片段1来自《认知觉醒》P70，作者周岭

主题：情绪专注

【原文】

起初，行动和感受二者是统一的。

我们会在做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡……我们刚开始学习某项技能，或还只是孩童的时候通常都是这样的，那时的我们善于投入，敏于接受，平和无忧，灵性十足。

随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离（见图4-1）。

图4-1　身心合一与身心分离

缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。更准确地说，我们在躯壳内装了一个混乱的灵魂，这个灵魂总是“做A想B”：刷牙的时候走神，走路的时候走神，洗澡的时候走神……无时无刻不在走神。

走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。不信的话，你现在就可以感受一下：走神时是不是身体有一部分始终是僵硬的，神情有一部分始终是紧绷的？

不过就身心分离模式来说，身体上的影响实属小事，真正严重的是它会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。

I拆书家讲解引导：

给大家1分钟时间阅读手中的折页，好，开始阅读…..

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们一起来学习下这个拆页。

【what】

想要避免分心走神，就意味着要身心合一，才能达到情绪专注。

【Why】

在日常生活和工作中，我们经常是身体做着A脑海里却想着B，处于分心走神的状态。从短期来看，分心走神不仅让我们的生命质量变差，还会造成拖延和低效。从长期来看，分心走神还会影响我们今后的成就大小。但如果我们能收回感受，回归当下，不仅可以获得智力上的聪慧，还能获得情绪上的平和。

【概念对比强化讲解】

在这里我要着重讲解一下，什么是身心合一？

身心合一是提升我们情绪专注力的关键。它是指我们在做一件事情时，全身心去感受这件事。所以回顾任何一件事，都可以将其分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”这两个部分。比如，跑步时，跑是行动，剩下的是感受；吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；睡觉时，睡是行动，剩下的是感受……,

接下来给大家说三个例子， 大家一起来判断一下有没有做到真正的身心合一？

例1：早上我在晨间跑步时，心里想着，下次要多买几张彩票，中它5000万，买套别墅，在自家院里，建个健身房，再请个专属私教，我就不信，减肥不成功…请问我在晨跑时有没有做到身心合一？……..没有，我在跑步时，没有把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风。

例2：中午我在吃饭时，第一口还没吃完，就着急忙慌地往嘴里塞入了第二口饭菜。请问我吃饭时有没有做到身心合一？---------没有，我在吃饭时，没有把感受收回来，去感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从无到有的过程

例3：晚上我躺在床上睡觉时，把感受收回来，悉心感受着此刻身体的紧张和松弛。请问我睡觉时有没有做到身心合一？---------有，收回感受，让我的注意力回到了当下。

【how】

那么如何做才能身心合一，提升我们的情绪专注力呢？分为三步：

1. 观念头。挺直身体后让自己感受当下。无论你现在是站着还是做着，请先将身体挺直，无论你是睁着眼睛还是闭着眼睛，只要觉得舒服即可。开始让自己觉查内在的体检，轻声问自己：我现在体验到了什么？当前头脑里有些什么念头，那就让自己去留意到这些念头; 此刻又有什么样的情绪升起，带给你的感觉如何，是愉悦还是不愉悦；又或是你身体的感觉是怎么样的，哪些部位比较紧绷？

2. 观呼吸。感受呼吸在腹部带来的感觉，集中所有的注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上，感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往下内沉……,保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下……..

3. 去拓展。将你对呼吸的感受拓展开来。除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也开始感受到身体有任何不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气，并对自己说：它已经在这里了，就让我感觉它吧。

【正例】

那么运用“情绪专注三步法”，回到我最开始溜娃分心的案例，我可以如何练习改善自己时常分心走神的现状呢？我计划每天晨起后，花5分钟左右的时间进行这三步法的练习。

1. 观念头： 在瑜伽垫上，盘腿而做，闭上眼睛，挺直身体，不加评判式的去留意当前脑海中涌现的各种念头和想法和感觉。

2. 观呼吸：集中所有的注意力去感受呼吸在腹部带来的感觉，感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往下内沉……, 深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着我回归当下。

3. 去拓展：将呼吸的感受拓展开来，去感受我肩颈的酸胀感。并对自己说：它已经在这里了，就让我感觉它吧。

【预防异议】

可能有人会问，在进行第二步观呼吸时，头脑里又涌现了新的念头出来，怎么办？请回到第一步观念头，然后再过渡到第二步，不要泄气，这是开始必然会经历的一个过程。相信我，经过一段时间的练习后，你会惊喜的发现，自己的在情绪专注力方面会有显著的提升。

【where】

该方法适用晨起后、午休或睡觉前等有适合的时间来进行情绪专注三步法的操作，需要长期坚持才能看到效果。不太适用于比如在公司工作中，突然发现自己一心两用了，来操作这三步，而且短期内也无法看到成效。

通过以上的分享，相信大家已经初步掌握了“情绪专注三步法”。

为了加强运用，我们想象一下未来会遇到的场景；试想一下在未来1~2周内，你有遇到什么一心两用的事件场景？运用“情绪专注三步法”帮助你的家人或朋友探讨出一个行动方案。

比如1：你老婆跟你讲，她每天晚上睡觉凌晨会醒来，人在床上躺着，但脑子里经常会胡思乱想各种事情，希望你可以帮他改变当前睡觉时胡思乱想的状态；

比如2：朋友跟你讲，他经常加班，好不容易跟孩子待在一起，人在娃身旁，但脑子里却停不下来老想着工作上事情，为此孩子觉得他根本不爱自己，他也深感愧疚，觉得对不起孩子。希望你帮他改变“陪娃分心”的状态；

故事要以对话的形式呈现，要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。5分钟时间，大家可以先思考，然后把关键词句写在纸上，写完后在小组内相互分享。现在开始……….

时间到，下面我们请1位小伙伴来分享你们讨论的案例，时间2分钟。

【分享】

宋老师分享：周六，小孩上兴趣班，通常我会去接她，接她过程中，要求陪她逛逛街，这段时间属于陪娃时间。陪娃时间就无法到专注。就像你刚刚分享的陪娃喂鱼的案例，在我身上也有体现，在这段陪娃过程中走神，女儿跟我说，妈妈你不爱我了吗，在前几年时间，孩子经常这样说，我今天终于找到答案。

观念头：我会跟孩子说，妈妈接下来的时间，就是来陪你，孩子听后肯定很开心，爱她的妈妈回来了。

观呼吸： 我会调整自己的呼吸，我还会孩子一起做深呼吸，孩子肯定也会配合，能够跟她做同样一件事。

去拓展：进而关注自己的整个身心，从头到脚是不专注于做陪孩子这件事情上，跟孩子一起蹦蹦跳跳。

【拆书家现场回应与反馈】

我们来梳理一下，你也发生过和我类似的事情，在陪娃逛街过程中，通过娃的反映，意识到自己走神了。你想通过这三步，来训练自己，重新回到全身心陪娃的状态中来。那我们掌声感谢一下宋老师的分享。她很好地应用了“情绪专注三步骤”，相信大家今后也能够在其它情景中成功运用这三步，不断提升我们的情绪专注力。

通过刚才的学习，我相信大家已经掌握了情绪专注三步法（观念头，观呼吸，去拓展），那在能力方面如何才能够提升专注力呢？我们接着进入第二个片段的学习——学习专注四要素。这两个片段是并列的关系，片段一是讲如何提升情绪专注力，片段二是讲如何提升学习专注力。

今天分享的拆页2的内容为“学习专注四要素”，在跟随我完成今天的RIA现场学习后，学习者能够运用“学习专注四要素”，当想在某方面有所成就时，在练习中获得及时反馈，去做那些有困难但可以通过努力来完成的事情，从而进入深度沉浸的状态。

在阅读拆页之前，我们先做一个自测。

这个自测能帮你了解自己在学习专注力的段位如何。请仔细阅读下列表格中的每句话，并圈出在每一项中做的如何，1分表示不符合，5分表示很符合；1分钟时间，现在开始！

序号 内容 得分

1 当想要做成一件事情时，我不仅会制定明确的目标，还善于拆解目标 1 2 3 4 5

2 接着，我会请教练指导等方式来获得反馈，准确识别到自己在哪些方面存在不足。 1 2 3 4 5

3 针对不足，我会每天做那些有困难但可以通过努力来完成的事情。 1 2 3 4 5

4 在做一件事的过程中，我能保持高度的专注状态，不分心，不走神。 1 2 3 4 5

5 我会教授别人掌握深度沉浸的方法，提升他们的学习专注力。 1 2 3 4 5

好的，我看大家都做完了，分数也累加好了。总分25分，总分越高，学习能力越强。我们来对照一下自己的得分。20分及以上，请举个手：非常好！说明你已经掌握并践行了深度沉浸的方法；15-19分：很好！说明你在某些这方面是可以做到的，但对于方法还需要加强；15分以下：不要气馁！我相信通过今天的分享学习，并付诸实践几周之后，再回头做这份测试的时候，一定是20分以上的高手！

下面就让我们一起学习下手中的这个拆页，给大家1分钟时间阅读一下原文，阅读开始。

片段1来自《认知觉醒》P76，作者周岭

主题：学习专注

【原文】

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲千弹 10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，手是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方(在拉伸区练习)，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进人了专注状态(沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。

【互动提问】

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】片段中妈妈要求是让女儿把新学的曲子练10遍，作者的要求是先练新曲子中的第一节，且能连续流畅的弹3遍不出错，就算完成，请问妈妈和作者，谁定的目标更具体和精细？

【回答1】作者。

【问题2】女儿把第一节弹到很好，是花了很长时间还是不一会儿？

【回答2】不一会儿。

【问题3】在练习过程中，作者是否给到女儿及时的反馈，帮助她纠正指法和按键的错误？

【回答3】给到了。

【回答4】作者让女儿只练第一节中出错的地方，难易度控制得是否也适中？

【回答4】是

对的，拆页中作者只让女儿练刚才第一节弹错的地方，以达到流畅为目标。同时在练习中还指出指法或按键错误，给予及时反馈，很快女儿便进入了专注学习的状态。

接下来，我们再一起来对片段内容做进一步的探讨。

【what】

首先我们先了解一下，什么是“学习专注四要素”？该方法是通过明确目标，极度专注，及时反馈，拉伸练习，帮助个人固化深度学习专注的能力。

【why】

为什么要学习该方法呢？我们会发现，当我们想在某些方面提升自己的能力时，经常会做一些低水平重复的事情，以为只要埋头干，反复做，努力到感动自己，就能提高自己的水平，让自己变得更加的卓越。但实际却事与愿违，相去甚远。反之，如果我们能掌握“正确的方法”再加上“大量的练习”，就能获取深度学习专注的能力。

【how】

那么如何练习才能达到深度沉浸的能力，提升自己的学习专注力？

要素1：明确目标。 比如你要练琴，你告诉自己，“连续三次不犯错误，以适当的速度奏完曲子“。而不是“我要练琴半小时”，这样宽泛的目标。尽可能细化或分解目标，使其更具体和精细。

要素2： 极度专注。在练习的过程中要做到极度专注，也就是说，做A的时候彻底关注A，做B的时候彻底关注B，A和B两件事之间有着非常清晰的界线。比如弹琴就弹琴，而不是弹琴的时候还惦记画画。因为很明显在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力要好很多。

要素3：及时反馈。不管做什么事情我们都需要反馈来识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。因此想方设法，尽可能得到及时、有效的指导和反馈，是非常重要的。

要素4：拉伸练习。一味重复自己已经掌握的事情是没有意义，但挑战太难的任务也会让自己感到很受挫。这两种状态都无法让我们进入沉浸状态，因此好的学习状态应该介于两者之间，也就是说我们要做那些让自己感到困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳开舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

【举例说明】

为了方便大家更好的了解“提升学习专注四要素”，举个我自己的例子：

我自认为是在语言方面没有天赋的那种，早在读书时，英语成绩就一直是垫底。可偏偏参加工作后，我又在外企上班，日常沟通交流中，难免得使用英语来收发邮件，翻译资料，召开电话会议等。那么运用以上学习专注四要素，我可以怎么做来提升自己的英语水平呢？

我要在6个月讲一口流利的英文（大目标）。于是我结合当前自己的英文水平，选择了经典的迪士尼动画片-《狮子王》，将其切割成10个片段，先开始第一个片段（把大目标拆分成小目标），达到关掉字幕，便能根据剧中的情景，脱口说出剧中的字幕，且不卡克为通关。（目标具体清晰）。到这里我运用了第一个要素-明确目标

将刚刚第一片段没听懂的部分，换成英文字幕后，抄下来，进行反复跟读练习。（拉伸区练习）到这里我运用了第二个要素-拉伸练习。

在练习的过程中，我会将自己的跟读进行录音，然后与第一片段原声做比对，识别哪些单词或句子与剧中的语气、语速、语调有不一样的地方。到这里我运用了第三个要素-及时反馈。

就这样，很快，我便从中找到了自信，感到很踏实，沉浸其中，虽然过程中做了大量枯燥的重复，但我成就感满满，不到15分钟，我便脱口说出了第一片段的英文字幕。到这里我运用了第四个要素-极度专注。

【预防异议】

你可能会对第二个要素练习时要极度专注有个疑问，我在学习过程中为了达到极度专注，是不是要投入极大的毅力和耐心，耗费我大量的时间才能做到。在这里要特别强调一下，不是的，因为专注真正的动力是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微，在时间投入上反而相对较短。

【where】

该方法适用于想要在某一领域，达到深度沉浸的状态，提升自己的学习专注力，但又不清楚其中的方法论，应该如何习得。不适用于没有想要提升沉浸能力的需求。

微行动学习

【1. 明确问题】

刚才我们分享了提升学习专注的四个要素，在这四个要素（明确目标，极度专注，及时反馈，拉伸练习）中，你有没有遇到在某一方面需要提升学习专注力的事情，小组内分享和讨论下。

给大家3分钟的时间，之后我会邀请小伙伴进行分享，好，请开始讨论。

【小组分享】

我看到大家都有自己关于提升学习专注的事件，大家觉得哪件事情比较有代表性，我们一起讨论一下。

驰驰老师分享：我是目标规划了，没有做到极度专注，我去做访谈性直播，邀请玩得比较好的伙伴们分享成长经历、比较有成就的事情也好，或者对身边的人有哪些祝福，或者闭坑的事情，我是人员约好了，目标定好了，就是没有极度专注，把这些事情更好地落实了，这一点没有做好，导致后面的事情也没有进行下去。

唐老师分享：去年7~8月份暑假，我花钱去上了一个基础飞盘训练营，学会了基本动作。但是后面就没有持续了，水平一直没有提升，半年过去了，水平又退化了，所以我在想怎样能够更专注，让自己水平提升到中级水平。

学习者：大家举手表决，就唐老师这个吧。

【回应和反馈】

小伙伴一起来分析下这件事，找出解决方案。

学习者：好。

唐老师需求：学完了初级，想提升到中级，但后来就犯懒了，没坚持下去，导致水平没有进步，而且由于这半年没有练习，水平又退化了。

这件事的难点在哪里？

难点是：我当时没有继续的原因，中级它是要组队对抗的，初级就是一个练，练基础动作，标准动作。我觉得这我还能坚持的。但上升到中级，三对三，五对五这样子对抗，我个人的跑步素质，包括基础体育的一些弹跳素质，其实我个人知道，这些是很不够，我平时也没有健身和锻炼的习惯，然后我一旦加入队伍后，我就发现我的同伴非常厉害，他们有的平常健身，有的甚至是体育老师，所以我觉得会拖人家后腿，跑也跑不快，跳也跳不高，我就没信心再练了，我在队伍中成短板，跟不上了。

【重述并明确问题】

难点是从初级升到中级时，发现个人技术转化到团队配合技术，觉得自己在团队发挥不了作用，拖团队的后腿。

所以大家下面一起讨论我们通过做些什么来解决这个问题。

【2、引导分组讨论问题本质】

【提问式反馈与回应】

好，我们就请小伙伴们在组内开展讨论，这件事具体困难在哪里？我们产生这个问题的本质原因是什么？找到了问题的本质才能找到解决问题的方法。

大家结合过往经验，尝试相互追问，进行深入探讨。给大家5分钟的讨论时间，讨论后要进行问题分享的伙伴，请记录一下小组讨论的结果。

李老师：除了你运动能力觉得会拖后腿，有没跟你水平差不多的人？

唐老师：也有，但是组队至少5人，我基本上奔跑速度是最后一名。

丁老师：你当时是什么原因想玩这个东西呢？

唐老师：纯粹是好奇。

驰驰老师：你接触这个飞盘，最吸引你的地方是什么？

唐老师：容易上手，非常简单，第一次接触半小时基本动作就掌握了

驰驰老师：上个运动给你带来成就感是什么？

唐老师：可以释放我在工作中的压力，心情变得更畅快。

【3、明确问题的本质】

讨论时间结束，我们请凉面跟大家分享一下你们讨论的结果。

【小组分享】

我们讨论出的可能的原因有以下几个：

1. 目标不明确

2. 拉伸区域练习不到位

【反馈和回应】

那我们再来梳理一下，问题主要的原因是什么？

唐老师：目标不明确

【4、引导分组讨论解决方案】

现在我们已经清楚了这个问题的主要原因是目标不明确，那么接下来，我们就一起探讨一下怎么来解决这个问题。

大家讨论之后要得到一份相对具体可操作的解决方案？给大家讨论5分钟，并把解决方案的要点记下来。

【5、学习者讲解讨论成果方案】

时间到，每组来分享你们讨论的解决方案。

【第一组丁老师分享】我们讨论的解决办法是：

1. 目标明确，列出一个符合SMART原则的目标，做这个运动目的是什么，可量化，可实现，要花多长时间。

2. 极度专注，去寻找一些团队的信息，比赛的信息。

3. 及时反馈，获得同伴的反馈，手表的反馈。

4. 拉伸练习，跟年级轻的在一起对抗没有什么优势，那可不可以找同龄人一起，找专业的教练进行更深入的指导反馈。

【第二组宋老师分享】我们讨论的解决办法是：

1. 从动作入手，分解目标，正、反手、跑步接盘，再细化一下，提升接盘的成功率，从以前10次接到3次，提升到7次，

2. 找水平相当的陪练去练习，确定每周练习的频次，每次练习后复盘，互相给反馈，逐步提高。

【拆书家反馈】

唐老师觉得这些方案能不能帮助解决目标不明确的这个问题？

唐老师：可以。

拆书家：好的，集合大家的智慧，祝贺大家帮助唐老师找到了切实可行的方案。

【A2】催化应用

我们学习拆书，就是为了学以致用。请大家设想一下，在未来一至两周的时间内，你计划还会在怎样的情景里用到今天的学习到的提升学习专注四要素（明确目标，极度专注，及时反馈，拉伸练习）？请大家用5分钟时间思考并写下A2便签。

提示：设计的计划清晰具体（明确、可衡量、可实现、可操作、有时限）。

【学习者现场练习整理】

学习者A老师的分享：

李老师：我原本是在学古筝给自己的定位是达到教师级10级，但是我只停留在了八级。但是今天学习学习专注四要素，我还是想把它提起来：

明确目标：一年一级，到2025年达到10级。

极度专注：每天早晨，头脑比较清晰，在店里练习，每天20分钟。

及时反馈：在练习过程中，遇到困难，我会录下视频，发给老师给予指导。

拉伸练习：特别在练9级将军令部分，几乎是盲弹，指法是相当困难，关键是练指数，重复练。

【拆书家反馈】

感谢分享，我们希望有一天，通过今天学习的学习专注四要素的运用，让我们看到你达到9级那一刻。

【结束语】

今天，我跟大家分享了如何提升自己的情绪专注力和学习专注力，我们一起再回顾一下：

情绪专注力的三个步骤：第一步，观念头；第二步，观呼吸；第三步，去拓展；

学习专注力的四个要素：要素1：明确目标：要素2：极度专注：要素3：及时反馈：要素4：拉伸练习：

希望大家能够将上面的方法运用到以后的生活、工作和学习中，当想要全身心投入一件事情时，运用情绪专注三步骤，当想要学习某项技能，达到深度沉浸的状态时，运用学习专注四要素。相信不久的未来高效能人士的称呼非你莫属。好，以上就是我全部的分享，感谢大家的积极参与和聆听，谢谢！