接下来由我给大家读一下原文。

【原文】《非暴力沟通》 P124-125

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

接下来，我带大家拆解一下今天的片段。

What:这个片段告诉我们一种从自责到自我宽恕转念的方法。

Why:我们在日常生活中经常会因为自己一些行为陷入自责和自我否定中，这样不仅会让我们变得沮丧情绪低落自己越来越不喜欢和爱自己。长此以往也会影响我们的身体健康和生活品质。快速从自责到自我宽恕的转变可以让我们自己照顾好自己、爱好自己从而才能爱好自己身边的人。

HOW:在这个拆页片段中，作者马歇尔博士通过他的外衣染上墨水带来的启示告诉我们，当我们因为自己的行为不当产生自责的时候，去察觉自己未被满足的需要，去来关爱自己而无须自责，总结一下他的做法可以分为四步：

【细化行动步骤】：

1. 停止自责。

首先让自己停止自责，回想一下事情的经过。

2. 觉察感受。

深呼吸，和自己的感受在一起，觉察自己此刻的感受是什么？是气愤，懊恼，沮丧....

3. 寻找需求。

这里寻找自己未被满足的需求分为两个方面:

①　自己自责行为背后的需求是什么?

②　发生这件事情,我自己的需求又是什么?

4. 自我和解。

找到自己两个需求后,看见它,接纳它。深深的感受自己对自己的爱，好好爱自己原谅和宽恕自己。

【意译案例】

上个周五晚上工作了一天，晚饭后又把孩子脏衣服洗了，给她换了一个纯白的体恤。结果过了一会她就直接趴在了窗台上，我条件反射的就呵斥了她一顿：“刚给你换的衣服，你就到处乱蹭，自己的衣服不能洗，就不能穿得仔细一点吗？我工作了一天多累呀！还得给你洗衣服！”看着孩子被我训斥后充满恐惧又小心翼翼的样子！我顿时陷入了深深的自责！我的内心开始骂我自己：“孩子爱玩是她的天性，一件衣服就这么重要吗?我怎么会为了这么点小事吼她？我怎么这么暴躁和没有耐心！”如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想我因为孩子弄脏衣服而训斥孩子是因为我的什么需求没有得到满足？我问自己：“我责备自己“暴躁”和“没耐心”是想要满足什么需求呢？

我马上就明白了，其实我是想在忙工作忙家庭的同时，又要做个好妈妈。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着没有做好妈妈悲哀，以及要做好妈妈的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而训斥孩子。这使我意识到，照顾好我自己是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我训斥了孩子的时候，我也是在满足自己想要做个好妈妈照顾好别人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，照顾好孩子做个好妈妈；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

WHERE:这个方法适用在日常生活中产生自责、内疚等自我埋怨情绪的场景。

经过前面的学习，我们对自我宽恕的四步法已经有了一个了解，为了学以致用，我们再做一个现场的角色扮演，去演练一下我们这个四步法的使用。

请大家认真听一下要演练的场景：

小范是一位活跃于职场的五岁孩子的妈妈，因为自己做的是销售岗，很多休息日也要工作。每当休息日看着周围的很多人带着孩子出去玩，再想想窝在家里的自己的孩子。就会因为周末不能陪伴孩子感到深深的自责。

现在，首先请大家在小组内进行讨论我们这个场景如何演练。

讨论完后再进行演练，一个人扮演自责的小范。一个人扮演自我宽恕小范，运用我们今天学习的自我宽恕四步法引导自责的小范消除自责，找到自责的需求及努力工作的初衷，并自我宽恕原谅。

时间一共5分钟，5分钟后我会邀请两位伙伴来角色扮演。演练过程中大家要注意，我们演练的目的是运用今天学习的自我宽恕四步法，而不是去解决场景这个问题，因为解决问题的方法有很多。

自我宽恕四步：

1.停止自责。

首先让自己停止自责，回想一下事情的经过。

2.觉察感受。

深呼吸，和自己的感受在一起，觉察自己此刻的感受是什么？是气愤，懊恼，沮丧....

3.寻找需求。

这里寻找自己未被满足的需求分为两个方面:

①　自己自责行为的需求是什么?

②　之所以发生这件事情,我自己需求又是什么?

4.自我和解。

找到自己两个需求后,看见它,接纳它。深深的感受自己的爱，好好爱自己原谅和宽恕自己。

好的，时间到了，哪两位小伙伴来分享一下呢？

［学习者案例记录］：

清栎（自责的小范）：我真的是太自责了，太愧疚了，周末别的小朋友的妈妈可以带着孩子去这里去那里玩，但是我却只能上班，顾不上孩子。

杨老师（自我宽恕的小范）：后来我也想明白了，我也只是想忙工作的时候又能做一个好妈妈。所以我就不再内疚和自责了。我自己的两个需求是：一方面做一个好妈妈照顾好孩子另一方面又能照顾好自己。

最后再带大家总结一下今晚学习的自我宽恕四步法：

1. 停止自责。

2. 觉察感受。

3.寻找需求。

4.自我和解。

好，今晚我的分享到此结束，希望今晚的拆页能够带给大家一些收获！感谢大家的聆听！