接下来带大家拆解一下今天的片段，来自于《非暴力沟通》的【P140-P141】我用两分钟时间给大家读一下原文片段。

表达愤怒的四个步骤现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What:本片段给我们讲解充分表达愤怒四步法，可以让我们充分的表达愤怒，实现有效沟通。

Why:

【不这么做的坏处】大多数人在遇到让自己愤怒的事时，有的会默默忍受、有的会相互指责相互诋毁、有的在愤怒加剧时也可能会做出一些不理智的行为造成不可挽回的损失。如果在愤怒时不去理会生气的原因和背后的感受及需求，只是愤怒地指责，沟通就无法进行，并造成事态升级，或变成争吵和言语攻击，或变成暴力流血事件，导致关系破裂、或身体受伤甚至危及生命。

前段时间，我自己身上就发生了一件因为愤怒，不当沟通产生不良后果的事。

【反例】

起因:1月初，我们地区换了一个新领导，上任后要求我们开个见面会，因为家里的确有事没去开。

经过：开完会几天后又让我们年前备货，我跟领导说：“领导年前还有点货，年前就不需要再备货了”。结果他给我回了一句：“你会不开，货不备，是几个意思？”我看见这几个字，火腾地就起来了！接着我就回他：“我们不去开会是因为的确家里有事，货也是因为之前定的还有不需要再定，你要是对我们的能力不满意可以不用我们，但是不能不懂得尊重别人！”

结果:他就把我踢出了地区群。跟我说不用我干了！我就又找省总理论。最后虽然他又把我拉进了群，但是我俩的关系留了结，自己还气的不舒服。

【how】：

那如何用非暴力沟通中表达愤怒四步法来表达愤怒让沟通产生更好的结果呢？四步具体如下：

1. 深呼吸。

当愤怒来时，什么都不要做先静下来，深呼吸。

2. 找想法。

静静的思考寻找是什么想法让自己愤怒。

3. 找需求。

接下来寻找我们这个想法背后，我们内心未被满足需求是什么。

4. 来表达。

这里重点是表达我们的愤怒，而不是愤怒的表达。可以这样句式表达：陈述事实...我的感受...，自己看中的是...我的请求是...。

反思+正例：那前面的例子结合今天的表达愤怒四步法应该这样做：

1. 深呼吸。看到他的短信，首先静下来，深呼吸，什么都不要做。

2. 找想法。静下来思考是什么样的想法让我如此愤怒。当时让我愤怒的想法是：这个领导怎么这么不通情理，得理不饶人，端领导架子，说话没素质，不懂得尊重人。

3. 找需求。这些想法背后我自己未必满足的需求是：渴望

平等、被理解、被尊重、被认同。

4. 来表达：陈述事实：领导，我真的很想去开会但是因为婆婆住院，孩子也放假在家需要人照顾，实在是没办法。之前你上任前我已经备好了年前的需货，年前就不需要再备货了。我的感受：你刚才的言语，我看了之后感到很伤心和愤怒，我看重的是：平等，被尊重，被理解，被认同。我的请求:领导虽然现在我们是上下级关系，但是我相信我们只要彼此真诚平等，尊重的对待彼此我们可以超越金钱关系成为一辈子的朋友。利益是暂时的，朋友才是一辈子的！

如果我能够这样表达我的愤怒，相信就不会造成之前的不良结果，相反对我们的关系也会起到更好的促进作用！

Where:表达愤怒四步法适用于所有需要表达愤怒的场景，比如亲子之间，夫妻之间，朋友之间，同事之间等。

不适用于：

彼此关系不需要良性发展的情况。

【预防异议】：

有些人可能会说，当愤怒来的时候，我们好像被愤怒操控了一样，会不受控制的做出一些过激行为。根本没法静下来，也就没办法用表达愤怒四步法来表达愤怒。

针对这一点我想说，是的，正因为不能有效表达愤怒所带来的后果很可怕。所以我们更应该好好运用表达愤怒四步法。先静下来深呼吸无条件的接纳自己，然后依次使用表达愤怒四步法。刚开始可能有些困难，但是经过不断的刻意练习和复盘累积经验，一定会用得越来越好。

【A2】

催化应用

（分步催化1）

4~5分钟

拆书家提问设计（逐字稿）

接下来大家想象一下未来一周或者两周内，我们日常生活中会遇到哪些让自己愤怒的场景呢？

比如说：某天晚上你忙着手头的工作，催了无数遍让孩子上床睡觉，可是去她卧室一看她不仅没有洗刷，还弄的满床满地的玩具。

再比如说：跟好久没见的朋友约好了一起逛街吃饭，你到了约会地点久等不来，给朋友打电话她却说，忘了，有了别的安排去不了了！

接下给大家三分钟时间，在小组内进行分享，再每组请一个代表公开分享。

学习者案例记录： 1. 默含：作为老师反复跟学生强调做笔记的地方，可是考试前让学生们拿出 复习，结果还是有很多学生没有做笔记课本一片空白，我就会感到很生气。2. 芦叶：我对象特别喜欢滑雪，虽然我也喜欢，但是受不了老公天天都去滑雪，今天可能就要受不了要爆发了。3.严严: 我家老大因为假期在家用手机跟同学玩游戏我没有太多约束，开学后还一再突破我给他制定的游戏时间，我也要爆发了。

【A2】

催化应用

（分步催化2）

4~5分钟

拆书家提问设计（逐字稿）：通过小伙伴对未来场景的分享，我们了解了哪些场景可能引起愤怒，接下来，请大家设想我们未来一周内或者两个周内发生了上面引发我们愤怒场景，我们如何运用今天学到的充分表达愤怒4步法表达愤怒让沟通产生更好效果呢？这里要注意要有具体的实施时间和具体的行动计划！

给大家1分钟时间大家酝酿准备一下，然后按照我们刚才的顺序分享一下。

非暴力沟通表达愤怒的4步：

1.深呼吸。

2.找想法。

3.找需求。

4.来表达。

学习者案例记录： 芦叶：1.今晚老公回来后，我先平复一下心情。2. 找想法： 老公一周下班都去滑雪，晚上回来也不陪我一会，跟我沟通交流一下感情。3. 找需求：想要老公的陪伴和感情的交流互动。4来表达： 老公，你看你一周五天 ，除去加班的时间四、五天的时间都用在了滑雪上，这样让我感觉滑雪比我重要，我有些吃醋和伤心。你看你能不能一周四五天，你拿出两天去滑雪，两天早点回来一起吃个饭，陪陪我可以吗？

最后总结一下今天的拆书，非暴力沟通表达愤怒的4步：

1.深呼吸。

2.找想法。

3.找需求。

4.来表达。

最后希望大家经过今天的学习在日常生活中能够更好的表达愤怒，拥有更和谐的人际关系！

感谢大家的聆听，今晚我的分享到此结束！