开场：
1、自我介绍：1分钟
大家好，我叫熊能，朋友也叫我小熊。我用三个标签来介绍我自己。第一个标签我是一名设计师，平时的工作是画图，比如要建设一座桥梁，我们设计师先设计好图纸，然后交给工人师傅们按照图纸绑扎钢筋、浇筑混凝土，最后一座崭新的桥梁就建成了。第二个标签是慢跑爱好者，由于平时加班比较多，我每周都会进行1-2次慢跑，通过慢跑来缓解内在的压力，放松自我。第三个标签是随笔爱好者，我从高中开始坚持写随笔，已经写了13年的随笔，随笔伴随我度过快乐、悲伤、平淡的时光，也陪伴我一路成长。
2、拆书法、拆书帮介绍:3分钟
我与拆书帮的相识是一种缘分，这个缘分的牵线人就是我的师父，春华老师。我在去年偶然通过她的一条朋友圈，接触到了拆书帮，也参加了第一次线下拆书活动，从此与拆书法结下不解之缘。那什么是拆书呢？拆书是一种成人学习方法，是以解决问题、提升自己的能力为目标的成人读书方法，拆书法分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法。
个人学习的拆书法也叫RIA便签法，它是由3张便签组成的，这三张便签分别是R便签、I便签、A便签。
R便签指的是阅读，通过阅读原文，使大家了解作者想表达的意思。
I便签指的是重述知识，意思就是用自己的话来复述原文。
A便签包括A1、A2两个便签。
A1便签指的是过往经历，读者通过阅读原文联系自身经历，回顾自己之前是如何处理问题，处理事情的结果如何，以此加深印象。
A2便签指的是应用，学习者将拆书页中的方法应用于解决自己的具体问题，这个解决方案是具体的、可执行的。
组织学习的拆书法是由一位拆书家用书中的内容加工出一场现场学习，引导一群人把知识拆为己用。
拆书法可以让读者带着问题去读书，并积极主动寻求答案，靠别“读死书，死读书”的诟病。那什么是拆书帮呢？
拆书帮是由一群热爱拆书法，并且认同拆书法的拆书爱好者组成的非盈利性组织，拆书帮在全国的分支结构叫做分舵，比如我们南宁的清澄分舵，拆书帮会定期的组织拆书家进行拆书。那么今天，就由我带领大家一起进行拆书，我们今天拆的是《非暴力沟通》里的片段：用“选择做”代替“不得不”。
用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
好的，相信大家已经阅读完毕，下面，我们将用why、what、how、where来进行原文重述。
【Why】我们大家最近是否听说过“精神内耗”这个词，什么是精神内耗呢？精神内耗指的是我们在平时工作生活中，经历一些自己感觉没有意义的事情，但是这个事情又不得不去做，在做的过程中我们感受不到自身的价值，甚至会怀疑自己，难道这些事真的是不得不去做的嘛？是否他们真的毫无价值？我们该如何去认清事情的本质从而做出正确的选择呢？
【What】今天我与大家分享的拆页，讲述的就是一种用于认清事情的内在价值的方法，这个方法叫做用“选择做”代替“不得不”，通过这个方法，可以帮助我们减少焦虑，从而做出正确的选择。
【How】
这个方法主要分为以下三个步骤：
1、 列清单：首先用一张纸，将我们觉得困扰自己的“精神内耗”的事情写下来；
2、 做选择：接着，我们对照着清单，在每件事情前面加上“我选择做”，并从内心告诉自己这是我自己做的选择；
3、 找价值：然后，我们通过“我选择做____是因为我想要____。”这样一个填空题，来找到每件事情后面的价值，分析每件事情的必要性。
【Where】
这个方法适用于面对有多个选择的事情，你拥有自己的选择权的时候使用。
在文中，作者也通过亲身的两个事例来说明如何使用这个方法：
1、 作者作为医生，原来每天要面对的是“不得不”写临床报告这个困扰，后来，通过用“选择做”替代“不得不”来分析之后，得出自己写临床报告是为了增加额外收入的这个结论，在分析出这件事的价值后，他通过其他方法实现了这个价值，从此告别了写临床报告的困扰。
2、 对于每天早起开车送孩子上学这件事，作者一开始很抗拒，通过用“选择做”替代“不得不”来分析之后，得出他选择开车送孩子去上学校这件事，是因为能让孩子获得更好的教育，这个事情的价值大于事情潜在的痛苦，值得继续做下去。
下面我结合自身的经历，和大家分享一个小故事，前段时间我出差去现场做设计代表半个多月，结束之后周末回到家里，发现家里的客厅和阳台满是灰尘，我很讨厌这种满是灰尘的环境，我不得不赶紧放下行李开始打扫卫生，否则自己根本不想走进房间一步。
等到周一上班的时候，我发现桌子上放了一大堆出差期间等待修改的图纸报告，看着厚厚的一沓文件，我感觉像是碰到到“黑色星期一”，但是我不得不逐一进行修改。
如果当时我学会拆书页中的方法，我可以先把这两件事写下来，然后在前面加上“我选择做”，改写成“我选择打扫卫生”、“我选择修改图纸报告”，然后去寻找事情的价值，我选择打扫卫生，是因为我想拥有一个干净的生活环境，我选择修改报告，是因为我想把我的方案做得更完美，通过这样的分析，我就可以开心的去接受这个事情。
5、A2便签：2分钟
接下来，学到了拆书页中的技能用“选择做”代替“不得不”，我的目标是计划在今天，将它应用到每天不得不写的拆书启动营作业中，通过这个方法，找到写作业的价值，从而做出选择。
我的行动计划：
1、列清单：当我不想写训练营里面的作业时，我不得不去写作业，我把写作业这件事写在“不得不”做的清单里。
2、做选择：在写作业这件事情前面加上“我选择做”，我选择写作业，并且告诉自己写作业是我自己的选择；
3、找价值：通过“我选择做（ ）是因为我想要（ ）这个公式来找价值，我选择写作业是因为我想要通过练习来不断学习拆书帮的理念，去加深我对拆书法的理解，找到这个价值意义，我就很愿意写作业了。
我们每天都去寻找“不得不”做的事情，并且通过“选择做”代替“不得不”，我们的生活将非常幸福！今天，你学会了吗？让我们一起用“选择做”代替“不得不”的方法实践起来吧！
