一、【R】阅读原书拆页（2分钟）

《番茄工作法图解》片段一

番茄钟期间的中断有以下两种形式。

第一种是自己造成的“内部中断”。具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。

第二种是别人造成的“外部中断”。有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。

接下来我们看，对于这两类中断，番茄工作法都有相应的处理策略。

内部中断

即使25分钟时间很短，但番茄工作者还是不可避免惦记着其他重要任务，特别是在刚开始时，然而，在此时此刻看似刻不容缓的事情，当真的罗列出所有任务、纵览全局时，它往往又不那么显眼了。

我们在做一件事情的时候，常常会来自自身内部的中断，如准备要开始专注一项活动时，突然觉得自己饿了；然后想起一个重要电话要打；而且又想看一眼喜欢的社交网站，在淘宝搜索一下那个喜欢的耳机；还得读电子邮件并且赶快给答复。

这些都是来自内部的本能，要做这些事，显然是打算拖延。也许觉得当前的活动过于复杂，或不够重要，或许在彻底弄清楚整件事如何完成之前，不想开始。总之这些干扰会妨碍我们完成番茄钟并画下X。

接受、记录并继续

例如，在一个番茄钟内，我忽然想起要打电话订票。之前答应过妻子要预订柴可夫斯基《胡桃夹子》的演出门票。我没有马上打订票电话，而是在“今日待办”表格下方填上一行“打电话订票”。实际上，表格的下半部分已经分出来，在计划内的承诺活动下方，有个标题叫做“计划外紧急”。

然后，在“今日待办”表格当前活动的右边，我画了个撇号，这是为了跟踪，撇号代表一次内部中断，在一天结束时，我可以计算撇号的数目，采取对策。

扭转依赖

要对付内部中断，最佳策略是可视化、接受、然后纳入计划或删除。规则是“一旦番茄钟启动就必须走到响铃”，在前面的例子，订票看起来很急，但是完全可以在下一个番茄钟再订票，不必打断当前番茄钟。如果打电话订票一开始没计划今天办，可以在活动清单左边加一个“U”，表示这是计划外事件（UNPLANNED），并标注一个最后期限


二、【I】拆书家讲解引导（5分钟）

不做的坏处：

中断是常态，因为新的需求在不断地冒出来。

因此，我们一般会有两种状态：

1、  后进先出（Last-In-First-Out，LIFO）

最后进入的一件事出来时总是排在第一位。

如果你总是在追赶已知的需求，最终所有长期活动都要排在末席。这样你永远没法完成任何事情，因为。再者，由于不断地被迫花精力接收和评估新的信息，导致活动无法正常进行。这些会把你带入一种慢性精神过度刺激状态，进而增加压力，影响工作成果。

2、  大计划先行（Big Plan Up Front，BPUF）

新的一年就要到了，你们可能会拿出一支笔，一张纸计划未来：今年的目标是什么，从1月1日开始都要做些什么，然后2、3、4月，依次类推，直到12月31日。然后，把自己锁在房间里，开始为期一年的工作，有人来找你玩，你看了一眼自己的大计划，噢不，然后拒绝了他。非得这样来拒绝周围的一切中断吗？当然不是！

这里还有第三种选择。既接受改变，又给你专注于履行承诺的时间，并且周流不息。

所以，看完片段一后，请告诉我，什么是内部中断？

通俗地讲，内部中断就是自己告诉自己去做非当下手头上的事情。

细化步骤：

谁来说一下解决内部中断的策略是什么？

没错，就是可视化、接纳、计划。

第一步，可视化。

当你自己脑海中产生某种想法时，只要一想到，你就得在你的任务项的右边画上一个撇，而这个撇，是可以当下就能看见的，告诉你现在中断了。就好像我们为什么喜欢玩游戏？其中一个原因是因为我们可以接收到当下可视化的即时反馈——经验值的增加，或者是拿到一个牛逼闪闪的武器。

所以大家翻到背面的表2.15，在“To Do Today” 那栏还有个空，大家写上“参与应对内外中断策略的拆书活动”，从现在开始，你在听我拆书分享的时候，一旦产生一次内部中断，请在右边加上一撇，然后在下面写上你中断的内容是什么，看看在这几十分钟内，你中断了几次？

第二步，接纳。

首先，中断是常态。其次，当你意识到自己产生中断时，你要恭喜你自己，察觉到自己的状态，而不是抱怨自己，怎么又中断了！当你意识到问题所在时，你才有改变的可能性。而当你抱怨时，你的注意力都在自责上，这时候的你，恐怕中断的更厉害，更难专注在你的工作中。因此，请接纳你的中断，而非产生情绪

第三步，纳入计划。

我们在使用番茄工作法时，会用到三个表格，分别是今日待办表格、活动清单表格、记录表格。我们先不管记录表格。看今日待办表，顾名思义，就是你在今天计划要做的任务

那这个任务是放在今日待办，还是活动清单上呢？

取决于你是打算今日还是未来完成。如果你打算今天完成，就放在“今日待办”里，并且在活动左边标上“U”计划外事件和截止时间；

如果你觉得今天没有时间或不适合完成，那就放在未来的活动清单里。

如果在番茄结束后，你发现当时想的想法没有必要写上去，那就可以直接从表格中删除，不需要写上去。

预防异议：

1、你可能会疑问，难道我产生内部中断时一定要接纳后纳入计划，不能直接去做内部中断想做的事情吗？

当然不是，某些内部中断是没法阻止的。比如你内急，下面都憋不住了，还要继续吃番茄，这时候的你可能面部扭曲，满脑子想的恐怕是“番茄钟快点响起来，我要不行啦！”此时坚守番茄钟还有意义吗？（摇摇头）特殊情况时，该干啥，就去干啥吧。

2、去之前你看了一眼番茄钟，哟，还剩5分钟，那你可能会问：“回来后还能继续完成剩下的部分吗？”

不行。因为番茄钟具有原子性，不可分割。它是这套流程方法中最小的货币单位。如果任务被放下了，无论是暂时的还是长期的，当前番茄钟都必须作废。它就不能算数了，也不应该画×。你得重新扭一个新的25分钟番茄钟代替它。如果需要，可以先休息一下再开始。

三、【A1】激活经验（5分钟）

拆书家提问设计：

你曾经产生过哪些内部中断呢？比如你现在正准备专注地参与拆书活动，刚进入状态时，肚子却突然开始咕噜地响起“空城计”。请回顾一下你产生过的内部中断，并且分享一下你的处理方法。请两位小伙伴分享一下

如果下次还出现这种情况，通过今天的学习，你会怎么去应对这个内部中断呢？

 （一种是按照可视化、接纳、计划，如果几次后都是这个钟数饿了，那以后可以提前垫些粮食。

另一种是真的觉得饿了，那就吃点东西垫垫肚子，然后重新开始专注吃番茄。）

学习者案例记录：

第一位： A1：想到有邮件要发，然后就去发。A1+：下次先做记录，然后继续干自己的事情

第二位： A1：看书的时候，突然想到念头：挂烫机没买。于是就把它记下来，然后再看书，等番茄吃完后，我再去买。A1+：第一步，打个点。第二步，接纳，没什么情绪，可跳过。第三步，纳入计划，放到今日待办中：记录挂烫机

一、【R】阅读原书拆页（2分钟）

《番茄工作法图解》片段二

外部中断

除了内部中断外，我们的生活中还会有来自外部的中断。类似这些情况：一位同事跑来问你工作上的事儿；或者谈论些大众话题，“哥们儿，看阿凡达了吗”；或者一位老朋友来电话要叙叙旧；或者项目领导有份报告，需要你帮着做一些预期；或者最常见的一种，电子邮件软件叮咚作响，总是提醒你有新邮件。

你在试图专心完成一个番茄钟工作期间，常常会被这些事打断！但如果想在河流里生存，就得跟鳄鱼搞好关系。简单粗暴的对待方式，只会让外部中断变成烦恼。

外部中断具有互动性。有人正在等你答复。他们试图阻止你画Ｘ，而你需要一个策略来减少中断。不过，值得再一次强调的是，别把番茄工作法当成拒绝帮助同事的理由，它可不是专门给古墓派闭关修炼用的。

可视化然后强化


外部中断应当明确可见。如果想要减少中断，首先得实事求是，弄清所遇到中断的类型和数量。 


每遇到一次外部中断，就在“今日待办”表格添上中断所要求活动的标题。写下来，不让它占脑子，而且确保你会在未来的计划中把它考虑进去。如果你今天不打算处理这件新增的活动，就把它写入“活动清单”表格，标上截止时间，以及一个“U”代表“计划外”。否则就把它写入“今日待办”表格下半段的“计划外紧急”区。

然后在“今日待办”表格当前活动右边画一个减号（一）。最后，增强决心来完成中断前你正在进行的番茄钟。

外部中断策略

总之，应当明确外部中断的类型和数量。通过画减号、写下所要求的活动名称，来跟踪记录每次中断。

处理外部中断的策略，由以下四步组成。 


(1)告知：“我手头有事，正忙。” 


(2)协商：“周五再帮你做，行吗？" 


(3)计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟。 


(4)答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。

二、【I】拆书家讲解引导（5分钟）

什么是外部中断？

外部中断是有他人打断你，请你去做其他按事情。

有没有人认为拒绝或者与他人协商是一件难事？有的举个手

【只有一个人举手】（点一个人说一下你是如何拒绝的？）

（1）告知：其实拒绝并不难，只是话在心头口难开，难在咱们有话不敢讲出来。如果你真的很难说出一个“不”字，那你就不说“不”了，只要陈述事实，告知对方你的现状，手头正在负责的事情就好，对方自然意会，其实你目前正忙着。

（2）协商：倘若与其协调时间，那么这并非意味着拒绝，而是你的一种让步，百忙之中抽空帮忙，既让他感动，更是对你自己负责。否则，你逼着自己在忙碌的时间段里同时做几个项目，是很难做出高质量的，这对你和他都不是一个负责的态度，也会影响到你的个人声誉。

所以应对外部中断策略，就是用事实告知，与其协商。

而后是做好相应的计划，同样的，这个计划需要写下来，一是为了顺利做好后边的事，更是为了做好回顾记录，而这，也是番茄钟里很重要的一部分。

（3）记录

在我的“Activity Inventory 活动清单”表格中，有多少处Unplanned 计划外（U）标记？我的“To Do Today 今日待办 ”表格中的“计划外紧急”区有多少项活动？观察这些指标，可以评价自己的计划能力。

如果有很多“计划外”活动，说明在早晨计划阶段我漏掉了很多事情。这就是“定性预估”误差，我考虑的不全面，没想到还要做这些。第二天早晨，我可以更仔细地检查，看是否把所承诺的一切事情都考虑到了。

在各个番茄钟之间，都可以重新评估排序事情的优先级，这没什么不对。但如果在早晨选择一些活动，傍晚时却发现，今天所完成的活动大部分都不是早晨选的，时间一长，计划阶段就不会有做出承诺的使命感。如果没有承诺感，那么在做当天总结时，会觉得自己浑浑噩噩了一天，只有苦劳，没有功劳。更重要的是，这样在“活动清单”和“今日待办”表格之间就没有区别。两张表都包括了一堆事情，都是今天“可能”要做的。

所以，做好记录，总结分析，以做出更有承诺感的计划吧！

（4）答复

应对外部中断的策略的最后，是要给到对方一个答复，让他知道你的用心和承诺。

贴近的例子：

我们如何保护番茄钟？将注意力留给所承诺的工作。

而最容易影响我们注意力的，往往是那些电子产品内容——手机微信或是网页新闻、视频。就拿微信来说，大家应该身有体会，一打开微信，手指跳动，嘴角上扬，然而恼人的是，一个上午都不记得自己干了什么？！

我们可以怎么做，切断干扰源，即关闭微信提醒通知。反正我是把微信所有的提醒都给关闭了，包括锁屏、主页和打开界面。也许你说，不行啊！如果有人紧急找我怎么办？相信我，真是紧急事看你一直没回复，他一定会电话你的。

你没有你想象中的那么重要，少出现几十分钟，世界还是照常运转的。

我还记得我前两年参加一个志愿者活动，那里是要求上交手机两天。两天后我打开手机，上千条信息，但是我很失落，因为上千条群信息，没有一个人找我……从此我就明白了，其实，我真的可以不用那么快回复微信。定时回复即可，不信，你明天就试一次，关掉提醒，早中晚定时才回复一次，看看结果如何。

我给各位总结一下内外部中断的不同点吧：

内部中断可自我支配，因此可从自我出发，是可控的；而外部中断因为涉及到他人，就如片段中的例子，需要从他人出发，有时不可控。对外是减少他人打断的干扰源，对内则是减少自己想法的干扰源

不过应对内外中断的策略还是有较多的共同点：可视化、接受/强化、然后纳入计划或删除 

外部中断，看似多了一步，因为有人在，所以需要沟通交流，对外告知进行协商。但是同时，你自己也是人，所以你可以对内告知自己，也就是自我觉察。

三、【A3】促动参与

拆书家提问设计：（12分钟）

你的上级领导突然走到你面前，拍着你的肩膀说，“小王呀，最近干的不错，老板也挺赏识你的。这样，下个月公司的大型活动策划就交给你来负责了！今天开始好好筹备！”而你现在手头上还负责着一个还有几天才能完成的项目，这时候，你会如何回应你的领导呢？

请各小组至少选出一名领导和一名下属，结合我们刚刚学到的应对外部中断的策略，来对领导进行更好地回应。这个回应需要让领导和下属都心满意足哟！而且领导你不能轻易放过下属哟！

大家有10分钟的时间进行讨论和演练，待会我们请小组上来表演。

学习者案例记录：（6-9分钟）

案例一：

下属：感谢公司的信任，因为这个年底都是公司级的项目。手头上的项目也快到尾声，我预计还要1周的时间要总结，所以如果可以的话，我想从下周一开始负责那个项目

老板：我也明白你的项目下周一就到尾声了，但是老板希望这周就看到初步计划

下属：这周末的话时间有点紧张。我们部门的文婷他之前当过我的副手，我希望这次她也能当我的副手，我们一起处理这个项目的方案，周六再交给你给点建议

老板：好我相信你可以完成这个，那周五我就等你方案了，也希望你能给我们指导意见

案例二：

老板：小王现在10点了，你12点之前把17年的品牌推广框架给我一下。

小王：我现在有个事情，也比较急，给我5分钟评估一下，然后我再跟你沟通一下细节

老板：好的

四、【A2】催化应用

拆书家提问设计：（1分钟）

请各位闭上眼睛回想一下，你在办公室工作中经常被哪类中断所困扰？是那些来自外界的突然空降布置新任务给你的领导呢？问你百度就有答案的问题的同事呢？还是来自你内部的灵光一闪的新 idea？ 或是如苍蝇般环绕、挥之不去的念头？

请选择最困扰你的内部或外部中断的一个场景，并根据所学的应对策略，来作出相应的规划应用，我们待会请一个小伙伴来分享一下

学习者案例记录：（3分钟）

主动中断他人：我经常是那个干扰别人的人，我会找你帮我找一下数据？找他帮我干下活。看到别人苦恼时，我就会想告诉他怎么做，我变成了别人的干扰源。

外部中断应用：

告知+协调：我告诉你一个新的方法，叫番茄钟，每25分钟工作时间，因为我想帮老板做好一个更好的绩效，所以25分钟后我再来主动找你好吗？

计划：这个计划是现在做，还是之后然后做

答复：我已经做好计划了，老板请放心

咱们今天的拆书活动就快要到尾声了了，大家看回在表2.15里做的内部打断，都打了多少个点点呀？

A：没有点。

我：哇！恭喜你，给我们创造了最低的记录！掌声鼓励一下。那觉得自己打点是最高的，请自爆出来？

B：你说话的时候我就不停地在走神，他们说话的时候我也在走神，我看书也会走神，我已经不知道有多少个点了

我：可以尝试观呼吸的方式。我以前也和你一样，看书走神。但是自从我每天坚持观呼吸15分钟左右，我从一个睡觉想太多，要半个钟才能入睡，到现在倒头几分钟就能睡着。所以你也可以尝试一下，每天从5分钟开始

结语（1分钟）

今天，我们了解到了两种中断：自己造成的内部中断和他人打扰的外部中断，也知道了应对中断的策略：可视化、接受/强化、纳入计划或删除。外部中断因为涉及到外人，还需要告知、协商、计划和答复，请不要不好意思，勇敢地告知你实际情况吧！

期待你回去的运用，知道自己内部外部中断的类型和数量，用策略去应对这些中断，达到专心干活，高效完成工作任务！