【R】阅读原文拆页 2min

有效觉察你的情绪

心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

什么叫信念呢？简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。举个例子：你跟跨部门的同事对接，对方说：“你怎么做成这样？算了，我自己弄吧，你别添乱了。”乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到生气。你会觉得他说话这么不客气，一定是在贬低你，对你有恶意。那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。但假如换一种情况，你对他已经很熟悉了，知道他就是这样的人，平时说话非常冲，但内心没有恶意，只是不懂得表达而已。你还会那么生气吗？很可能不会了。

在这两种情况里，外部事件没有任何变化，变化的是我们的信念，情绪却全然不同了。所以外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们要关注的重点。通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

【I】拆书家讲解引导 4-6min

【what、why】这个片段给大家介绍了心理学的一个经典理论：情绪ABC原理。（板书）这个原理简单来说就是我们通常以为自己产生情绪是因为外部事件对你的影响，例如：妈妈看到自己的孩子晚上不写作业在看动画片会很生气，又或者你因为你的同事不配合你的工作而生气。但是，真的是这样吗？

同样拿妈妈因孩子不写作业生气的例子举例，相信很多人应该经常在电视上看到这样的场景：“现在几点了，还在看电视！还想不想学习了，赶快去写作业！”这时候通常爸爸会在旁边维护：孩子嘛，不能总是学习，再让她多看会。大家是不是经常看到类似这样妈妈在训斥孩子爸爸在旁边维护的情景。

所以你看，为什么同样一件事，爸爸和妈妈的反应会截然不同呢？（互动）

这就是情绪ABC原理所说的：情绪的产生和外部事件的影响并不是必然的，而是因为我们每个人对外部事件的信念不同，导致你对外部事件有了不同的解读，进而造成了每个人不同的情绪反应。如果我们能够改变自己的信念，那么自己的情绪也会产生变化。

【反例】虽然我以前就学过这个原理，但因为最近的经历，我现在对这个原理的重要性感受更深刻。这个月没有工作后，我一个人待在家的时候，经常会感觉自己突然没有任何动力，什么都不想做，控制不住一个劲的刷手机，心情down到了极点。

【正例】当我这段时间再结合自己的困境去重温这个理论的时候，才深刻认识到这个理论的力量所在。我开始问自己：是什么导致了我现在的状态，我持有的底层信念是什么？我开始意识到，我把自己当前没有工作这件事等同了对我个人能力的否定，导致了我很丧的状态。当我经过一系列梳理后，我又开始找回了自己内心的底气和动力。

【how】这就是我运用这个方法自我调节的过程。那么，我们该如何按照这个方法去做呢？我提炼了以下三个步骤：

第一步：梳理情绪产生过程。每当你产生负面情绪后，先梳理自己产生情绪的过程，了解自己产生情绪的原因，当时发生了什么事？

第二步：剖析内在信念：尝试去解读该事件对你的情绪影响，为什么这件事会让你产生这样的情绪，挖掘你内心深处的信念是什么？

第三步： 修正内在信念：找出内在的信念后，试着换一个更好的信念去修正他。问问自己有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？比如：当你坚信的观点被别人反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我相信的事情就是对的，如果你否定我，就是故意找茬。”但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我相信的事情可能只是真理的一个侧面，别人有跟我不同的观点，只是看到了另一个侧面而已，他也不是故意刁难我，他也是坚信自己相信的而已。”这样，当别人再反驳你时，你是不是就不会那么容易生气，而是反而会去思考，这是不是一个机会，可以让我把自己的观点变得更全面。

TIPS：在这里给个小提示，虽然这个方法很简单，但是我们会发现觉察自己情绪是蛮困难的，特别是我们正处于情绪的时候。但我们真正想要的就是在情绪中的时候如何来调节自己的情绪。所以我给大家的一个建议就是，如果你真的觉得自己的情绪调节能力比较差，想尝试改善一下，那你可以试试多写写情绪日记（我这里也提供了作者给我们的表达性写作模板，大家在课后可以自己尝试实践一下）。找一个安静的时间和空间，按照提供的方法来进行练习，慢慢地自己的调节能力也会越来越强。

【where】这个方法我感觉只要是你有情绪困扰，想提升自己的情绪觉察能力，这个方法都能帮助到你。

好的，以上就是情绪ABC原理的运用。为了让大家更好地掌握该方法，接下来我们现场来进行演练一下。我给大家设置了一个场景：

【A3】情景演练5-8min

情景：小丽最近和丈夫小李出了点小矛盾。小丽的儿子不爱学习，晚上回来总是还没写完作业就看动画片，小丽于是训斥孩子要多花时间学习，但丈夫小李却埋怨小丽不应该这样对孩子，孩子还小应该多点玩耍，有助于他们的创造力。于是小丽和丈夫起了争执，认为他太宠溺孩子了，不明白自己的苦心。于是小丽找到了自己的好朋友小陈诉苦。假设你是小陈，你会怎么运用所学的情绪ABC原理帮小丽排解情绪呢？

接下来呢，我们分小组来练习一下，来一个情景演练。我们2人一小组，一个人扮演小丽，一个人扮演她的好朋友小陈。小陈运用今天学习的方法，帮助小丽排解情绪。我们先在小组内演练一下，等下我再邀请两位学习者进行分享。

【学习者演绎】

尤玲尤玲（小陈），友佳（小丽）
小陈：看你不开心呀，是遇到什么事了吗？
小丽：为孩子的事情烦恼，孩子经常作业没写完就去看动画片了。我跟我家那位有些争执，他认为小孩子看动画片可以接受，但我认为要多学习多读书才行，所以两个人有了矛盾。
小陈：看了你们两是因为孩子看动画片的事情起了争执。你认为写作业更重要，但你老公却跟你相反。那我问你，你有没有看到有小孩子看动画片也是能够学到东西，甚至比作业还学到更多的现象。
小丽：这也不是没有。
小陈：所以你老公可能认为看动画片也是一种学习。那是不是可以和你老公商量下通过什么样的方法可以让孩子既完成作业又可以有机会看动画片呢？
小丽：是的，可以尝试下。我可以和他沟通下，让双方了解彼此的想法，这样也有利于缓和矛盾。
我在公司面对IT工程师同事的时候，他们回邮件总是很直接犀利，根本没有完整表达，经常会导致自己有情绪。所以我的信念可能就是我想让IT同事可以较好的和我们进行沟通，但我现在梳理下来转换观念发现可能IT同事就是这样的特质，这是他的表达方式，也没什么恶意，只是他的习惯而已，所以我可以多去考虑下他们表达的意思，接纳他们的表达方式。现在我再回想起来发现其实他们的表达也是可以理解的，我自己会舒服多了。

感谢尤玲和友佳的分享，非常棒，运用的也很到位，相信通过演练，我们大家也知道以后在自己的日常生活中该如何去运用该方法了。那我们趁热打铁：

【A2】规划应用4-6min

那今天学习的主要内容到这里也差不多了，拆书帮的学习方法很重要的一个环节就是学以致用，所以大家思考一下，在今天学习结束后，在自己接下来一周内，你会怎么运用今天的方法呢？可以是自己梳理近期有负面情绪的一件事，也可以是找你的好朋友分享你学到的方法以及你会怎么运用。想一个你要运用的场景和实施过程，写在便签上。

【学习者分享】

（尤玲）我在公司面对IT工程师同事的时候，他们回邮件总是很直接犀利，根本没有完整表达，经常会导致自己有情绪。所以我的信念可能就是我想让IT同事可以较好的和我们进行沟通，但我现在梳理下来转换观念发现可能IT同事就是这样的特质，这是他的表达方式，也没什么恶意，只是他的习惯而已，所以我可以多去考虑下他们表达的意思，接纳他们的表达方式。现在我再回想起来发现其实他们的表达也是可以理解的，我自己会舒服多了。

尤玲老师分享的很棒，可以看到你很好的掌握了该方法，希望接下来这个方法能帮助到你。

好的，我今晚的分享到这里就结束了，通过刚才的分享，看到大家深刻地体会到了情绪调节的重要性，也学会了怎么去识别并调节自己的情绪，希望大家在拆书结束后能够多去运用这个方法。今晚的分享到此结束，谢谢大家。