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主题: 自我宽恕

拆书来源:《非暴力沟通》P144-145

作者:马歇尔.卢森堡博士

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

好，我看大家都已经看完了，下面我们一起来回顾一下原文的片段。

【提问1】当作者发现浅灰色西装染上墨水时，他的反应是什么？

【现 场】训斥自己

【提问2】作者责备自己粗心和愚蠢是想要满足什么需要呢？

【现 场】照顾好自己

【提问3】作者自我宽恕后，同时包容两种需要，是照顾好自己和哪一种需要呢？

【现 场】服务他人

非常好，大家都很认真的阅读片段。

接下来，我来说一下，我对原文的理解

What:

在生活中，我们常常因为一些错误行为，就不停的训斥自己，让自己沈溺于内疚、自责的情绪。

其实当我们责备自己的时候，是因为某种需要得不到满足，如果能找出自己的需要是什么？就能更好的宽恕自己，走出这些内心冲突的情绪，把专注力放在解决问题上。

Why:

当我们犯错误时，常常很容易陷入恼怒、羞愧和内疚的情绪中。

如果沉溺于这些恐惧、失望的情绪太久，会很容易失去自信心，变得自卑，严重者甚至会影响身心健康，危害人际关系与工作、学习能力。

如果能学会自我宽恕，就不会陷入这些自责的情绪太久，反而会把这种内疚的情绪变成一种动力，专注于解决问题，不再犯同样的错误。

●【how】行动步骤

那么我们应该怎么做，才能尽快的从内疚自责的情绪中走出来呢？

以下我总结了四步骤

1.觉察情绪

觉察自己现在的情绪是什么？

ex：要花八千元重买机票，我感觉愤怒，责备自己为什么要犯这种低级错误。

2.寻找需要

寻找自己未被满足的需要。

ex：我想要带着孩子在开学前平安顺利的搭机返家。

3.宽恕自己

原谅自己的错误，和自己和解

ex：我因为太相信地勤，也着急返家，忘了自己再确认一次转机机场，其实匆忙之间，很容易忽略细节犯错。

4.专注问题

专注于解决问题。

ex：我想到了2个解决方案

1.花八千元重买机票顺利搭机返家。

2.在上海住一晚，不用重买机票，但不保证第二天、第三天何时有机位。

最后决定第一方案，重买机票返家，顺利解决问题。

正例:

为了帮助大家更加理解，在这里给大家举一个我的例子

今年过年前，因为卖年货有许多刊物都有广告，也因为广告太多，加重了我设计的工作量，其中就有一个广告因为多打了一个「k」字，所以客户不愿付2万元的广告费，当时我非常的愤怒和内疚，责备自己为什么不多看几遍再交稿，让公司蒙受损失。

后来我用自我宽恕四步骤，成功帮助自己走出内疚情绪和解决客户不愿付广告费的问题。

1.觉察情绪

我察觉自己非常的愤怒，也很羞愧，责备自己为什么不多检查几次稿件，犯这种错误。

2.寻找需要

我自问我尚未被满足的需要是什么？

我想在工作上有好的表现，需要有成就感与赢得上级领导的赞扬。

3.宽恕自己

过年前，稿件很多，每个稿件多检查几遍，时间上不允许，真的是很难避免的错误。

4.专注问题

当我原谅自己后，我专注于解决问题。

我和客户说，确实多打了一个「k」字，但并不影响销售内容，可否这次的广告打7折，后半年的广告打8折，让双方都有点利润，互相合作好吗？

客户同意了，我成功的解决问题，也用8折的价格，留住客户。

【适用边界】

自我宽恕四步骤，适用于发生错误行为时，容易责备自己陷入内疚、羞愧、失望等情绪中的人。

不适用于自信满满，或发生事情总是在第一时间指责他人的人，也不适用于故意犯罪或挑起战争的罪犯。

【预防异议】

也许有人说，无底限的「自我宽恕」也太夸张了吧！

那每个人都可以故意去犯错，再以「自我宽恕」的理由---因为我不是故意的，我也很自责啊！去规避责任和淡化做错事的罪恶感，漂白我是好人，合理化自己的行为。

其实「自我宽恕四步骤」并非无底限的宽恕自己，而是必须建立在法律和社会道德的基础上，去寻找自己的需要，原谅自己的错误，专注问题找出解决的方法，并避免再次犯同样的错误。

A3促动参与

【拆书家提问设计】

刚才介绍了「自我宽恕四步骤」的技巧，接下来给大家设计了一个案例场景，请大家用5分钟时间进行小组讨论。在讨论的过程中，伙伴们要运用我刚才给大家介绍的「自我宽恕四步骤」，最后再给出一个解决方案，5分钟后我会邀请一位伙伴代表小组上来分享。

【场景】

小美婚期将近，给自己制定了一套减重方案，每天集中在8小时内吃完一天的2餐，每天早晨5:00跑步+体操，前3天超认真执行计画，到了第四天晚上，看着妹妹吃不完的炸鸡，为了不浪费，小美大快朵颐起来，第五天秤体重的时候又增重了半斤，小美不禁嚎啕大哭，责备自己怎么这么没有用，管不住自己的嘴。

【学习者现场练习整理】

好，现在我们邀请小云上来分享

如果我是小美的话，我一定会很崩溃，觉得自己管不住嘴，特别不自律。感觉自己做什么都不会成功。

我使用「自我宽恕四步骤」，来帮助自己。

1.觉察情绪

我感觉很沮丧，对自己很生气，为什么管不住自己的嘴，很自责。

2.寻找需要

我需要瘦下来，穿美美的婚纱，在婚礼当天展现我最好的一面。

面對美食，我其實也很想吃一點。

3.宽恕自己

不管是谁遇见摆在桌上香喷喷的炸鸡，应该都会受不了吧！更何况妹妹吃剩那么多，很浪费的。管不住嘴，也不至于罪大恶极吧！

4.专注问题

当我原谅自己后，我专注于解决问题的方法。

想要瘦下来，又禁不住美食的诱惑，我想了一个方案可以包容这2个需要，我告诉自己只要能达成每日的减重方案，就给自己一张美食卡，累积起来。在婚礼过后，每星期使用一张卡吃自己喜欢的美食。

【反馈】

谢谢小云的分享，把「自我宽恕四步骤」运用的很恰到好处喔！请伙伴们给于热烈的掌声，谢谢小云的分享。

A2催化应用

【拆书家提问设计】

为了让大家能够实际应用「自我宽恕四步骤」，我给大家安排了一个课后作业！帮助大家拆为己用，运用起来。

【布置作业特定任务】

在未来的一星期内，大家会遇到什么事情，让自己产生内疚、自责的情绪呢？请伙伴们运用今天分享的「自我宽恕四步骤」的技巧，学会原谅自己，在接下来的5天内把你们的作业传到分舵大群里，谢谢各位伙伴，期待你们的作业喔！

【结语】

最后让我们来复习一下，今天分享的「自我宽恕四步骤」的技巧：

1.觉察情绪

2.寻找需要

3.宽恕自己

4.专注问题

希望今天分享的内容，能帮助大家更好的了解自己、更好的爱自己！

谢谢伙伴们今天的参与。

学习者案例作业紀錄:

事件背景：房东未依去年的约定而突然涨房租，让我很后悔当时没有在合约上加注几年内不涨租的条款，我觉得很生气、很惱怒，我想用最近学到的自我宽恕四步骤，来帮助自己。

1. 觉察情绪

去年才谈好的约定，今年合约一到期，房东就反悔，让我非常愤怒，后悔当初对房东的信任。

我对租屋的没保障和短时间内要找到合适的租房感到非常焦虑。

2.寻找需要

期望和房东维持当初的信任关系。

想要在租房上能有安心和确切的保障。

3.宽恕自己

和房东七年的好关系，签约时没有防人之心，加注条款，只是口头约定。是自己太善良、太信任房东，很多人也都遇过这种事，就当成是一次教训和学习吧！

4.专注问题

当我原谅自己后，我专注于解决问题的方法。

我想到3个方案

1.请房东慢1个月涨房租。

2.假日至少去看３间预备出租的房子。

3.若没找到合适的房子就暂时接受涨价的房租。