【R阅读原书拆页】1分钟

现在请大家用1分钟的时间阅读面前的拆页，阅读完的小伙伴请举手示意我：

为自己设计“顺便习惯”

布里塔妮是一名职业女性，她有5个孩子，但仍坚持学习，她的床头摆放着许多书，而且越堆越多，这让她感到了压力。作为一名微习惯认证教练，她设计出了一个可行的夜间阅读习惯，但这远远不能满足她的学习需求。布里塔妮想让有声书自然地融入自己的生活。经过一番探索，她创建了一个顺便习惯的配方：“在我系上安全带之后，我会按下有声书的‘播放’按钮。”于是，每天的通勤时间她都会听书。有了顺便习惯，布里塔妮现在每个月至少能听5本书，床边的书堆也不再是她的压力之源。

附件：

微习惯配方的ABC三步骤 P022

1.锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2.新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3.即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

【I拆书家讲解引导】

好，大部分小伙伴都读完了拆页，没有读完的也请先暂停，现在我们对拆页进行解读：

[what]

这段文字描述了布里塔妮这位爱学习的女士，在有5个孩子需要养育的情况下，为了让有声书自然地融入自己的生活，为自己设计了上车后听有声书的”顺便习惯“，这个习惯既帮她解决了纸质书堆积的问题，又让她充分利用了日常生活的碎片化时间。

[why] [不这么做的坏处]

我们知道，成功人士之所以成功，离不开他们有好习惯的陪伴，富有人士之所以富有，因为他们养成了一连串富有的好习惯。其实要养成好习惯并不容易，但是我们可以把好习惯的要求降低，从“顺便习惯”开始，慢慢地养成好习惯，来解决自己的问题。

我身边好多人都有过类似的问题，比如想养成阅读的好习惯，但不知道方法；想坚持早起，却因为各种原因半途而废；想持续跑步健身，却三天打鱼两天晒网，没有多久就放弃了；等等。这些问题是我们成长路上的绊脚石，我们需要找到方法解决它。

举个我自己的例子吧，2021年我参加了OH卡讲师班的学习，开课第一天老师就建议我们每天做OH卡的觉察日记，即每天抽取1张卡牌做自我探索，回答20多个问题并写下来，每完成1次至少半个小时，那个时候我怎么都安排不出时间来每天持续做这件事，有时会上午做，有时又会下午做，经常会忘记，后来索性就放弃了，以致于当我结束了一年半的课程学习也没有养成每天抽卡觉察探索的习惯。我对自己失望极了，怎么就没有养成这样的好习惯呢？

[how]【细化步骤】

直到我遇见《福格行为模型》这本书，让我豁然开朗。我结合书中微习惯配方的ABC三步骤（见打印资料第二页附件），将今天学习的拆页内容细化为五个步骤，具体为：

第一步：明确目标：问自己“我想要做什么来解决什么问题？”，比如想看书阅读来成长自己、想运动燃脂来减肥瘦身、想从背单词开始来提升英语水平等。拆页中的主人公她想要在已有的夜间阅读基础上再增加听有声书来满足自己的学习需求。

第二步：规划时间：问自己“我能在什么时间段开始行动呢？”，即观察自己全天的日程安排，找到能够利用的时间段，比如早起刷牙时、乘坐地铁时、晚饭后散步时等等。拆页中的主人公选择了利用开车的时间来听有声书。

第三步：找关键点：问自己“我在哪个行为的最后一步之后就可以开始行动呢？”，即找到开始行动前的最后一个动作，用这个句式“在……之后”，比如我自己想要调理脾胃，我想用烧水的时间来完成，于是我的关键点就是，在我按下烧水开关之后。拆页中的主人公找到了关键点就是，“在我系上安全带之后”。

第四步：按开始键：问自己“我要采取行动的第一个动作是什么呢？”，即找到行动的第一步，即“在……之后，我会……”，还是刚才的例子，在我按下烧水开关之后，我会向后退三步练习八段锦的第三式”调理脾胃须单举“，向后退三步就是我的开始键。拆页中的主人公听有声书的开始键就是，按下有声书的”播放“按钮。

第五步：打卡庆祝：完成后，用打卡、鼓掌、比耶或者握拳等方式给自己庆祝，它将给你源源不断的动力持续养成你的“顺便习惯”。拆页中的主人公前期已经养成了可行的夜间阅读习惯，说明她已经把打卡庆祝运用得很好了。

接下来，回到我想要通过每天抽OH卡探索潜意识从而更加了解自己的这个问题，我进行了这样的设计：（这里有个前提是我已经提前将OH卡放在床头柜上了）

第一步：明确目标：我想每天抽OH卡来探索我的潜意识，了解自己多一点。

第二步：规划时间：我可以利用睡觉前的时间完成探索。

第三步：找关键点：在我换上睡衣坐在床上时进行探索。

第四步：按开始键：在我换上睡衣坐在床上之后，我会抽1张OH卡回答4个问题探索。

第五步：打卡庆祝：完成后双手比耶给自己庆祝。先尝试执行一周看看效果。

通过以上五个步骤，现在我已经养成了，每天晚上在换上睡衣坐在床上之后，我会抽1张OH卡进行自我探索的”顺便习惯“，通过对自己潜意识的不断觉察，我对我自己了解得更加深透彻了了。

[where]

为自己设计“顺便习惯”的五个步骤适用于日常生活中的固定日程，顺手就可以做的，并且不占用大块时间的行为习惯，它不适合临时增加变动的日程，及需要专注很长时间才能完成的习惯。

【常见异议】

可能你会认为，日常生活中那么多固定日程，很难选择，其实我们只需要考虑，你的固定日程和新习惯在同一个时间地点空间内，就更容易搭配完成，帮助我们充分利用好碎片化的时间。

【预防性讲解】

也可能你会怀疑这个“顺便习惯”能够持续下去吗？在这里我想告诉大家我的经验，最后一步打卡庆祝千万不能少，只要按照五步骤执行7-10天，你一定能够毫不费力地持续执行下去，并且还愿意将你的感受分享给身边的人。因为我就是这样过来的。

至于这个“顺便习惯”最终会完成到什么程度，最终还是取决于你投入的时间和精力，千万别把目标定的过高，只要行动，改变就开始了，只要完成了第一步，就值得为自己庆祝。

【A3促动参与】

【设计场景】

好，现在我们来看一个场景：

倩倩这位小姑娘，是一家知名企业的营销策划员，工作策划案任务特别多，每天都要加班到八九点，晚上拖着疲惫的身体回到家，她动也不想动，然而，春暖花开的季节到了，倩倩想要健身运动减肥了，一来让自己有更多体力和精力去工作，二来也能保持苗条的身材穿好看的衣服，她想要快点开始，于是她在工作间息喝水时，和同事蔡蔡说起了这件事，希望蔡蔡能够给她一些建议和帮助。

【指令】

接下来，我们来做一个场景对话的演练，现场我们有2组伙伴，先在小组内进行讨论，讨论的内容是：作为同事的蔡蔡，如何运用今天学到的拆页内容，去帮助倩倩设计一个健身运动减肥的“顺便习惯”，讨论时间是4分钟，4分钟后我将邀请其中的1组来分享，需要2位伙伴分别扮演倩倩和蔡蔡进行对话，看看他们是如何沟通解决这个难题的。

（可以参照拆页打印资料下面的How部分，大家也可以将对话内容的关键字写在便签纸上。）现在开始讨论，讨论完了我们再演练

好，时间到了，哪一组伙伴愿意和我们分享一下呢？1组的伙伴，请你们分享一下可以吗？时间4分钟

【学习者分享】

学习者分享：蔡静扮演蔡蔡，蓓蕾扮演倩倩，开始吧

倩倩：我最近想减肥，通过运动的形式瘦下来，但是我现在没有方法，一直坚持不下来

蔡蔡：那你一天当中一般什么时间段比较空闲一点呢？

倩倩：我可以早起，我属于早起型的，我早上可以6点钟起床

蔡蔡：6点起床，那你几点钟出门呢？

倩倩：8点钟出门，这中间有时间可以安排

蔡蔡：那你可以用早上多少时间来运动呢？

倩倩：30分钟

蔡蔡：那你是打算起床之后马上运动？还是吃完早饭之后再去运动呢？

倩倩：我想要空腹运动，因为这样效果好，所以我还是在早上起来简单洗漱刷完牙以后就可以开始运动了

蔡蔡：好的，那就按照你的安排，想一想从什么时候开始运动呢，找一个比较有仪式感的提醒，比如刷完牙之后喝一点水之后就开始

倩倩：我一般运动的话要打开瑜伽垫，然后再打开Keep，因为我喜欢跟着Keep做运动

蔡蔡：打开Keep之前呢

倩倩：打开瑜伽垫

蔡蔡：打开瑜伽垫，类似于已经开始运动准备了，在这之前你会做什么？

倩倩：就是刷完牙之后啊

蔡蔡：刷完牙之后马上就开始？

倩倩：嗯是的

蔡蔡：刷完牙之后你会喝水吗？

倩倩：很少，起床之后会喝点

蔡蔡：哦，先喝水，然后再刷牙

倩倩：对对对

蔡蔡：好的，那相当于，你的关键点是刷完牙之后，你的开始键就是打开瑜伽垫，那做完之后你会做什么？

倩倩：做完之后拍个照

蔡蔡：哦，拍个照片也是很好的方式，让自己看到运动之后“流出的汗水就是哭泣的脂肪”那种感觉

倩倩：嗯嗯

蔡蔡：看着也是非常有成就感的

倩倩：对对对

好的，感谢蓓蕾和蔡静两位伙伴的分享！通过蔡静的引导，蔡静扮演的蔡蔡，引导蓓蕾扮演的倩倩，进行了一段对话，能看到在对话过程中运用了今天学到的拆页内容：

第一步：明确目标：通过健身运动燃脂让自己能够瘦身。

第二步：规划时间：在早晨这段时间。

第三步：找关键点：在刷牙之后。

第四步：按开始键：打开瑜伽垫。

第五步：打卡庆祝：完成后拍照给自己庆祝。

我们得出蔡蔡帮助倩倩设计的“顺便习惯”就是：在我刷完牙之后打开瑜伽垫做Keep运动，做完之后给自己拍照庆祝。非常棒的一个“顺便习惯”设计。

让我们再次用热烈的掌声对两位伙伴的分享表示感谢！

好的，我们也相信现场的小伙伴也都学会了这五个步骤，会在日常生活中运用起来，帮助自己和身边的人，让他们一起来受益。

【结束语】

好了，今天我的TF2-3练级分享就到这里啦，接下来，请大家在便签上帮我写下今天练级表现的点评，苹果代表我做得比较好的地方，洋葱代表还需要改进的地方，感谢大家！