［预防异议］今天我们学的这个拆页，大家可能对“ 无助益情绪” 这个说法感到有点陌生，其实它指的是不利于我们沟通目标达成的情绪，常常会让我们陷入自我责备，自我否定。 这里可以暂且把它理解为阻碍我们进行有效沟通的负面情绪。
在大多数情况下， 我们都是有情绪的，有的人很容易感知自己的情绪，有的人却很难，是因为大家的觉察力不同。 这个方法不仅可以用在和他人的沟通，还可以和自己的内在对话。

[How]如何减少负面情绪，要通过四个步骤进行练习，可以帮助我们减少自我打击，让沟通更有自信、更有效。
监控你的情绪反应：当处于无助益的情绪时，要会辨认它们。 有两种方法：一种是监控生理上的反应，一种是辨识暗示情绪的特定行为。
注意引发的事件： 在明确感觉之后， 要明确什么事件引发了自己的反应。有的很明显， 有的并不显而易见，有的很简单，有的却很复杂。
记录你的自我内言：分析联系起引发性事件和你感觉之间的你的想法。
重新评估你的非理性信念：先判定记录的每个信念是理性的或是非理性的，再解释这么判断的原因是什么，如果信念是非理性的，要写一个具建设性的替代思考取代现在的自我打击的自我内言。

［举个例子］
第一步：监控我的情绪反应
我特别讨厌和我老板沟通，每次都要跟我讲很久，然后经常跑题，讲到最后就变成了对我的各种评判，我就会脾气暴躁， 听不下去他讲的任何内容，摔门而出。
第二步：注意引发的事件
“ 把心打开” 、 “ 你是向内的，要学会接受别人的意见” 、 “ 你这样是不行的” 这类语言会直接引发我的情绪
第三步：记录我的自我内言
他太烦了， 老是各种否定我；
第四步：重新评估非理性信念
他只是遇到问题， 和我产生冲突的时候很烦， 我做得好的时候他会不吝夸我的；
经四步分析之后，我发现大部分时候可以心平气和去和老板沟通了， 当我沉浸在负面情绪时， 问自己情绪背后的非理性信念是什么，重新评估它，原来的情绪就消散了。

【A2】分步催化1

通过以上的讲解与学习，我们设想以下哪种情景你会碰到？ 你晚上回到家里，发现小孩子没做作业，还在玩游戏，第二天还要早起上学，特别想发火，你在公司里负责的项目和老板意见不合，不能按照项目进度继续跟进，又无处宣泄你的烦躁，你下班回家特别累，男／女朋友又因为你最近太忙，不停的跟你抱怨，说不在意他们的感受，你特别无力。
请想象一下，在未来的一周内你可能和小孩、同事和爱人会遇到怎样糟糕的沟通情景，把它写在便签上。情景是什么？会发生什么呢？
Ok，时间到了， 有木有小伙伴愿意主动分享一下自己的便签呢？我们会请 1 个小伙伴分享。

小伙伴分享：

公司最近上IT项目，乙方工程师经常会出现一些不负责任的言语，下一周肯定会说：这个问题无法呈现，没法修改，或者说这个问题改动太大了，不能改，我听了就会很生气。

【A2】分步催化2：请大家想一下，今天拆页中学到的方法，你会怎样运用到你遇到的情境中？
Ok， 时间到了，现在想请 1 个小伙伴来分享一下。

小伙伴分享：

我遇到的问题就是做预算时反复修改，老板也经常变来变去，有时候时间很紧，自己就会紧张和烦躁。那通过四步法，我是这么做的：

辨认出自己的情绪是厌恶和烦躁

引发事件是经常让我修改预算

自我内言是“之前我的努力都白费了，我做的有道理的，并没有得到老板的认可”

重新评估非理性信念是：老板提的可能是有道理的，我要去学习一下。

通过今天的学习，我们要学会控制自己的情绪，不要因为一时的失误，为自己带来不良影响。非常感谢大家今天来参加我的拆书。