如何面对自己的负面情绪

情绪的反应要可预测。

首先，一个正常人的情绪应该是有阶段的，从不生气、有点生气很生气到生气爆了的这个过程，应该是像绿灯、黄灯、红灯一样循序渐进的。

相反，唯有那些惯于否认情绪的人，才会在忍无可忍的时候突然爆发，从绿灯一下跳到红灯，让旁人不知所措，也就是俗称的“翻脸像翻书一样”。’

所以，情绪沟通的第一步就是察觉情绪、小幅释放、提前预告。

比如，别人跟你开玩笑，你觉得被冒犯了，你可以平静地地跟对方说

“这个笑话让我不太舒服哦，你们再这样说，我可要生气喽。”

这种说法就称为“预告”，意思是让大家知道你已经进入“黄灯区”，有点不开心了，请别再继续了。

但请注意，当你说出这句“你们再这样说，我可要生气喽”的时候，你有没有生气？还没有，对不对？所以，如果对方就此停止玩笑，你就应该能够恢复绿灯，当作没事，大家重新谈笑。

相反，那些不懂预告的人，面对玩笑总是一声不吭、忍了又忍，直到终于忍不住发出类似警告时，他其实已经生气了！情况则往往就会变成这样：

“这个笑话让我很不舒服，你们再这样说，我可要生气啦。”

“好，那……对不起嘛”

“对不起有用吗？知道对不起你还说！”

你看，懂得察觉情绪、小幅度释放、提前预告的人，与他沟通就会是可预测的、可挽回回的，因而也会让周遭人觉得跟他沟通是有意义的。

其次，处于情绪中的你，要勇于坦白说出自己的需要。

要知道，情绪不好需要体谅，和身体不好需要照顾一样，本质上都是一回事。但身体不好需要人照顾，你要直说，不能强行说自己很健康，指望别人发现你不对劲的时候再来关怀你。情绪不好也一样，明明是心情不好想让别人照顾，非要说自己没事，那就难怪会有矛盾了。

所以，千万不要把自己的情绪包装成别的东西，要直接说出来。别担心，其实人可以接受理性的需求，也可以接受非理性的需求，但是你如果想把非理性的需求包装成理性的需求，反而会有很多人接受不了。说白了，你讲道理，人家当然尊重；但是你明说你现在不想讲道理，人家也可以体谅；最讨厌的就是你明明不想讲道理，却非要包装成你是在讲道理的样子。

这个时候，你倒不如直说自己有情绪，说得越坦诚、需求越具体，对方就越会照顾我们的情绪。来看两个案例

“我生气了，很不开心，你别回嘴，让我骂一下！”

这句话就是坦诚情绪，而且提出了非常明白的诉求：“我要骂你一顿发泄一下”。对方会觉得你虽然发脾气，但后果可以预测，所以就算后面的话说得重了点，也不会太有心理负担。而且话已经说明白了，我没在讲道理，你要是还坚持和我讲道理，就是你不讲道理了。当然，如果你觉得这句话有撒娇的味道，只适合女生，我们还有一个适合男生的霸气版本：

“我正在气头上，不想听什么大道理，就算是天大的事，也等我消了气再说！”

这句话是挑明了“不想听你解释”，所以就算我有什么地方错怪了、误会了，也先别来跟我分辩对错，请等我把情绪调整好了再说。此时由于你的诉求明确，所以当对方知道“你不是不讲道理，只是现在不想讲道理”的时候，就能更放心地看待眼前的冲突。

总之，坦白说出自己的需要，会让其他人更能预测你的行为，从而不会产生排斥心理。双方明确了事情会走到哪一步，就可以和和气气地处理情绪问题，而不会真的伤了感情。毕谁都有需要情绪宣泄的时候，互相忍一下，其实也就过去了。

阅读完原文片段，我请在场的小伙伴回想自己小时候或者身边的家长碰，在面对小朋友哭泣的时候有没有类似教育小朋友的情况“不要哭，没什么大不了的，我给你买好吃的，好不。”“不要哭了，再哭我就揍你了”。如果是哭泣的是男孩子，我们可能还会听到“你是男孩子怎么可以随便哭鼻子呢。男孩子要坚强。”不知道大家身边有没有类似情况发生？

大人这样的做法是让自己耳根子尽快清净，暂时缓解了小朋友哭泣。但是对于小朋友情绪的处理是“压制”和“逃避”，这个负面情绪是仍旧存在，只是暂时被封存了而已。久而久之，小朋友长大了，不知道如何去管理自己的负面情绪，长期日积月累就很容易造成坏情绪消化不良，最终就容易发生情绪崩溃。

那当自己负面情绪的发生时候应该如何处理，才可以做到不需要默默忍受，也不会大发雷霆，导致“引爆自己，炸伤别人”呢？

从文中的内容我提炼了4步处理负面情绪的方法：感受情绪，表达事实，发出提醒，提出诉求。我们一起来看这4步的具体含义。

一、感受情绪：感受情绪的产生与变化

1）身体提示：身体是最快感知情绪产生。负面情绪的产生是从无到有的一个过程，当对方的某些语言或者行为刺激到我们，让我们觉得不愉快的时候，我们的身体是会第一时间告诉我们。比如头疼，胸中憋了一团火，喉咙火辣辣等等

2）情绪缓冲：当这个不好的感受不断上涨，就像有个临界点，如果我们不及时疏导就容易情绪爆表。在情绪爆表前，不要去强硬克制或者压抑它，因为越是克制或者压抑就容易反弹，不是对自己造成伤害，就是对他人造成伤害。那疏导的前提，我们需要恢复到相对平静到情绪与对方沟通，我们可以采用深呼吸多次，让自己平静下来，不至于接下来的语言失去理智伤害了对方引发更大的杀伤力。

二、表达事实：接下来主动用平静语言去表达事实。（事实与主观）

三、发出提醒：说出自己内心的不舒适感，告知对方继续刺激可能会带来的影响。

四、提出诉求：最后提出需要对方配合的需要，让对方清晰你需要他如何做能够令双方不至于关系破裂。对方知道你怎么想，对方的接受度会更高，更能够和平处理。比如你只想自己安静一下，希望他不要打扰；也可以说建议他自己处理；又或者对于关系比较好的人可以提出被你骂一下打一下。那面对关系比较好的人，不同性别，不同关系层面表达肯定也有不同，大家要注意一下。

【反向例子】

我有个同事，工作的事情经常不看工作要求，喜欢事事都要跑过来问我怎么处理。我对于这种对工作不负责任，自己不主动思考，同时增加我的工作量的情况，都想暴脾气，一忍再忍，但是忍多了，就感觉消化不良，感觉总有一天自己会爆发的。那回到原文的方法，我应该怎么做呢？

【反向例子改正向】

一、感受情绪：

1）身体提示：下次遇到同样的情况，我会明显感觉到自己不爽了，用一个形容词描述就是恼火，我的身体语言就是喉咙很紧不舒服。我能感觉到有一把火就冲上了脑袋，再不处理就容易自燃，同时点燃了对方。

2）情绪缓冲：给自己一个缓冲情绪时间，深呼吸3-6次，让自己恢复到能够平静沟通的状态下。

二、表达事实：我主动用认真且平静的语言坦白告诉他，“这是这周第三次，你临时临急来咨询我了”。

三、发出提醒：“我在忙碌工作的状态中不喜欢经常被打扰，这样会让我觉得思路被打断了，我很容易引发烦躁情绪，我也担心为此我把烦躁的情绪传递给你。”

四、提出诉求：“下次如果有工作问题，你可以尝试理解工作要求，如果实在还是不明白再沟通，我想请你理解并支持我。”

说完这些话，自己的情绪被照顾到了，对方也明白自己应该怎么做了，那双方的关系还是相对友好状态中，同时这件事情有更好地解决方式。

【适用边界】

对于心存恶意的人，就不适合这个方法了。比如新闻持刀伤人的坏人，或者就是想让你情绪爆发的人，这个方法就不适合了。

这四个步骤要走完全流程吗？关于第三步“发出提醒”，这一步是对方不断刺激你，让你觉得负面情绪不断激增，那可以保留这步。大家可以灵活应用。那今天的练习，我们还是会完整使用这四步法。

【场景设计】

根据刚才学到如何处理负面情绪步骤，一、感受情绪（身体提示、情绪缓冲）；二、表达事实；三、发出提醒；四、提出诉求。接下来让我们一起学以致用。

当“小明的妈妈”指责“小明”的电话少，陪伴少，然后放假不回家吃饭，不关心家人。其实“小明的妈妈”并不清楚“小明”最近两三个礼拜都在加班忙项目，为的也是希望可以赚多点钱为这个家承担更多，也希望自己可以获得工作成就感。

【问题】

当“小明的妈妈”误解了“小明”的冷漠，不关心，这时候“小明”很委屈也不开心，“小明”应该如何按照上面的步骤去照顾自己的情绪，同时解决这个问题呢？

【角色扮演】

请一个小伙伴担任A“小明的妈妈”，一个担任B“小明”，“小明”听完 “妈妈”一顿责骂或者抱怨之后如何处理呢？是否能够接受并理解需求呢？请大家选择AB角色进行演练（我的指令清晰吗？）

【案例分享者记录】

妈妈：小明，你最近电话少了很多，也很少陪我们，放假也不回家。你这样妈妈很不开心！

小明：妈，你这样说我很难受，我也不是不想回家，但是因为最近项目时间特别赶，下周就要提交给甲方，所以我们这周拼命加班，团队小伙伴一起加班。我作为项目领导，我肯定要做示范带头作用。我也希望妈妈看到，我想回家，但确实工作忙，项目原因，没办法。希望妈妈看到我的辛苦，不要再过多职责，否则我会更加难受。这样说我，我真的难以接受。等我忙完，我会多回来陪你。

妈妈：那你要注意身体，不要熬坏了。那你打算什么时候回来陪我们？

小明：应该下下个礼拜，我就可以回来，陪你吃饭，陪你逛街。

妈妈：好，那你记得要吃好睡好，到时你回来，煮你喜欢吃的烤鸡。

小明：好的，谢谢妈妈！

我们今天学习了在负面情绪发生时，可以运用4步法（感受情绪，表达事实，发出提醒，提出诉求）在生活和工作中都更好地照顾情绪中的自己。今天我的2-3拆书就结束了，非常感谢大家。