WOOP带你实现愿望  片段来源  《反惰性》

W：愿望或心事。放松，深呼吸，想一个私人或工作方面的愿望或牵挂，虽然有些棘手，但你觉得能够达成。它可以是你打算在当天、本周、本月、本年内要达成的，只要是你想WOOP的愿望都可以。如果你在同一时间段内有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。然后把这件事放在思考的中心。

O：结果。你实现愿望或解决心事之后的最佳结果是什么？想象一下这个结果，将它放在思考的中心。用心去思考，尽量生动形象地想象这件事的相关情况和经历。任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。做好准备之后，睁开眼睛，进入下一个步骤。

O：障碍。有时候事情并不像我们预想的那样顺利。你自身的阻力是什么？它是真实的吗？找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。什么想法和行为产生了作用？是不是某种习惯或先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，把“罪名”扣在他们认为妨碍了自己的外部条件或其他人的头上。不过，通过选取一个我们认为可以达成的愿望，就把外部障碍考虑在内了（要是外部障碍过大，我们就不会认为此愿望是“可以达成”的了）。这一练习的目的是防止我们在追逐梦想的路上自己绊倒自己。

在筛选障碍的时候，有一点很重要，那就是深挖细剖，找到那个对你来说最关键的障碍。根据情况的不同，这个障碍可能是很具体的，如“玩了太长时间电脑”；也可能是很普遍的，如“累”“紧张”；可以是某种行为、情绪、观念、冲动、恶习、猜测；也可以是某种愚蠢而无用的作为。有时候，你需要开动脑筋和耐心等待才能找到真正的内部障碍，发现自己的行为或反应是毫无建树的。刚开始时，可能很难把这一过程坚持下去，因为人们都不愿真诚地剖析自己；但若是能找到最关键的障碍，就一定会有回报。这件事并不像看上去那么难，并且，很多人都觉得，在完成这个步骤之后他们会产生满足感，甚至觉得如释重负。有时候，在此过程中你还会发现一些自己从未想过或此前无法理解的东西。在找出了障碍之后，你就获得了德国人所说的Durchblick，在这里指的是对你的愿望、心事或生活中的某个方面有了一个新的、更清晰的认识。把这个障碍放在思考的中心，然后用心思考，尽量生动形象地对其相关情况和经历展开想象。让思想自由驰骋，不要有顾虑，不要拘束思路。如果喜欢的话，可以闭上眼睛。完成上面的步骤之后，就可以进入第四个步骤了。

P：计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想出最有效的想法和行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次将在何时何地出现。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。就这样完成了。

当你有一些很想做的事情，一再拖延，或者三分钟热度无法坚持，导致愿望无法达成时，WOOP方法，帮助你达成愿望。

【what】

WOOP是一个很简单的方法，是四个单词组成的首字母组成，就是Wish愿望、Outcome结果、Obstacle障碍、Plan计划这四步，通过WOOP方法，你可以提高行动力，达成愿望。

【why】

现在春节刚过，一年之初，我们会立很多的目标，但这些目标一般会怎么样呢？记得这句话吗？2023年我的目标就是搞定2022年那些原定于2021年完成的事项，不为别的，只为兑现我2020年时要完成2019年的年度目标的诺言。

我们的目标常常完不成，年年定目标，年年完不成。

应用WOO方法，可以帮助你更明确目标，看清楚拦阻在心中的障碍，思索出有效的解决之道，进而制定计划，展开行动，最终达成目标。

【 how】

具体该怎么做呢？

首先我们要做个准备，为自己准备几分钟无人打扰的安静时光，可以是在自己的家中，或者拥挤的地铁上，都可以，只要无人打扰即可。

好的，准备好了，我们就开始一起WOOP。

W：愿望。这里的愿望是指在未来一段时间，发自内心想要实现的一个想法。时间上可以是这辈子、今年、这个月、这周、今天等。如果有好几个想法，就选一个最重要、最迫切的。这个愿望对你来说可能有挑战性，但是仍能实现，换句话说，就是你评估了自己情况后，觉得跳一跳能够的着的。比如，我的愿望是“这一个月减肥3-5斤”。如果是“一个月减30-50斤”对我来说就有点离谱了，是不合适的愿望。

O：结果。达成愿望后，能带来的最好的结果是什么呢？展开你的想象力尽情的想象一下，你感觉怎么样呢？如果可以，闭上眼睛，仿佛看到了那个美好的画面。例如，我减了5斤以后，之前那些裤子就能穿上啦，一点儿也不裹腿，甚至还有点儿宽松。小肚子像自己18岁时那样，一马平川，一丁点儿赘肉也没有了。脂肪肝？不存在的！大腿的肥肉，统统没有啦。真是美好！接着，我们可以睁开眼睛，进入下一步。

O：障碍：找出挡在你和你的愿望之间的，藏在你内心的，那个关键障碍。

我们很容易找别人的问题或者外部环境的问题，但大多数时候，我们改变不了环境，能改变的是我们对周遭环境的反应。

我们不妨从这个让我们跌倒的场景入手，找到我们对此的行为表现，进而去问自己“我这个行为表现背后，隐藏在心中的真正障碍是什么？”

比如，减肥，让我跌倒的场景是：我下班回到家，很累，很饿，然后家里乱糟糟的，孩子们吵吵闹闹，妻子也跟我抱怨各种孩子的问题，总之是一地鸡毛，各种烦心事。

然后，我的行为表现是：晚饭狼吞虎咽，吃很多高热量食物来解压。

然后，可以问问自己：“我狼吞虎咽、急切的要解压的背后，心中的真正障碍是什么？”仔细剖析，就发现，对我来说，是“我不愿意面对家人的问题、不接纳、很焦虑、很有压力，急切想要狼吞虎咽”。这才是我内心的关键障碍。

找到内心的关键障碍后，你依然可以闭上眼睛，放下所有顾虑，尽情展开你的想象力，*仔细想象这个障碍的相关情况*。

可以这样想象：忙碌了一天，下班，挤了将近一个小时拥挤的地铁，回到家，又累又饿，骨头都快散架了。一进门，就听到孩子们的吵闹声，还听到妻子说，老大又不好好学习，压力瞬间冲到脑门，好多问题啊，还没什么好办法，真不想面对，焦虑感一点一点在心中积累，胃里觉得很难受，急切想吃点高脂肪、高热量的东西，最好是油炸的，甜甜的，来缓解一下。然后大量高热量的食物就进入胃中，直到很饱了实在吃不下去为止。

P：计划：思考一下，要克服这个障碍，对你来说能采取哪些积极的方法？换句话说，你找到的这个方法，是能对这个障碍起到抑制作用的，或者能规避障碍。可以是一个行为，或者一个意念想法。

然后，想象一下，这个障碍下次出现的时间和地点，再套用"如何……，那么……”的模式做个计划。就是“如果障碍X出现了，那么我就采取方法Y。” 写完，自己再慢慢读一遍，让这个计划走进自己的心里。

比如，我的减肥计划："如果晚上回到家里，看到一地鸡毛，我不愿意面对家人的问题、不接纳、很焦虑、很有压力，急切想要狼吞虎咽时，那么我就会摸摸自己的肚子，对自己说‘这是亲儿子、亲老婆。深呼吸。晚上吃点蔬菜和水果，来碗粥吧’”

这样整个4步就完成了。

可能有人会说，这4步太麻烦了，尤其是思考“障碍”那一步，非常难，是的，对于第一次操作来说，可能是有难度的。但是如果不找出你心中那个关键障碍的话，下次你可能还会在这里跌倒，你的愿望可能还会因这个落空。所以，虽然需要花一些精力，但是很值得。第一次操作，如果没有一下子把内心的关键障碍找出来，也不用担心，多试几次就会好很多，你会发现其实它就在那里乖乖的等着，等你把它找出来。

【适用边界】

适合任何年龄、任何性格、任何文化程度，简言之就是任何人，只要你有愿望想要实现，就可以用WOOP展开积极行动。

有一点需要注意，这个方法必须是自己真心想要实现的愿望，而不是别人希望我怎么样，如果愿望不发自内心，那就换个愿望吧。

4步骤每步都很重要，需要按顺序来，不要跳过任何一个步骤噢。

【A2：分步催化1】

想要每天有一个精神抖擞的早起却坚持不过一周？想要瘦成一道闪电，却迈不开腿管不住嘴？想要跟家人天天其乐融融却常常忍不住对他们大吼大叫？想要啃下那个很难考、含金量很高的证，却又不知不觉刷起手机，发现时半天时间流走了？

未来一个月中，这些场景，你工作或者生活中会遇到吗？单纯考虑场景即可，不需要用今天的方法

请大家思考1分钟，然后我们请1位小伙伴用2分钟时间分享一下，。

【学习者分享】

芊蓉的分享：我的目标是塑型，我想要在未来的一个月中，每天早上醒来都坚持锻炼塑型，但是我觉得自己很可能坚持一周，就不想动了。

【A2：分步催化2】

大家用1分钟时间写一下如何用今天的WOOP方法解决你的问题。然后，我们请1位小伙伴用5分钟时间分享一下。

【学习者分享】

芊蓉的分享：

愿望：我的愿望是未来一个月内塑型，体重控制在100斤以内。

结果：我塑型成功后，我看自己的身材太完美了，简直比电视上的那些模特还要好。走在大街上，特别有自信，整个世界的空气都变甜了。我每天都精力充沛，干再多活儿也不不觉的累。

障碍：在早上醒来进行塑型锻炼时，想到塑型那么累那么痛苦，就犯懒，不想动。

计划：如果我“在早上醒来进行塑型锻炼时，想到塑型那么累那么痛苦，就犯懒，不想动”时，就“对自己说：'身材很重要'，随即立刻展开塑型锻炼”。

【结束语】

今天我们学了WOOP法。当你定了一个目标，却因为种种困难达成不了时，或者想干成一些事，但总是找各种理由拖延时，你可以应用WOOP法：明确愿望、结果、障碍，针对性的制定计划，积极的行动起来。

我今天的分享到这里就结束了，希望对大家有所帮助，谢谢大家！