R原文片段：
多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走近办公室。 有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼：“你不抱怨会死呀！” 第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开啊！今天又要迟到了”时，我忽然想到了自己又在抱怨，赶紧停下来。 我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。 察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。 停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。 好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望保着点儿进办公室，结果却总是迟到。 选择（C），今后能怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢;还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床?我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。 我把自己从这个泥潭里拉出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

what： 评判者心态的人习惯于批判 指责、否定等负面态度和情绪
ABCC选择法，就像一念之差的那个魔法念头，让你从评判者消极情绪跳出，恢复正面积极情绪。

why： 用这个方法，可以避免我们陷入抱怨，评判者的情绪里面，变成积极主动的人，更好的把正能量带给自己和身边的人。

如果不那么做： 1.可能陷入抱怨 纠结 评判的消极情绪中， 给周围人的印象是：这个人太多负能量了，可是自己却一点都没有发现。 2.情绪是会互相传染的，可能会把家庭气氛带入到压抑当中，陷入恶性循环。

Where 1. 当自己或身边的人有负面情绪时，不仅可以用自己身上也可以用来帮助别人。 2. 因为自己原因导致的重大事故或损失时，比如自己的原因导致的车祸，那这个方法可能就没有那么快帮助自己走出消极的情绪中

how： 具体有四个步骤

1.察觉（A） 因为没有发现问题，谈何后面的改变呢？所以首先要意识到自己有不好的情绪想法。
问自己“我是不是评判者的心态”“我现在的感受怎么样”

2.深呼吸（B） 深呼吸，就相当于按下一个暂停键， 因为在有情绪的状态下很难理性考虑，所以可以通过深呼吸来平复情绪，恢复理智。

3.好奇（C） 从情绪中跳出来客观看待事实，多问几个为什么、怎么办呢、到底发生了什么。
从而找到原因，观察到整个过程情绪的变化。
比如作者的情绪变化：抱怨的原因是迟到，迟到是原因自己计算最短的上班时间，那是因为自己不愿意多花时间在路上，
抱怨→迟到→踩着点算着最短时间→不想多花时间。

4.选择（C） 拨开云雾 看到事实后，下一步应该怎么办呢，采取下一步的行动。

意译案例

为了让大家更好的理解ABCC选择法的四个步骤具体怎么应用，我分享一个我自己的案例

有一天我不舒服，给两个孩子做完晚饭，就告诉孩子，我有点不舒服不想吃饭，要先去睡觉。这时候孩子只回应我说 "好的"，并且孩子们吃完饭后，一直都没有来问候看望我。

我当时心里在指责抱怨：“这两孩子真是没有良心，一点都不孝顺，我不舒服都不进来问候我一下”

过了几分钟，我突然察觉（A）到，我已经陷入了抱怨孩子不孝顺的评判者负面情绪中了。我要通过深呼吸（B），来暂停一下情绪，深呼吸一分钟后，我才慢慢停下来考虑。

我挺好奇（C），我为什么会给孩子贴不孝顺的标签呢？事实是真的这样吗？

我直接找来孩子，问了为什么妈妈不舒服，你们都没有来关心看望我。

没想到孩子说，你不是说想睡觉吗，我们都不敢打扰你，怕把你吵醒了。

通过好奇，我了解了事情真相，我以后要选择（C）直接告诉孩子，我需要他们的关心，希望他们怎么做。如果我累了，我选择直接告诉孩子，我累了，很想得到你们关心，想你们给我按摩一下。

<预防异议>

有人会说有时候找人抱怨一下，发泄一下情绪，自己情绪也会慢慢好转的，为什么这么麻烦一定要用这个方法呢？ 因为你找别人倾诉的时候， 如果对方是积极主动的人，容易对你会有爱抱怨的印象， 如果对方也是一个负能量的人，反而更影响你，让你更难走出来。 这个方法虽然开始会觉得麻烦，用久了之后就会发现自己越来越少有消极情绪，变得越来越积极主动

场景
相信大家都了解了这个方法，那接下来，我们用这ABCC选择法，需要进行角色扮演。 我们现在先看一下 一个演练场景： 小张在路上遇到了一个刚送完孩子上学的邻居小王，两人一起走路回家。 邻居向你抱怨 我那上幼儿园孩子每天早上都磨蹭，速度太慢了，今天又迟到没有赶上早上的跑步。 原来邻居从孩子起床到学校，只留了20分钟的时间给孩子，因为我们离幼儿园近，小王又担心孩子睡眠少，所以每天都掐着点叫醒孩子。而幼儿园早上的跑步时间就10分钟，所以一旦孩子有点拖拉或突发情况，就会错过跑步。 错过跑步后，他又焦虑孩子没有得到身体的锻炼，就抱怨孩子不配合，太磨蹭。
而小张最近刚好学了ABCC选择法，如何用ABCC法帮助邻居小王调整情绪
我们的目标就是 小张帮助邻居小王用ABCC选择法的四个步骤，跳出消极情绪。


指令：

等下我们会分组，进入组里后，2个小伙伴任选其中一个角色来扮演，可以是小张，也可以是邻居小王，如果刚好有三个人一组的话，另外一个人也可以参与讨论在他们对话过程中对ABCC四个步骤的使用，进行补充或发表自己的看法。大家先在小组内讨论使用方法，等下邀请一组来给其他的组来分享你们的讨论过程。

分享者案例介绍
小何扮演：小张，叶子扮演：邻居小王


邻居小王：今天我那孩子又没赶上幼儿园的跑步时间，好烦呀，每天他的速度很慢，很磨蹭。
小张：为什么错过跑步时间，你就会很烦呢，我看有些幼儿园孩子也天天迟到呀。
邻居小王：因为我觉得跑步能锻炼身体，他体质不是很好，所以一旦错过就容易烦躁。
小张：那你现在觉察到了自己在抱怨孩子，陷入了负面情绪中吗？
邻居小王：是的，每次错过跑步时间，我都很容易抱怨。
小张：那你可以通过深呼吸来平复一下情绪，看看应该怎么解决这个问题。
邻居小王：我现在跟你聊几句后，没有那么烦躁了。
小张：但是你有没有好奇，为什么会经常出现这个情况呢？你为什么不早点送孩子来上学呢？
邻居小王：我有时候就觉得孩子睡眠挺重要的，所以我又想让他多睡一会儿，每次到点了才叫醒他，并且从起床到校门口，我只给他20分钟。
小张：那你就是每次掐着点叫他起床，掐着点送到校门口才能刚好赶上跑步时间，但是你觉得早起十分钟和不跑步，哪一个对你的影响更大呢。
邻居小王：其实想想就多睡10分钟而已，应该对睡眠也没什么影响，但是跑步对孩子一天的精力有比较大的影响。
小张：那你以后会怎么选择呢？继续掐点还是提前十分钟起床，保证不错过跑步时间呢？
邻居小王：明天开始，我要选择晚上提前一点睡，要早起，不要掐点了，保证他能参加跑步，这样自己也不在焦虑抱怨。非常感谢你，跟你聊过后，把纠结已久的问题都想明白了，这样我以后再这个问题上不再这么多抱怨了。
小张:能帮到你恢复积极情绪，我也很开心的。

总结：
好的，非常感谢2位小伙伴的精彩演练。小张很好得运用ABCC选择法，帮助小王从消极态度转变为积极的态度。
希望通过演练学习，大家都能掌握到ABCC选择法的四个步骤
1.察觉（A）
2.深呼吸（B）
3.好奇（C）
4.选择（C）
回去大家也能学以致用，能用这个方法，帮助大家跳出消极情绪，更加积极主动。