过程中，别人的言行让我们感受不太好时，可以用这个方法应对；
如果是自身原因导致自己感觉不太好时，就不太适用这个方法
【预防异议】
可能有人说，我生气 不爽时，，我就想立即怼回去、和他大吵一架，根本就没有理智去思考用这4个步骤。可是，怼回去、吵一架能给我们带来什么呢？无非是糟糕的人际关系、不欢而散的结局，而且我们内心的需求和期待依然没有得到满足。如果运用“4步法”不仅仅挽救了一段关系，也把自己的需求提出来，刻意练习这个方法，不仅对他人还是自己都是双赢。

【A1】激活经验
通过刚刚的学习，大家都了解了“ 转换情绪的4步法：1.说感觉。2.讲事实。3.挖需求。4.谈表达”。


指令 ：
现在请大家回忆一下，最近一个月内
你有没有遇到因为他人的语言或行动，对你产生负面感受的场景？
【显像提问】
比如
亲密关系：上个周末，你原本和伴侣约好去露营，结果他临时又约了同事，你被放鸽子；
亲子关系：当你催促孩子做作业，孩子顶撞你说：“我自己会管好我自己”
或者看到孩子把穿过的袜子随意放到沙发上；
同事关系：看到同事自私把团队工作成果，汇报成他个人的成果等等。
给大家1分钟思考，然后我会请1位小伙伴分享。
我们先回忆出什么时候，别人的什么语言或行动，对你产生了什么负面感受就可以了，不需要用到刚刚的4步法（指令）

【学习者分享】
天使：上上周，领导批评我工作懒散，不够认真，我听完后觉得批评得很不公平。
【回应反馈】谢谢天使小伙伴的分享的这件事，被批评懒散确实是听不舒服的，我们还有没有其他小伙伴来分享类似的场景呢。
SWan: 清明节玩了一天，晚上回来孩子还有个约定作业需要打卡，我去洗澡就交代他爸爸跟孩子一起阅读，但是洗完澡后发现，两人都在玩手机，阅读作业也没有完成，当时我就很生气了。
【回应反馈】感谢2个小伙伴的分享，大家都很快就想到了自己因为他人的言行产生负面情绪的场景，那接下来我们继续学习

A1+【 请学习者反思加工经验】
那请大家接着思考，如果再遇到类似的沟通场景，你可以怎样运用今天学到的“转换情绪4步法”去表达沟通呢？
给大家1分钟思考，等下请小伙伴来分享。
转换情绪的4步法：1.说感觉。2.讲事实。3.挖需求。4.谈表达


【学习者分享】
天使：刚刚分享被领导批评工作懒散，换这个方法的话，我会说：“我听了你说我懒散，我心里很不舒服，其实我也很想做好我当前工作的，但是我刚入这个部门，很多工作不太熟悉，有点心有余而力不足，我希望能获得你更公平的对待，还有对我工作的支持。”
【回应反馈】谢谢天使小伙伴的分享，看样子他已经学会了这个方法，那还有其他小伙伴来分享吗


SWan:如果换这个方法，我会说：“我确实很生气，明明说好了你们阅读的，但是你们却在看手机，我本来是想让你和孩子多点时间交流，培养你们的亲子情感，享受带孩子的乐趣”
【回应反馈】
谢谢2位小伙伴的分享，通过你们的分享，大家应该都对这个方法理解了，相信以后遇到类似的沟通场景时，都可以合理的把自己的情绪表达出来，并且也把自己内在的需求提出来。

拆页1过渡到拆页2：
刚刚这个拆页，我们学习了别人言行导致负面感受时，我们该如何有效应对。那如果是因为自身原因“不得不”做某些事而产生的负面感受，该如何处理呢？接下来的第二个拆页将会给大家带来启发。
学习目标：
面对自己“不得不”做的事情产生负面情绪时，可以用代替思维3步法，跳出负面情绪，变成“我选择”主动做某事。
R片段
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费劲苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，再开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

what:
这个片段告诉我们：
当面对一些不得不做的事，而导致我们情绪沮丧时，把“不得不”代替成“我选择”，告诉了我们这个代替思维的方法。
【Why】
用这个代替思维的方法，可以避免我们情绪内耗，让我们更好的理解自己的选择，并且带着快乐的心情去做。


如果不那么做
1.我们面对“不得不”做某些事的时候，迫于种种原因或者现实压力，通常是硬着头皮去做，靠着自己的毅力去坚持，但是会有各种不爽、痛苦、郁闷的情绪。
2.实在坚持不下去的时候，会半途而废，这时很容易产生自责，消耗很多的精力和时间。
how：
通过刚刚的学习，大家都应该意识到了 把“不得不”代替成“我选择”的好处，可具体怎么做呢，我这里我梳理了代替思维的3个步骤。
第一步：列清单
把那些觉得没意思，却又认为自己不得不做的事情，列在一张纸上。


第二步：加选择
把“不得不”做的事，转换一下思维，换成我做这些是因为我自己选择了它们，而不是因为我不得不做


第三步：找原因
根据这个句式：“我选择做——是因为我想要——。”
用这个句式挖掘出我选择做的主要原因和动机是什么呢？


意译案例：
我也分享一个我自己的案例：
年初我就订了2个目标：
1.因为我学历比较低，我打算通过成人考试，拿到一个本科文凭。
2..上半年过完3-3的级别，拿到三级拆书家的证书。可是当我2-3没有一次就过，2-4也没有一次就过，通知我在重新过一次2-4的时候，我情绪很沮丧，我不得不强迫自己重新花时间拆书过级。
在各种烦躁、纠结时，我看到了现在学习的这个片段，于是我决定试一试用“选择做”代替“不得不”。
第一步：列清单
我清单上的第一项是“拿一个本科文凭”。我讨厌花时间去记忆教科书上的知识，然而，每天我至少要花一个小时左右去学。第二项则是“上半年过完3-3的级别”。
第二步：加选择
列好清单后，我告诉自己拿本科文凭是我选择做的事，拆书过级也是我选择做的事情。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复告诉自己：“本科文凭不是我的选择！我不得不做！因为我没有学历。我不得不去学提高学历。”
第三步：找原因
我根据这个句式 ：“我选择做____是因为我想要____。”追问自己选择做这个事情的原因。
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要去考这个本科呢，去年开始在家全职带娃后，我已经确信，对我来说学历并没有什么用了，花那么多时间是不值得的。可是我为什么心心念念想要去考这个文凭呢？我反复追问自己，终于发现是因为我学历太低了，担心无法获得别人的认可而产生了一种自卑心态。想明白后，我把买的那些备考资料全部扔了，想想不用每天花时间去 记忆这些在生活上对我用不上的东西，我感觉自己就解放了。当我意识到我想要获得别人的认可的心态后，我想到了其他方式，总之，我再也不想通过提高学历来获得。


我清单上的第二项是过完3-3的级别。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，拆书能帮我提高阅读，运用的能力。虽然我可以通过自学或者其他方式来提高阅读运用的能力，但是拆书帮提供的相同爱好的社群陪伴，还有各位老师发赋能指导，是其他方式所无法获得的。想明白这一点后，我重新选择书籍来过级的感受就不一样了。
这这之前，我会说：“选书，写稿子，真烦真费时间”，而在想明白之后，我感恩过级中有小伙伴的陪伴，还有观察家的指导。


【where】
没必要在那些不得不遵守的规则上用这个方法，比如不得不遵守交通规则。
【预防异议】
有人说我不用这个方法，我坚持下去也可以完成。虽然不用这个方法，有时候也可以完成，但是用这个方法的话，心态不一样，带着快乐的心情完成更美好，并且放弃的概率更低

A3【促动学习者现场演练】
【具体场景】
小A的孩子这个学期周末的口才课，时间提早到了8点30分就要上课，这就要求小A不得不8点就起床来送孩子去上课。本来平时工作日上班的时间就比较紧张，之前总是在周末的时候补觉，可是现在周末也无法补觉了，不得不早起送孩子上口才课，导致小A非常烦躁。这天小A找好朋友小明述说，周末不得不早起的烦恼，而小明刚好学习了这个代替思维的3步法。
那小明会如何运用这个方法来引导小A,把"周末不得不“早起替换成“我选择周末早起”
指令：


现在我们进行分组，两个人一组，每人选择一个角色：分别扮演小A和小明的角色，如果刚好超过2个人一组的，另外的人也可以参与他们的讨论，提出自己的对这个方法的使用意见和看法。


应用我们刚才学的方法，设计一段对话，
小明帮助小A,把"周末不得不早起“替换成“我选择周末早起”。
给大家3-5分钟讨论时间，稍后我们请一组伙伴来分享。


【学习者分享】
天使扮演小明，善于扮演小A
小明：小A呀，你最近是有什么事吗？看你愁眉苦脸的
小A：唉，最近好烦，现在每个周末孩子都要8点半上兴趣课，8点我就要起床，你也知道我平时工作都挺忙的了，就想周末能补觉。现在无法补觉，想想心情就不好。
小明：这个确实是挺头疼的问题，但是想问下你，这个是你必须要去做的事情，还是说可以选择不去做呢，或者说有其他的选择呢。
小A：其实在选择方面，虽然可以让孩子骑自行车去，但是我又担心路上有意外，我就没得其他选择了。
小明：那你既然没有其他选择，必须要做的话，那你可以试试换一个想法，把不得不早起换成你自己选择早起送孩子，你想一下，自己早起送孩子上课的原因有哪一些呢，或者选择这样做能带给你什么好处呢。
小A：这样想的话，还可以增加一些亲子的关系，更多时间跟孩子相处，并且课程也不会落下，可以锻炼孩子的能力。
小明：是的，你看，你换一种想法的话，你就变成了你选择周末早起送孩子，这样既可以照顾他的安全，也可以保证他更好的学习，还可以加强和孩子的亲子互动。你看看换这种想法的话，心情会不会舒畅很多呢。
小A：是啊，这样想，确实是让自己更快乐一点，不会有太多负面情绪。


【回应反馈】
谢谢2位小伙伴的分享，小明已经帮助了小A，用这个代替思维的方法，把周末不得不早起代替成了选择早起，并且还找到了原因和动机。把愁眉苦脸的心情换成了快乐心情。为了更好的运用这个方法，我们现在进一步来学习。




A2 分步催化1
请设想一下，在未来的一周里，你可能会遇到什么样“不得不”的场景。
比如，
亲子关系：外面蒙蒙细雨，又潮湿真不想出门，但要孩子一直吵着你出去商场玩，你不得不出门；
家庭关系：因为伴侣肠胃不好，吃外面饭菜总是容易生病，所以你不得不每天早上给他做盒饭。
在家里：每天下班回来很累了，但是孩子还有很多作业没写完，你不得不熬夜陪孩子写作业；
在公司：你马上就要下班了，这个时候领导突然通知你去参加一个紧急会议，你不得不留下来去开会。


大家先花一分钟想想，在工作或者生活学习或者其他场景下，可能会遇到哪些“不得不”做的事情。
大家2分钟左右思考，然后我会邀请1-2位小伙伴来分享。


【学习者分享】
国羡：最近天气都在下雨嘛，我马上就想到了，明天应该也是下雨的，但是早上我就不得不早起送我老婆上班了。
妙妙：我这个月不得不去找各个部门的产品负责人开一个会，但是这个事情我感觉很痛苦，不想做，因为大家都挺忙的，还得叫他们抽时间来开会，并且开会大家都觉得有点痛苦的事，不愿意来。
【回应反馈】
谢谢小伙伴们这么快就想到了些不得不做的事情，看样子生活总经常都能碰到这些不得不做的事。那我们进一步来学习。


A2 + 分步催化2
那现在，请小伙伴们回到刚刚不得不做的具体一个场景中，如何运用运用刚刚的代替思维3步法：第一步：列清单。第二步：加选择。第三步：找原因？怎么把这个方法用到刚刚场景中呢？给大家2-3分钟思考，然后我会邀请1-2位小伙伴来分享。
【学习者分享】
国羡：用上这个方法，我会这样想：
第一：下雨天不得不早起，是在我清单上的事
第二：换一个思维，把我不得不早起换成 下雨天我选择早起送老婆上班
第三: 我选择这样做，是因为这样老婆上班会更安全，并且也表达了对她的关心，还能增加感情。
【回应反馈】国羡已经用上了这个方法，这样明天早上他就可以带着满满爱意的心情去送老婆上班了，还有其他小伙伴的分享吗


妙妙：我来分享这个方法的使用吧
第一：召集各部门开会，这是领导给我下发的任务，是我清单上的事不得不做的事情。
第二：加选择的话，我把这件事代替成 我自己选择组织开会。
第三：找原因：①我可以传达给大家，我想要跟大家同频的信息，促进人际关系，②我可以借这个机会更好的塑造公司发氛围③让领导看到我这个部门工作的产出。
这样想想的话，确实心情好很多，得抓住这次机会。
【回应反馈】谢谢妙妙的分享，她也已经很会用这个方法了，大家应该都感受到了 用这个方法，可以把我们负面情绪转换成正面情绪，带着快乐的心情更高效的去做事。因为时间关系，我们就不邀请每个人都分享了。我们可以在平时多多练习这个方法。
【结束语】
回顾一下今天我们一起学习了2个方法
第一个方法：当我们面对他人言行产生负面感受时，我们用转换情绪4步法，做得不指责别人的同时也提出了自己的需求。
第二个方法：面对自己“不得不”做的事情产生负面情绪时，可以用代替思维3步法，跳出负面情绪，变成“我选择”主动做某事。


希望大家在生活和工作中多运用多实践，不仅沟通顺畅，天天好心情，还能真正掌舵自己的人生。
最后，再次感恩各位小伙伴的大力支持和积极参与，本次拆书学习到此结束。期待各位小伙伴对我今天的分享做一个反馈，做得好的、值得肯定的地方，还有待提高的地方等等。