开场：
【自我介绍】
大家下午好，我是十七，首先用三个标签来介绍一下我自己，这三个标签分别是准拆书家、HR和企业内训师。我是在最近的工作当中发现自己已有的知识已经不能够满足自己职业发展的需要了，所以就结识了我们拆书帮，我也是希望通过学习应用拆书法，能够让我练强自己的内功，拥有更多的职场技能。
介绍完我，就给大家再介绍一下我们的拆书法和拆书帮。
【拆书法介绍】
拆书法它是以成人学习为中心的一个学习的方法论，它不是以知识为中心的，在实际的学习当中它有两种主要的表现形式，一种是我们的“便签学习法”，还有一种叫做RIA现场学习。
“便签学习法”它其实是在我们自己看书的时候来进行应用的，它的效果是自己用这个方法看完一本致用类的图书之后，就如同参加了一场专业类的培训一样。然后RIA现场学习则是由我们的拆书家把一本书转化为一个课程、一个培训，就像我们今天现场的氛围这样，就叫做RIA现场学习。
这里的RIA它其实对应的是我们三个英文单词的首字母，首先R它是Reading的首字母，它的意思是说我们要阅读原书的拆页；然后第二个I，I是Interpretation的首字母，然后它对应的是通过我们拆书家的引导、促进大家对于知识点的理解；最后是A，A是Appropriation的首字母，它意思就是说我们拆书家带领大家把书中的内容来拆为己用。
【拆书帮介绍】
那么我们像我们这样一群基于拆书法的爱好者聚集在一起，我们的社群就叫做拆书帮，它的主要表现的形式是我们的全国各个地方的拆书帮分舵，也叫做拆书帮俱乐部。
拆书帮是一个非盈利性的机构，它的使命就是让我们更多的学习促进者能够成长成为拆书家，它的愿景是希望帮助到我们更多的人、更多的学习爱好者提高学习的能力，从而影响到我们身边的人，让我们这个世界可以变得更好一点。
应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：
1.确定靠谱的起床时间。
2.根据确定的时间设置好wake闹钟和up闹钟。
3.为清醒行为做准备，让它们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立刻刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌进肚子。
4.安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。
以上就是不赖床技术的诀窍啦，你需要做的就是反复操练！
我今天带来的拆页来自《哪有没时间这回事》（白金版）这本书，请大家阅读手上拿到的拆页原文，也就是42页左下角和43页右上角的内容，时间是1分钟。如果大家阅读完了，请抬头或举手向我示意，现在可以开始了。
【why】
好，我看到很多小伙伴已经阅读完了，那我们做一个小小的调查。
我们有没有小伙伴是早上起床定N个闹钟的？（现场举手）有，是吧？
有没有我们醒了但是不起床，特别是周末的时候，在床上刷抖音、微博、微信，然后赖床很久才才起床的？（现场举手）
对，这种现象其实还是比较普遍的。我也是这样一个人，而且我自己身边有很多这样的小伙伴起床比较困难，然后我们每年的年度计划里面都有一项叫做早睡早起，但是从来没有实现过。
【what】
那么今天我们带来拆页里边的方法，可以让我们很好的克服自己的起床困难症，我们它叫不赖床技术，它主要有三个步骤：
【how】
第一步，就是我们要确定自己的起床的时间。
这个起床时间它不是说我们每天都固定是一模一样的起床时间，我们需要根据我们头一天自己的工作情况、自己的疲劳状况，来确定我们第二天的起床的时间。
第二步，就是设闹钟。
设闹钟比较关键的一点是，我们要设两个闹钟，这两个闹钟第一个叫做wake闹钟，第二个叫up闹钟，这两个闹钟它的设置的时间是不一样的。
Wake闹钟设置的时间是在我们期望起床前的三分钟，那假设我是想7:00起床，我的wake闹钟就要设在6:57。这样做的目的是让我们可以有一个缓冲的时间，我们闹钟设置要求就要轻柔一点，让我们可以在轻柔的声音当中醒过来。因为要考虑不吵到别人，所以就放在我们手边就能拿到的地方，实际可以在手机上去设置。
然后第二个是up闹钟，这个就是设置我们实际期望要起床的时间了，比如说我们想7点起床，那我们就设7点。但是这个就跟Wake不一样，up闹钟它需要比较大声，我们设置最好是能够吵到我们的伴侣、或者说我们家人的程度。为啥要这样设置？因为它一旦很大声了之后，我们就会害怕吵到家人，所以我们会赶紧起来把闹钟给关掉，所以它设置的时候大家要注意把闹钟放远一点，不要放在手边立马就能拿起来关掉的地方，我们可以放到书桌上或者远一点的地方。
第三步，就是我们要做一些让自己可以快速清醒的行为。
刚醒来我们的身体是很有疲惫感和困倦感的，我们需要有一个外在的行为去刺激它，让我们的身体能够快速的清醒过来，那么方式方法也非常多样，每个人可以根据自己的情况来确定。
有些人可能就是起床立马刷个牙就清醒了，有些人就是喝杯水，起床就啥也不想，先一杯水下肚。都可以，这个方式方法大家根据自己的习惯来安排。
然后这里还有一个小小的提示：
为啥我们要做这三个步骤，而且是在头一天晚上就要把它做好？是因为第二天让我们很难起床的一个点，就是我们的意念不够强，所以我们需要在头天晚上把这三个事情给它安排好了，不要让自己觉得我第二天起床，好像也没啥事干，再回去躺两分钟。所以我们要避免自己回去睡回笼觉，就是先把这事情给安排好。如果在睡觉之前能够把这三个事情在脑子里面再过一遍，当然就最好了，这个效果就能更好一点。
【A1】
然后我跟大家分享一下我自己亲身的一个经历。我自己是这样的，每周周一到周五工作日的闹钟，我是从6:40到7:30设5个闹钟，然后每个闹钟响起之后，顺手就会关掉。对照我们今天不赖床的技术这个方法说的，我这里做的不好的就是我每天起床的时间太固定了，不管我头一天都干了啥，我是不是很累，是不是加班到很晚，我都是6:40闹钟响起，其实这个是很不利于我自己早起的，因为它没有结合我自己的实际情况来安排。然后第二点，就是我的手机就在床头柜那里，伸手就能把它按掉，每天条件反射一样的去关了闹钟。这个方法对我们的wake闹钟是可以的，但对我们的up闹钟来讲还是要放远一点。
【A2】
那么结合我们今天的学习，我也是准备在接下来的一个月，用我学到的方法来进行操作。
目标：
首先我要定一个目标，这个目标就是要应用这个方法，从下周一就开始一个月以内，因为21天基本上就可以养成我们的习惯了，在这个月内用我们不赖床的技术，让自己达到听到闹钟就立马起床的目标。
行动：
具体行为就跟我们这里讲到的步骤是对应上的。
首先要在睡前确定第二天我要起床的具体的时间；
然后对照具体的起床时间，设置好我的 wake闹钟和up闹钟；
接着就是要确定好我第二天的起床之后的一个清醒的动作。结合我自己的过往的经历来讲，可能刷个牙也不太能让我马上就醒过来，所以我决定起床之后要去冲个澡。
最后就是睡觉之前，把这些事情都过一遍，想一想我早上起来立马冲个澡，趁着清醒再煮个面条、蒸个玉米、煮个蛋之类的，洗漱完我还能吃个早餐，好吃完早餐之后就可以出门去上班了。
这就是我整个关于学习了之后的一个设想和我的计划，那么也希望今天拆页中方法对于各位有起床困难的小伙伴能够有一些小小的帮助。这个方法最重要的还是我们的练习，所以如果大家有困扰，需要回去之后加强练习。
我今天的分享就到此结束了，感谢大家。
