那现在就由我带领大家一起用RIA现场学习法来拆解今天的片段，这个片段来自于《掌控习惯》P58-60

下面我们花1分半钟来看一下原文片段，看完后请在评论区告诉我一下。

【R：阅读原文拆页】

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。

这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

例如：冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

感恩。我坐下来吃晚饭时，会说出当天令我感动的一件事。

婚姻。夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣。

安全。我穿上跑鞋后，会给朋友或家人发短信，告诉他们我在哪里跑步，需要多长时间。

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。

一旦你掌握这个基本结构，就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。

下面我来为大家讲解一下我对原文的理解。

先分享一下我的I便签

【I 重述知识点】

What： 这个拆页介绍了一个建立新习惯的好方法——习惯叠加，就是在已有习惯上叠加新行为，从而让旧有的固定习惯成为新习惯的触发机制，轻松养成新的好习惯。

Why： 在生活中，我们是不是经常有这样的体验？我们雄心勃勃地立下flag：我要每天阅读；我要每天学英语提升英语能力；我要一周去健身四次等等。

     那么过一段时间这些事情坚持地怎么样了，很大一部分得到的答案是，没有继续了。这样的事情是不是很常见？为什么这样的情况总是出现呢？

其实原因有二：1.缺乏的明确的计划，没有执行细节所以就不了了之；

2.凭空建立一个新习惯是比较困难的。

那么本拆页介绍的这个习惯叠加方法能帮助我们解决新习惯不具体不可量化、难以坚持的难题。

How：接下来我们来看看如何叠加习惯呢？

1. 确定新行为：确定你想养成的新习惯，比如想要靠墙站立纠正体态，那么要把行为具体化，加上时长、数量等具体可衡量的指标，改为靠墙站立10分钟。

2. 列举习惯：列出清单，写下当前生活中自己的固定习惯，越详细越好，这个清单上列出的是已经固定的、必定会做的习惯。比如：起床、早餐、洗漱、上班开电脑、午饭等等。

3.叠加习惯：在上一步的习惯清单中找到和你的新行为有强相关性的习惯。比如：我每天都要吃午饭和晚饭，那叠加后的习惯就是在午饭和晚饭后靠墙站立10分钟，这是个容易达成的习惯，饭后站立对身体和身材都有益处。

第二还要考虑频率一致性，比如一周三次的习惯和一日一次的习惯明显就没法叠加，就要pass掉，重新寻找合适的习惯叠加。

4.效果评估：习惯叠加后，执行几次之后给自己的叠加情况一个反馈评估，看是否可以持续用这个叠加组合。如果合适那就很容易坚持下去，如果不合适的话，就重新寻找新的习惯叠加模式。比较推荐的评估周期是一周或者5天之后。

按照这个步骤，把旧有的习惯变成新习惯的触发开关，做了旧习惯，接下来就做新习惯，把这个新习惯无缝衔接到固定的旧习惯上，比另外重新建立一个新习惯来说会容易得多。

Where： 习惯叠加法适用于生活、工作、学习中各个方面的微习惯建立，如看新闻、拉伸、站立、多喝水等，叠加的新行为一般来说是易于操作且耗时不长的，这样才会更容易成功。比如你在午餐后看5分钟新闻是ok的，但是午餐后跑个5km就不太合适啦。

如果新行为无法与自己已有习惯匹配的话，这个方法就不适用了。

【A1联系具体经验】

去年9月份疫情严重之后，长沙的中小学和幼儿园每天都要上传健康码和行程卡，哥哥要在一个小程序打卡，弟弟要在另外的小程序打卡。有时候早上一忙就忘记了，等到中午就会被老师单独@出来打卡。事情不是很大，但是经常被老师@也不太好，也担心老师会觉得我不支持她的工作。

在经过一个星期的混乱之后，我想起之前看过的这个习惯叠加法，决定要改变一下，每天早上起床刷完牙之后就开始打卡双码，先统一截图，然后挨个上传。自从定在刷牙后打卡之后，我就再也没有一次忘记打卡了。虽然现在不用打卡了，经常刷完牙都会习惯性拿起手机准备打一下卡呢。

反思：因为我把打卡这个新行为与固有的刷牙叠加之后，只要早上刷牙，接下来就是打卡，那么这个行为就成了固定的新习惯。大家从中能看到习惯叠加会比重新建立一个新习惯要容易很多是不是？

【A2具体应用】

目标：自从羊了之后，感觉自己的柔韧性变差了，因此从今年1月10日开始，我要运用习惯叠加法每天早起拉伸五分钟，唤醒身体、保持好的柔韧性。

行动：

1.确定新行为：早起拉伸五分钟，拉伸的内容就是平时跳舞完的全身拉伸动作，大约5分钟完成。

2.列举习惯：把我每天早上的习惯列出来，早起、上洗手间、洗漱、早餐。

3.叠加习惯：我选择把拉伸时间定在早起上完洗手间后。因为我每天早起后第一件事情就是上洗手间，上完洗手间后、洗漱之前开始拉伸，如果拉伸出了微汗，刚好可以洗洗再开始元气满满的一天。

4.一周后评估习惯效果。我的这个叠加的行为是有相关性的，上完洗手间之后轻松上阵拉伸，拉伸完洗漱；两个行为的频率也是一致的，都是每天要做的事情；再就是拉伸时间不长，行为容易叠加，易操作、可执行。

最后来总结一下今天的拆书：我们凭空去建立一个新习惯有点难，但是如果我们把想要建立的新习惯叠加在旧有的固定习惯上，就会达到事半功倍的效果。 希望今天的分享能给大家一点其实，也希望大家能把习惯叠加法应用到学习、工作和生活中。

谢谢大家的陪伴，我今天的分享就到此结束啦。

下次再见。