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主题：非暴力沟通表达愤怒的4个步骤，选自沟通经典之作《非暴力沟通》（珍藏版）【页码】140

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

What:愤怒是对让我们生气的人或事极度不满，而情绪激动到极点的情感表现。无论在学习，工作，还是生活中，我们都会遇到，出现时是压抑下去引起内伤，还是暴发出来伤己伤人，事实证明都不是最好的选择。这个片段就是介绍在非暴力沟通中它如何表达愤怒4个步骤的具体做法。

Why:我在工作中就多次踩过愤怒暴发的坑，它当时扭曲了我的判断能力，口不择言，损害了人际关系，还推迟了行事计划，并给我的形象也带来了很大的负面影响。

也有在权威面前压抑下去自己的愤怒，但回到科室，或者回到家里，可能会转发到我身边人的身上，或者自己闷闷不乐，同样得不偿失。相信如何更好的表达愤怒是个很多人想知道的问题。

How:非暴力沟通表达愤怒的具体步骤:

1.停下来，深呼吸：当情绪来的时候，先给自己喊停，然后深呼吸5下。

2.想一想，为何气：是什么让我生气了；是对方的话让我下不了台，或是是触及了我的底线不得不退让。

3.找一找，我需求：感受到自己非常愤怒的原因是什么？是不是自己的未被满足的需求，而导致我愤怒。

4.表感受，说需求：向对方表达出来自己感受和想要满足的需求，转化愤怒的情绪，与对方进行沟通。

Where:适用于在生气时，想通过充分表达愤怒，渴望让生活和工作变的愉快一些的所有人。

【A1 联系具体经验】

记得上周周四下午下班回到家，老公已经到家了，回来没说几句话。他就说:“红如，你又没关卧室的窗户，是中午开的吧，你真不靠谱的。”我当时很生气，说:“我就喜欢通风，回来关也不晚，晚上睡觉时就暖和了”。他说:“通风半小时就够了，哪有大冬天的常开着窗户的，给你说过多少次了，就是不记，不靠谱”！

关窗户这个事不是第一次说了，上次是客厅的窗户，我喜欢屋内空气清新一点，通常开的小点，时间长，中午回家开开，下午上班就关上了，周六日我在家时会开的时间久，也在他下班前就关上了。有时也会忘，这次被他发现了，当着两个儿子面，我俩就吵吵起来了！边吵边该干嘛干嘛！他在厨房里。这次我就到洗手间洗了个脸，不想像以前那样有事压抑下去，积累多了暴发一次更厉害的，洗好脸我就来到客厅，说:“你说我忘了关窗户，我接受;可你说我不靠谱。我很生气，我怎么就不靠谱了，我今天在单位把科室大小事情安排的妥妥当当，为明天开课做好了准备，我哪里不靠谱”？他说:“不要拿你医院的事在这儿说”。我说“好，那我在家里也是精打细算，计划着每天给孩子和咱们改善伙食，打理家里事情，哪里就不靠谱了，你每次往老家拿东西，我都提醒你并准备好放到显眼的地方，你还一而再再而三的忘，我没说过你不靠谱吧！我忘记关两次窗户你就给我扣个不靠谱帽子，我真的很生气”！他还是嘴硬说:“你就是不靠谱”，我就不理他了，搞得我有2个小时心情不好。

反思:

结合今天学习非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。第一步我做到了，去洗手间冷静了一下。但第二步做的不好，只想着表达出我的感受，没有想我为什么生气，说我又忘了关窗户是事实，也是指责，说我不靠谱是他对我的评判，让我生气的是他对我的评判，他是我老公，我最亲近的人，平时我的辛苦付出他看不到，不肯定我，而揪着关窗户这件小事不放。深一层想到这也说明我的自我价值评价低，非常在意别人，特别是家人对自己的评判。第3步的体会愤怒，如果早学习了，我会发现我肯定，尊重的需要没有被满足，我希望受到肯定和尊重，尤其是在孩子面前。第4步，我表达了我的感受，并没有明确说出来我的需求。

这次写作业时，我又专门问老公那天的事，是我做了什么事情让你这么觉得我不靠谱吗？他认为跟我说过我无数次了，不止今年，前两年也说过，冬天冷，窗户不要开的时间长了，而我还是忘;他解释说“不靠谱”只是说关窗户这件事情办的不靠谱，并非说我这个人不靠谱，没有别的意思。

我不认可他说的还同他吵时，让他也挺生气，就不改口，他刚从外面回来，外面冷，希望回到家里是暖和的，最起码看到窗户是关着的，并且在孩子面前我同他吵吵，他我当时说那么多，他也觉得是在指责，而不尊重他。

也就是当时我们都没有倾听到对方的感受和需求！事后这么心平气和的说出来，反而解决了双方的问题。

【A2具体应用】

目标：

从今天开始，6个月内，在生活和工作中，再遇到让我生气愤怒的事情时，按照非暴力沟通充分表达愤怒的四个步骤来做，做到不伤己不伤人，从而提高自己沟通社交能力！

行动计划:

第1个月，跟家人提前沟通我学习了非暴力沟通表达愤怒的方法，并详细解释四个步骤。

1.一旦遇到让自己生气或愤怒的时候，先深呼吸，或者离开现场

2.想一想让我愤怒的具体原因是什么，在心里给自己罗列出来原因

3.跟自己说：“我现在很愤怒”，“我现在需要对方的是…”来找到我的需求。

4.表达我的感受和需求。

5.邀请两个儿子和老公，在家我生气了要爆发时，我会用这个方法，如果发现我没有用，他们可以及时提醒我一下，请让我生气的人说说他的具体感受和需求是什么，发生后当天晚上把事情复盘并总结。

第2个月，不但在家中，在工作中遇到让我生气愤怒的事情时，我也用非暴充分表达愤怒的四个步骤来做，并尝试询问熟悉的当事人的感受和需求。当天晚上复盘总结。

第3-6个月，在家中，工作中及日常生活中，遇到类似的事情都按照非暴力沟通表达愤怒的四个步骤来做，及时总结，刻意练习。逐渐让它成为我的习惯行为。

通过今天的拆书，我们清楚了用非暴力沟通表达愤怒的这个方法，在遇到让我们生气愤怒的时候能够理性的表达出来。既不压抑自己，也不伤人，还能解决问题，使我们工作和生活更加和谐幸福！