[R1] 原文片段：

现在我们用2分钟时间请大家一起来阅读原文拆页。

【主题】控制想法的技巧

【片段来源】《关键对话》：P. 141

控制想法的技巧讲的是要摆脱负面想法并形成正面想法，最有效的方法是什么？

对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

行为方式回顾

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。

整个反推过程是这样的：

1. [行为]关注自己的行为表现。

询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

2. [感受]确定行为背后的感受，

询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？·

3. [想法]分析感受背后的想法，

询问：产生这种情绪的想法是什么？

4. [见闻]寻找想法背后的事实，询问：

这种想法的形成有何依据？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

[I便笺] 拆书家讲解引导：

下面我们一起来理解这段内容。

【What】

” 控制自己的想法的技巧”

是一个用来产生与自己本来惯性负面思考不同的想法以避免自己受情绪控制以及过激行为。

首先，行为路径模型是从”所见所闻”到”主观臆测”到”形成感受”再到”产生行为”的过程。

而” 控制自己的想法的技巧”是一个沿着行为模式反推的过程(回顾并反省): 遇到行为过激时，停下来回顾自己的行为方式察觉自己的情绪感受分析自己的想法回归事实的本身的一种逆向反思技巧。

【Why】

为甚么我们要学会”控制自己的想法”?目的是希望能改变不良行为。

因为依据行为路径模型,从”所见所闻”经”主观臆测”到”形成感受”再到”产生行为”的过程。我们要是能够中途拦截自己的”主观臆测”路线就可以改变后续的情绪感受进而控制自己因为情绪失控所形成典型的不良行为(沉默不语)或是(暴力相向)。

而为甚么”控制自己的想法”?就可以控制住自己的情绪呢?(原理)

因为主观臆测是在感受情绪之前, 是先有想法才有情绪，因此，我们可以在产生情绪之前就藉由改变自己的想法来改变自己之后可能会形成的情绪，进而一并改变由此情绪造成的不当行为。

【How】细化步骤

如何进行改变主观想法的技巧呢？

1. 先停下来。

但是也不是时时刻刻都要停下来,而是当自己察觉到自己落入沉默不语或是言语暴力的时后才停下来。

2. 观察行为。

问:我现在是沉默不语或是言语暴力么?要忠实观察自己的行为

3. 感受情绪。

问:是什么情绪让我产生这样的行为?要细腻的描述自己的感受,才能更加找出情绪的源头

4. 分析主观想法。

问:是什么想法臆测产生出这样的情绪感受?我当下的想法是甚么?

5. 比较主观想法与事实之间的差异

问:有甚么证据或是事实支持我的想法臆测?那么我刚才的想法是否够全面?

6. 回归事实

依据事实来产生更多正向的想法

完成这些程序之后将会改变主观想法,一旦想法变了,情绪及行为自然也就不一样了。因此可以用来改变原本负面的想法与行为

【例子】

前几天，在工作中我收到了一封客户投诉的邮件，我很生气，开始想要回邮件反击这个客户一番。但是，在我开始动手之前，我停下了手中的工作，开始进行回溯行为路径的过程。

首先，我观察了自己的行为，发现我正在产生言语暴力的行为。然后，我感受到了自己的情绪，发现自己变得很生气和沮丧。接下来，我开始分析自己的想法，发现自己的想法是“这个客户非常无理，我们已经做得很好了，他为什么还要投诉呢？”最后，我回归到事实，重新阅读了客户的邮件，发现他的投诉其实是有理有据的，而我们的工作确实有些地方需要改进。

通过回溯行为路径的过程，我成功地改变了我的想法和情绪。我写了一封礼貌的回复邮件，并且向我的同事请教了一些关于客户投诉的解决方法。最后，我们成功地解决了客户的问题，并且让我们的工作得到了改进。

通过回溯行为路径的过程，我学会了如何控制我的情绪和言语暴力，并且学会了如何从不同角度看待问题，找到解决问题的方法。这个经验让我在工作中更加成熟和自信，并且让我们的团队在客户服务方面取得了更大的成功。

【预防异议】或许会有人怀疑，情绪真的是在想法之后形成的么?

即使你意识不到这一点，主观臆断还是随时在你的脑中发挥作用。每次在解释会造成情绪的出现是来源于我们自己的想法而非他人的行为表现时，总是有人会想反驳说：“我不认为这是自己的想法在作祟，原因是那个家伙先嘲笑我，然后让我感觉瞬间就很愤怒。这不是说明感受在前，想法在后吗？”

其实不然，在听到对方的嘲笑到产生愤怒这电光火石的瞬间,其实我们已经对外在的客观讯息已经产生了主观想法。只是想法形成的时间很快，快到我们来不及察觉就跳到产生情绪的环节了。

又例如:同样面对上司的指导,有的人可以很平静的接受,有的人就会产生强烈的情绪反抗，觉得自己受到打压显得很委屈。

所以会出现”不同的人对于同样的客观讯息的解读差异很大”的现象。

再者:当自己面对他人的建议时,有时候会很生气认为对方在指责我,有时候又会觉得对方是真的在给建议所以我可以虚心受教。同样都是给建议自己也会产生不同的情绪反应。

自己在面对相似的遭遇时竟然也会有不同的情绪反应。

因此可以解释，自己的情绪总是经过自己的主观想法判断之后才形成的，只是过程太快，快到我们还来不及反应。

【Where】

当你陷入强烈的情绪中发觉自己处于沉默不语或是有暴力倾向的行为模式时

可以使用这个技巧来改变自己的想法。

【A便笺】 学习者拆为己用：

【A1】显像提问

【显像提问启动应用场景】

启动过去场景：

下面请大家设想一下，过去一个月，在生活或者工作中，有没有需要用到”控制自己主观想法的技巧”的时机或是场合?

例如：

过去一个月之中曾，在工作场合或是公司开会时，出现与其他工作伙伴意见不一致或是双方利益相左时，很容易就落入互相指责或是刻意保持沉默的状态，亦或是家庭生活中在与亲子沟通的过程中曾经出现与孩子无法沟通，孩子不听从管教或是反抗时,是否有可能会遇到让自己情绪失控，容易令自己顿时陷入沉默不语(逃避)或是言语暴力(战斗)的不当行为之中呢?

【指令】请组长带领伙伴们在小组内讨论一下，自己过去曾经遇到的具体情景。给大家2分钟时间，一会儿请伙伴分享。

学习者案例记录：

小云回馈:

上个星期与房东讨论房租的事，感觉自己陷入了生气与言语暴力的情境中，因为房东先预告说想要涨房租而罔顾我们之前早已经口头约定好不涨的共识(利益相左)，虽然我们与房东还没有白纸黑字的明确写下契约，但是房东他怎么可以言而无信呢?

子宽回馈:

上个星期因为我想要减重所以会很注意晚餐要吃的东西，但是每天晚上回家时，妈妈已经准备好丰盛的晚餐，她觉得我晚上应该肚子会很饿，但是我想跟她说我要减重不能吃太油腻的食物，我与妈妈两人因为对晚餐食物的意见不合导致我很容易陷入沉默或与妈妈争执的对话情境之中。

【A1+】反思加工

【显像提问的思路用于催化应用】

【指令】刚才分享到场景可能是我们生活中经常会遇到的，现在请大家连结到刚才自己曾经遇到的场景中。如果当时遇到了这样的情景，你如何根据今天学到的”控制自己想法的技巧”六步骤:

1. 先停下来。

察觉到自己落入沉默不语或是言语暴力的时后就停下来。

2. 观察行为。

问:我现在是沉默不语或是言语暴力么?要忠实观察自己的行为

3. 感受情绪。

问:是什么情绪让我产生这样的行为?要细腻的描述自己的感受,才能更加找出情绪的源头

4. 分析主观想法。

问:是什么想法臆测产生出这样的情绪感受?我当下的想法是甚么?

5. 比较主观想法与事实之间的差异

问:有甚么证据或是事实支持我的想法臆测?那么我刚才的想法是否够全面?

6. 回归事实

依据事实来产生更多正向的想法

你回到该情景下你可以如何具体运用呢？请组长带领伙伴们在小组内进行讨论。3分钟后请小伙伴进行分享，请注意要规划具体的行动步骤。

（3分钟过后）

好，时间到了，我想邀请小伙伴分享一下，有没有人想要自愿分享，请举手发言。

子宽的分享:

1. 先停下来:当我看到一桌子食物时且妈妈又不断劝我多吃点时，我察觉到我的反抗情绪起来，开始与妈妈辩解我晚餐不想吃太多时，我就先冷静下来。
2. 观察行为:我发现我正在陷入与妈妈的言语争斗之中
3. 感受情绪:我察觉我的情绪陷入生气与不情愿之中。
4. 分析主观想法:我因为想减重不想多吃完餐，但是妈妈为我准备丰盛的晚餐却打断了我的减重计划，而觉得妈妈怎么不了解我想减重的心情。
5. 比较主观想法与事实之间的差异:我想减重不吃晚餐与妈妈总是会为我准备丰盛晚餐两者之间的差异。
6. 回归事实:或许我可以找到两者之间的平衡点，并且与妈妈好好沟通，晚餐在菜的部分我会正常吃但是会将米饭的量减半，这样有尊重到妈妈的爱心与减重的目标也可以兼顾。

【结语】每个人生命中不可避免地会遇到自己情绪失控或是发生不当行为的时候，此时应用"控制自己想法的技巧":当发现自己行为不当时，停下来，进行”控制自己想法的技巧”六步骤:

1. 先停下来。
2. 观察行为。
3. 感受情绪。
4. 分析主观想法。
5. 比较主观想法与事实之间的差异
6. 回归事实

来及时进行反思以及面对今后的难题，改变主观想法是我们都很需要修炼的功课，

[R2] 原文片段：

现在我们2分钟时间请大家一起来阅读原文拆页。这个拆页与前一个拆页的关系是一种递进的逻辑关系。

【主题】”重启对话”的6个步骤

【片段来源】《关键对话》：P. 151

我们回到玛利亚的案例中，看看这些技巧是如何运用的。假设她对行为方式进行了回顾，发现了事实和想法之间的区别，这样能够帮助她意识到，自己以前形成的想法是不完整的、自我防御的和伤害他人的。同样，三种“小聪明”式想法也不能解决问题。现在，她准备改变主观臆断，建立全新的想法了。

为此，她询问自己：·我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

“发现路易独自向老板汇报工作时，我觉得应该问他为什么这样做。如果我这么问了，就能和他展开对话，说明我们更好地合作。但是我没有问，随着愤怒情绪的增长，对这个问题我越来越不关注了。”

·一个理智而正常的人为什么会像路易这样做？

“他的确很关心如何提出高质量的创意，或许他只是没有注意到，其实我和他一样希望这个项目取得成功。

”·我的真实目的是什么？

“我希望和路易形成彼此尊重的合作关系，希望我的工作表现能得到承认。

”·要想实现这些目的现在我该怎么做？“我要和路易约个时间好好谈谈，探讨一下该怎样合作。”

当停止主观臆断时，我们便会从不健康的情绪困扰中得到解放。更重要的是，随着情绪得到控制，我们会返回到对话中来。此时，我们已经从情绪的俘虏变成了情绪的主人。

双方坐定之后，玛利亚开始试探性地描述自己观察到的事实（具体做法我们将在下一章讨论）。幸运的是，她不但控制了自己的想法，而且很清楚如何表达。在这次健康的对话中，路易为自己的做法向玛利亚道歉。他解释说是想就演示方案中一些有争议的地方和老板先行讨论一下，但后来才意识到在玛利亚不在的情况下的确不合适。此外，他还为主导整个演示活动这件事道了歉。通过这次对话玛利亚得知，原来路易在紧张的情况下话比较多。路易建议，以后像这种情况两人可以分别承担半场演示工作，这样他就不会抢占玛利亚的表现机会了。最后，两个人的对话顺利结束，双方都了解了彼此的观点，路易承诺以后会在工作中表现得更加敏感一些。

[I拆书家讲解引导]

让我们先来前情提要一下玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既羞辱又愤怒。首先，玛利亚觉得路易的做法很糟糕，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，而自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。

例如：

“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

这个故事中的玛利亚一开始总是认为自己的情绪以及行为是正确且合理的。

这个例子是描述一个不善于沟通的人在不知不觉中掉入了负面情绪的陷阱中, ,任由自己成为负面情绪的俘虏,而产生沉默(逃避)或是说风凉话(战斗)的傻瓜二选一的不当行为。

[What]

首先,是什么事情让玛利亚产生负面情绪的呢?

是路易的行为么?

还是在路易的行为到玛利亚产生情绪的中间有甚么呢?

不纯然只是路易的行为

中间还经过玛莉对于路易的行为的解读。

[Why]

她为什么会产生负面情绪?

是因为玛利亚对于路易行为的解读(在自己脑中所形成的想法) 产生负面情绪

一个人对外在现象的解读(想法或臆断)是转化为内在情绪的中介步骤

不同的人在遇到同样的情况可能会形成各种不同的想法就会产生各种不同的情绪反应。

假设他们都遇到路易这样的同事,有些人可能是会很生气,有些人可能只是觉得还好，甚至有些人可能还会赞赏路易的行为，都是因为不同的想法所形成的。

但是,玛丽亚并没有意识到自己的主观想法只是其中一种可能，,而只是因为自己的主观想法造成了这样的情绪以及行为。

[How]

玛利亚应该要如何做才重新掌握自己的情绪及行为呢?

首先，对话高手会想办法让自己成为情绪的主人,会通过回朔自己的行为路径,找出事实与自己的想法之间的差异,重新思考并产生一个更好的想法，进而改变自己的情绪,最后可以做到选择正面的情绪并且带来良好的行为结果。

以下是玛利亚在后续的故事中所采取的行动步骤：在这里我称之为”重启对话”的6个步骤:

1. 回朔行为路径：从自我防卫到承认事实和想法之间的区别，并改变主观臆断。

2. 意识自身想法：认识到“小聪明”式想法无法解决问题，建立全新的想法。

3. 反思自身责任：反思自己在问题中的责任，理智思考真正的目的和现在该采取的行动。

4. 重启正常对话：决定和路易好好谈谈，探讨该如何合作。

5. 描述客观事实：尝试描述自己观察到的事实，促使对方道歉并解释想法。

6. 双方达成共识：得知路易的情况，两人分工合作各别承担半场演示工作。

[Why not预防异议]

如果不这么做的话?

将如同玛利亚一样，一直被情绪所控制，成为负面情绪的俘虏，陷入不良的情绪与战或逃(傻瓜二选一)不当行为之中，也没办法达成自己想要实现的目标。

[Where适用范围]在生活或工作中也常会遇到类似的状况，发生意见相左时，或利害攸关时，情绪激动的场合。

[意译案例]

下面给各位分享我同事小明关于这个技巧的应用。我们假设小明已经回朔行为路径，小明回顾了自己的行为(默默不语)到情绪(沮丧和失落)，再到想法，认为小华是大反派抢了所有的功劳，而自己是无辜的受害者，最后回归到事实(小华一个人独自完成简报)。(回朔行为路径)

小明意识到小华是大反派抢了所有的功劳的想法并不完备。(意识自身想法)他发现自己之前形成的想法是不完整的、自我防御的和伤害他人的。

现在，小明准备(改变主观臆断)，建立全新的想法了。

为此，小明询问自己：

我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

自己也许是因为过于紧张，不熟练才会想离开一下出去透透气，在现场确实也没帮上忙。所以最后没有表现的机会自己也有部分责任，不能全怪小华。(反思自身责任)。

一个理智而正常的人为什么会像小华这样做呢？

也许当时小华只专注于努力想着如何将简报好好呈现把事情做好，没有时间顾虑那么多

我真正希望的目的是什么？

我希望和小华形成彼此尊重的合作关系，也希望我的工作表现能得到承认。

要想实现这些目的现在我该怎么做？

我决定和小华好好沟通。请小华去喝咖啡并重启对话。(重启正常对话)

然后告诉小华自己的观察和感受。他指出虽然自己失去了一起表现的机会但是这次简报的准备工作自己也付出很多是有贡献的，也表达了自己当时的失望情绪。 (描述客观事实)

而小华听了小明的话之后，才解释到自己当时专注在完成事情的行动上无暇顾虑到对小明造成负面的影响，他也理解了自己事后将功劳全都揽在身上这样做是不对的。

小明提出为双方找到一个解决方案。他提议在下次展示会中他们先分配好工作或是以双簧的方式来表达以增加演示的精彩程度，使两人都能得到机会表现的机会。同时，小华也可以比较轻松一些，小华考虑了一下，同意了这个建议，最后，两个人的对话顺利结束，双方都了解了彼此的观点，小华承诺以后会在工作中表现得更加互助一些。(双方达成共识 )

A3】促进参与(促动学习者现场演练)

【场景设计】

小王是A公司的新进来的产品设计师，他现在感到很生气。事情的经过是这样的，他与小李同时被老板指派一起执行一个新的手机应用程序项目，这个应用程序将会在公司的新产品中使用。他们开始进行讨论，小王提出了一个非常好的构想，并且开始设计相关细节。然而，在他们讨论时，小李却以为自己才是主要负责人而小王只是个辅助者，竟然先跑去找主管讨论细节，并且忽略了小王也有提出好构想的贡献。

这件事让小王感到非常生气和不公平。他觉得自己的贡献完全被忽视了，而小李却得到了所有的荣誉和认可。他当下很想与小李大吵一架但是他忍住了，小王该怎么做才好呢？

【小组讨论】

【指令】现在请组长带领同组伙伴，分别就小王和小李的角色在小组内进行讨论和演练。我们演练的目标是运用这个拆页的”重启对话”的6个步骤，让他们（小王和小李）重启对话并达成共识。

讨论时间为5分钟，现在开始。5分钟后我会邀请伙伴来跟大家分享他们的对话。

响应与回馈:

小云与子宽分别扮演小王与小李进行对话演练:

1. 回朔行为路径： 小王：嘿，小李，我注意到在刚才的项目讨论中，你似乎把我当成了辅助者，而我们实际上是同等地位的合作伙伴。我不禁怀疑，是不是我们之间存在一些误解？

2. 意识自身想法： 小王：我承认我一度很生气，但后来我意识到，我们需要集中精力找出解决问题的办法，而不是消耗精力在彼此防备上。

3. 反思自身责任： 小王：我也想到，也许我没有足够清楚地表达我们的合作身份，这可能导致了一些误解。我愿意承担这部分的责任。

4. 重启正常对话： 小王：我们能否重新开始对话，以确保我们在这个项目中能够有效合作，并共同为公司创造价值？

5. 描述客观事实： 小王：我观察到，当我提出构想时，你并未意识到我的贡献。我认为我们应该在主管面前公平地分享彼此的想法和成果。

6. 双方达成共识： 小李：你说得对，小王。我道歉，我刚才的行为可能让你觉得被忽视了。我们确实需要合作，共同完成这个项目。我建议我们将项目分成两部分，你负责一部分，我负责另一部分，这样我们可以充分发挥各自的长处。

经过这样的对话过程，小王和小李重新建立了信任和合作关系，共同为项目的成功努力。

【A2 分步催化1】显像提问启动应用场景

【指令】

通过上面的场景演练，我想大家对”重启对话”的6个步骤有了更深的体会。

(先启动未来场景)请将你未来一个月内生活或是工作中的沟通场景中可能出现类似冲突的情景写在便笺上，并请组长带领伙伴们在小组内讨论，待会儿请小伙伴进行分享。注意只是讨论场景，下一个环节再进行应用面的讨论。给大家2分钟时间，一会儿请伙伴分享。

（2分钟过后）

好，时间到。谢谢组长带领大家讨论，我想邀请小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

小云回馈:

因为下个月房租租约快到期了，先前已经与房东讨论一次房租的事感觉自己陷入了生气失落与言语暴力的情境中，因为房东先预告说想要涨房租而罔顾我们之前早已经口头约定好不涨的共识(利益相左)，虽然我们与房东还没有明确写下契约，下个星期还会再一次与房东进行对话。

【A2 分步催化2】显像提问的思路用于催化应用

【指令】

接下来请大家想一下，刚刚我们写在便签上的场景下，结合今天我们学习的”重启对话”的6个步骤加工成一个具体的例子。你会怎么样应对即将可能面临的沟通冲突呢？给大家5分钟的时间，在便签上写下你的应用，并在小组内与其他组员一起讨论，等一下我也会邀请小伙伴上来分享。请注意要规划具体的行动步骤。

（5分钟过后）

好，时间到。再次感谢组长带领大家讨论，邀请小伙伴跟大家分享一下。

学习者案例记录：

小云分享将要与房东重启对话的步骤

1. 回朔行为路径:回顾自己前一次陷入言语暴力的行为与情绪之中，认为都是房东的错，但是事实与自己的想法还是有差异，事实是之前我并未与房东正式签订契约。

2. 意识自身想法 : 一味的怨怼房东不守信用也许不能解决当下的问题。

3. 反思自身责任 : 双方还没有正式签订契约前我们也不该觉得对方就是应该不涨方租才对。

4. 重启正常对话 : 与房东再约定时间，准备重启一次心平气和的对话。

5. 描述客观事实 : 从事实出发，将之前的讨论做一个回朔与整理再表达我方不想涨房租的理由与心情。

6. 双方达成共识 : 希望最后能达成共识，自己也可能考虑会重新去找别处的租屋的可能性。

响应与回馈:

子宽提出疑问:”对于”重启对话”的步骤中的第四步骤”描述客观事实”为甚么是很重要的呢?”

我回应:因为从事实出发来重启对话会比较容易被接受，事实是让双方都接能够接受的部分，先描述事实之后再导入自己的感受，这样会较能让对方了解自己当时的思考脉络。

【结语】

当你面临负面情绪之后希望最后仍能转为正向对话可以采用以下

”重启对话”的六个步骤:

1. 回朔行为路径

2. 意识自身想法

3. 反思自身责任

4. 重启正常对话

5. 描述客观事实

6. 双方达成共识

希望今天的分享能够带给大家一些有用的帮助。我今天的拆书就到这里，感谢大家的陪伴和聆听！