【过渡】

那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。这个片段来自《精力管理》一书，作者是美国的吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨，这本书告诉我们应该“管理精力 而非时间”，这本书得到了史蒂芬·柯维博士，也就是为大家熟知的《高效能人士的七个习惯》作者的盛赞。下面我们花4分钟左右的时间，由我来给大家读一下原文的片段。

注意力分散的乔迪

让夜猫子乔迪早点睡觉并不是件轻松的事情，让她早点起床也同样困难。她的父亲同样没这个习惯，所以她认为这是基因遗传的结果。乔迪很少在凌晨1点前睡觉，却不得不在6点起床工作，夜间睡眠长期不足5个小时，导致她十分疲倦，并严重影响了工作的投入性和专注程度。尤其是早上，她总会感觉头晕无力。

我们询问乔迪，每晚临睡前几个小时她都在做什么。她告诉我们，回复邮件，或者玩单人纸牌或者读小说。她自己也承认，里面并没有重要到会影响睡觉的事情。于是我们帮她设计了提早结束晚间活动的习惯。因为她喜欢沐浴，并在沐浴时感到放松，我们建议她在10点进行睡前沐浴，并在10点半结束，然后去楼下厨房泡一杯洋甘菊茶。

乔迪是一个很爱操心的人，她的入睡障碍之一就是习惯躺在床上回顾一天的事情。 10点45分左右她爬上床，我们让她做的第一件事拿出日记本进行“精神宣泄”，用10到15分钟写下她脑海里想到的事情，以及她对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为纸上文字时，一天也该结束了。睡前仪式习惯的最后一项是15～20分钟的读书时间——非小说类型，因为小说的连续情节会吸引她一直读到很晚，不利于睡眠。如果阅读更高深的书籍，很快就会疲倦。 11点15分，乔迪关上灯，带着积极而轻松的思维进入梦乡。

第二部分就是起床。我们建议她把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它。我们也建议她一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体醒来。接下来，她穿上运动衫到户外快步走10～15分钟，自然光线也能促进清醒。（健康的身体可以在较少睡眠下保持良好运作。如果时间紧张，用半个小时睡眠换半个小时心血管锻炼或力量训练也很划算。）最后，乔迪答应吃一份轻量早餐。因为大多数夜猫子早起时都不饿，但是即便少量进食，对促进新陈代谢也至关重要。

乔迪的解决方案

表现障碍：注意力分散，疲倦

目标成果：高度集中

仪式习惯

22:00 沐浴

22:30 一杯洋甘菊茶

22:45 写日记

23:00 阅读

23:15 关灯

6:00 醒来（闹钟远离床边）

6:15 15分钟快步走

6:30 轻量早餐

一次性解决步骤

● 买日记本

● 选购3本非小说书籍

【WHAT】

这个拆页告诉我们通过建立“仪式习惯六步法”，可以帮助我们合理地管理睡觉前和起床后的精力，从而解决睡眠质量不高的问题。

【WHY】

不知道大家有没有跟乔迪相似的困扰，本想着睡前追半个小时的剧就睡，结果不知不觉就到了十二点；已经早早躺在了床上，可是翻来覆去就是睡不着，工作像幻灯片一样在脑子里循环播放……导致第二天整个人都很疲惫，工作时很难集中注意力。而通过睡前的身体放松、精神宣泄和平复阅读，以及早上的强制行为、身体锻炼和轻量早餐这六个步骤去建立仪式习惯，可以很好地帮助我们解决这些问题。

【HOW】

我们可以区分晚上跟早上，按下面的步骤去做：

（一）前一天晚上

1.身体放松。找出可以让自己身体放松的事件，并认真执行，如洗澡、喝茶、听歌等。

2.精神宣泄。找出导致入睡障碍的操心事件，通过日记本提前进行精神宣泄，如：梳理明日工作、拆书帮作业等。

3.平复阅读。阅读非小说书籍，让精神回归平静，如《精力管理》、体育杂志等。

（二）第二天早上

1.强制行为。就是设置一个早上起床后不得不做的行为，如下床关闹钟。

2.身体锻炼。进行一定的锻炼，如慢跑、快走等，可以帮助我们更好地唤醒身体。

3.轻量早餐。促进新陈代谢。

【WHERE】

这种建立仪式习惯的方法不适用于解决因为身体或心理疾病原因导致的睡眠质量不高的问题，如果是那样的话，就应该及时就医，听取医生的建议。

【A1便签】

去年12月份在进行个人年终总结的时候，自己发现了自己在“时间管理”上存在的问题，因为去年基本上自己每天最早都是十二点才睡，导致第二天起来一天都没精神，工作也不在状态，于是痛定思痛，决定今年自己要培养早睡早起的习惯，没有特殊情况的话，晚上最晚十一点半睡觉，早上六点起床，从而实现一个良性循环。到现在这个习惯已经执行了两个多月了，起初自我感觉还不错，但是最近我同事的一句“你看起来很疲惫”点醒了我，自己仔细端详着镜子中的自己，黑眼圈、大眼袋……整个人看起来跟蔫了的萝卜一样，没精打采，仔细一想其实这两个月来自己的睡眠质量并不好，躺在床上还不停的想事情，精神活跃的难以入睡，好不容易睡着了也一直在做梦，导致第二天工作时很难集中精力。现在看来，自己在这件事情的处理上存在以下几个问题：

1.错把“精力管理”上的问题看成了“时间管理”上的问题；

2.睡前没有用自己喜欢的方式让身体放松下来；

3.睡前没有通过日记书写睡眠障碍事件进行精神宣泄；

4.睡前没有阅读非小说书籍平复精神；

5.早上没有设置下床关灯等强制行为；

6.早上没有进行适当锻炼去唤醒身体；

7.早上没有吃轻量早餐去促进新陈代谢。

【A2便签】

发现问题就要解决问题，所以自己定了个目标，从4月1日到4月30日，通过上面6个步骤去建立仪式习惯，去帮助自己合理的管理睡觉前和起床后的精力，提高自己的睡眠质量，让自己的注意力更加集中。具体行动就是，

在前一天晚上：

22：30  洗澡并听歌；

22：45  梳理明日待办事项；

23：00  阅读《精力管理》《跃迁》等书籍；

23：15 关灯睡觉。

在第二天早上：

06：00  下床关闹钟；

06：05  慢跑10分钟；

06：15  吃轻量早餐。

【总结】

最后我们来一起总结一下今天的拆书，这次拆解的片段主要是可以帮助我们合理地管理睡觉前和起床后的精力，从而解决睡眠质量不高的问题。通过什么办法呢？睡觉前进行身体放松、精神宣泄和平复阅读，起床后进行强制行为、身体锻炼和轻量早餐。我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。