下面我们就要正式踏上今天的拆书之旅了。请大家先花2分钟时间阅读一下屏幕上呈现的原文拆页——

它是选自《福格行为模型》的ABC习惯养成法：

【 相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。谈到微习惯时，我会用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情。这个概念非常简单，如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。

多年前的某一天，我洗完澡后突然灵光乍现：我可以用锚点来提醒自己养成新习惯。很多人在洗澡时常常会突发奇想，但因为洗澡而灵感乍现的人，可能只有我一个，个中原因，你稍后就能知道。有一天晚上洗完澡之后，我擦干身体、用浴巾裹住自己、走进卧室，其间什么也没想。但是，就在我打开内衣抽屉的那一刻，脑海里突然冒出这个想法。这里的关键是“之后”。

于是，我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一：上洗手间。然后，把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定，冲完厕所之后要做两个俯卧撑。这可能听着有点怪异，但当时我主要在家办公，所以没什么大不了的。没多久，这个习惯就变得非常稳固了。这就像拼图一样，上完厕所之后做俯卧撑很快就变成了我每天要做好几次的事情。我的臂力很快就变强了，所以我能够扩大行为规模，做更多的俯卧撑。7年来，我始终都在坚持这个习惯。有时候，我一天会做50个甚至更多个俯卧撑（这要看我喝了多少水）。只要在家，我总是会在上完厕所之后做至少两个俯卧撑。

锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor锚点

Behavior行为

Celebration庆祝

你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。 】

好的，两分钟时间到，大家应该都读完原文了。

【内容主题What】

不知道有没有小伙伴和我一样，想养成一个好习惯，总是半途而废；想改掉一个坏习惯，总是功败垂成；行为习惯类的书没少看少听，但又总是不能去落地执行。这些痛点怎么破？

今天我就来分享《福格行为模型》这本书中的好方法，ABC习惯养成法——通过锚点提示来培养所需的好习惯。

【带来好处Why】

它可以帮助我们便捷地固化需要形成习惯的行为，使之最终能成为如肌肉记忆般的固定习惯，让我们的人生因为这个良好习惯而有更多更好的收获。简而言之，就是可以帮助我们无痛自律、收获美好。

【适用边界Where】

在日常工作、学习、生活的各个领域，我们都可以用这个方法来培养好习惯、成就好人生。

【流程步骤How】

那么，怎么去落地呢。我们可以将自己想要培养的习惯罗列出来，然后找好锚点一一对应，在执行过程中做好记录，并不断检视，再做出相应调整。

具体来说，从罗列出的一批待培养习惯中确定好一项后，接下来，我们可以通过下面的流程一步步进行。

首先是 设定锚点

找准一个已经固化的、可以提醒自己执行新的微行为的关键节点。比如回到家、回到宿舍的第一件事，洗手。

然后是 执行任务

在锚点出现后立刻执行选定的新的微行为。比如人到中年、发量欠费的我急须通过各种方法来刺激生发，但又总是觉得下班太累提不起劲去坚持每天梳理按摩头部。那么，我就可以在回到家或回到宿舍家洗完手并擦干之后，顺手拿起擦手巾旁边的头皮经络梳按摩头部50下。当然，有个前提是，我在家里和宿舍各放了一把头皮经络梳。

完成新的微行为后——

最终还要 奖励完成

就是要对自己今天所坚持执行的新行为给予即时肯定和鼓励，以使下次有动力继续在锚点后去执行它。比如按摩完头部后，我会奖励自己听着音乐带着蒸汽眼罩在床上躺10分钟放松身心，同时畅想自己头顶的发量越来越多、可以梳各种好看发型的画面。这样能让自己心情倍加愉悦，也促使自己第二天能继续坚持。

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【适用场景】

除了上述场景，对于我来说，通过锚点提示来完成工作中容易忘记的每日例行事项也是一个很重要且很必要的应用。

【故事主题】

我的工作职责之一是关注舆情并及时回复网络点评，领导对网络点评非常重视，所以我需要每天（至少是每个工作日里）固定去刷新点评页并做相应跟进。

【过去做法】

但我因为工作事务比较繁杂，之前曾有忘记回复的经历，领导不时在工作群里@我，这让我挺难为情。后来我设置了手机清单备忘来提醒自己每日回复，之后基本没忘过。但前两个月某天的一大早，领导又在群里@我，发了个待回复点评的截图。我一惊，心想，昨天不是查过没有点评吗，就算今天新增的话也没必要这么早在群里发吧。结果仔细一看点评发布时间，是头天中午12点左右，而我手机设置的是一条每天刷新查看点评的提醒，但早上查过后对当天新增加的点评就不会起到提醒查看作用，而我是头天早上刷新查看的，之后就没再想起要查看，当然也错过了新点评当天的及时回复。虽然领导在群里啥也没说，但一张截图就足以打脸了。我只能一边独自难堪，一边发“收到”，并尽快回复点评。

【总结反思】

之后我就反思，应该怎样避免再发生这类情况。我也尝试过多设置几条清单备忘来提醒查看，但软件上越来越多的待办角标让我更加压力山大，并且太依赖智能工具，也可能在硬件或软件出故障的时候遗漏重要事项。后来学习到《福格行为模型》中的ABC习惯养成法，发现可以用这个方法来培养自己对重要事情形成肌肉记忆，即使不用现代化工具也能自觉按时完成。因此，我根据ABC微习惯养成法进行了以下改进，真的就确保了自己在工作日中不仅能每天早上刷新查看网络点评，还能在当天的中、后段时间里再刷新查看几次。

1. 设定锚点——我把早上接水泡茶落座后和每次从洗手间回办公室落座后都设为锚点。
2. 执行任务——在每个锚点之后我会立即刷新网络点评网页查看并回复新增点评。
3. 奖励完成——早上完成点评刷新、回复后我就喝一喝喜欢的香茶来奖励自己，也给新的一天注满能量；每次从洗手间回来完成点评刷新、回复后，就奖励自己在工位上闭眼听一首喜欢的歌曲或吃一个小零食来给自己提提神。

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【未来场景】

有了工作中的这个成功尝试，接下来，我准备把它运用到生活中，通过早上在宿舍的行为锚点提示来固化自己练瑜伽的习惯。

【制定目标】

我的目标就是，从明早开始在每周住宿舍的3-4个工作日里通过锚点提示实现天天坚持练习平板支撑。

【行动方案】

在行动前有个准备工作，就是让瑜伽垫长期保持在宿舍床边铺开的状态，然后就是具体的行动方案了。

（1.设定锚点）

首先，我把每天早上起床落地设定为锚点。

（2.执行任务）

落地后穿着睡衣立即在瑜伽垫上做每组1分钟的平板支撑共3组，且不增加任何其它锻炼项目，避免加重心理负担而导致拖延、放弃。

（3.奖励完成）

完成三组平板支撑后，奖励自己一边听最爱的【樊登读书】app，一边进行洗漱再化美美的妆。

【效果/结果】

现在我已经做好准备，铺好了瑜伽垫，然后就从明天一早开始执行这一计划。等把在宿舍起床后做平板支撑固化成了习惯，我会逐步将练习范围扩大到自己家、父母家，然后再逐步加大锻炼难度和强度，相信最终一定能突破自我，实现瘦身塑型成功，成为自己更喜欢的样子。