R】阅读原书拆页 2分钟

接下来请大家看一些原文拆页，大概用1分半的时间，看完抬头示意我一下

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【I】拆书家讲解引导

好，我看到大部分小伙伴已经读完了，没有读完的也没有关系，可以跟着我的思路往下看就可以。

【What】

这个片段主要讲了通过四步法来实现自我和解。

【why】这样做的好处和不这样做的坏处

在生活中我们经常会因为自己对行为不满从而产生自责、愧疚等情绪。如果我们能通过宽恕自己来与自己和解，那么生活中就很难有打败我们的事情。但是，如果我们一直谴责自己，我们就是陷入深度自责中无法自拔，会不断损耗自身能量和状态，会让我们一蹶不振。

【how】步骤

接下来我通过阅读原文片段提炼了四个步骤来实现自我和解。

1.（静心）：当我们意识到自己状态不对时，可以先停下来冷静一会儿

2.（知已）：要知道自己自己没有满足自己哪些需要。

3.（解己）：开始挖掘和解答不满的行为是要满足什么需要？

4.（和解）：理解自己的做法也有好的一面当自己时，也就可以和自己和解了

【where】适用边界

这个方法适合自己一个人反思的时候用，能帮助我们很好的实现心灵净化，如果在产生冲突的当时还是挺难运用的。

【意译案例】

我想通过自己的一个故事来说明沟通的悲伤及自我和解。在休息日的那一天，我因为前一晚睡觉睡的太晚。这一天又有很重要的事情，结果早上我睡在10点多才起来，啥也没干成。就匆匆忙收拾了一下，就得吃午饭啦，吃完饭一看都快一点啦，我吓了一跳——我一上午的宝贵时间就浪费完啦！

有半个小时时间我就开始不停的训斥自己：“你怎么啥也做不好？这么笨！”我浪费了一上午的时间，如果我要练习宽恕我自己，那么，此刻正是好时候，可是，我却在训斥自己，这简直不可理喻。

幸运的是，在我写完随笔的时候。我冷静了下来，开始想我睡过头是哪些需求使我没得到满足？。我问自己：“我责备自己做不好事情”和“笨”是想要满足什么需要呢？我马上就明白了，其实我是想自己规划好自己的时间，“不要凡事没计划没准备，要养成自律习惯的需要”。此时，我的情绪也有所转变，我不在谴责自己，原本的焦虑也减少了很多，身体都感觉轻松了。我体会着我想要很努力但是又会出现突发状况的冲突。

接着，我思考到，我可以偶尔可以有弹性的时间，然后可以更集中的把我要完成的事情做好就行，如果我我理解自己的突发状况然后想办法可以解决更好。反之，如果我一直谴责自己，我那一整天可能除了心情郁闷，其他所有的任务会原封不动的。

【预防异议】：可能有的伙伴认为总给自己找借口找理由开脱，不是就会得不到成长和进步了，其实不是的，我们只是针对那些让咱们陷入深度自责中而走不出来会导致对身心不健康的时候，引导我们走向积极和正能量。

【A3】促动参与

【场景设计】

我们刚刚学习了如何宽恕自己，为了让大家更好的理解学到的知识，现在请大家一起做个现场演练，我会给大家一个场景，请大家针对这个场景，使用自我宽恕四步法来进行演练。请大家认真听要演练的场景： 场景1. 角色一是嘟嘟妈。周五上午，嘟嘟班级老师通知下午2：30开展一个特别重要的线上家长会，当时嘟嘟妈妈还写在备忘录上，结果下午嘟嘟妈妈完全忘了这个事儿，然后老师开完家长会就给嘟嘟妈妈打过电话来，当时嘟嘟妈妈就谴责自己，怎么能把这么重要的事情忘了。 角色二是翠花：翠花是嘟嘟妈的闺蜜，翠花是一位自我成长导师，刚刚培训完自我宽恕四步法，然后想让嘟嘟妈妈也使用一下。

我们刚刚学习了如何宽恕自己，为了让大家更好的理解学到的知识，现在请大家一起做个现场演练，我会给大家一个场景，请大家针对这个场景，使用自我宽恕四步法来进行演练。请大家认真听要演练的场景。

【指令】 小伙伴们对角色有没有疑问，或者偏差不理解的？我可以给解释。

请小伙伴们在小组内讨论一下，可以分别扮演场景中的角色，要运用到我们刚刚学习的自我宽恕四步法，也就是，1.静心 2.知己 3. 解己 4.和解这四个步骤来帮助他们重新审视自己，做到自我和解，自我宽恕，最后达到自我成长。

2分钟后请小伙伴们角色扮演。 小伙伴们都回到我这里，现在请小伙伴们分组演练一下。先请龙肖行和欢儿两位小伙伴来做个分享

【学习者案例分享】

龙肖行扮：演翠花

欢儿扮演：嘟嘟妈妈

嘟嘟妈：把小朋友的那个家长会给忘开了，我好伤心是，你说我咋能把这么重要的事情忘记了？

翠花：其实这个也不能完全怪你，你肯定也不是故意的，对，今天我正好今天学习了一个自我宽恕的四个步骤，我觉得挺有用，因为前两天我用了，然后咱们也可以试一下。首先就是说，那你现在对这个事情，还是很懊恼吗？现在还是心里很不舒服，对此特别耿耿于怀？

嘟嘟妈：对呀，本来特别想参加，也不希望把这个事情忘记，

翠花：但是已经是过去的事情了，首先，我们先进行深呼吸一下，就是你去关注一下自己的呼吸，深呼吸一下，咱们先回到当下，先安静下来了。

翠花：你现在思考一下，你为什么这么生气？是你的什么需求没有被满足？

嘟嘟妈：你说我我平时本来是一个挺守时的人，但是，今天打破了之前一直很守时的这样一个状态，错过了开会这个事情，让自己就很懊恼。

翠花：就是你没有满足我们之前一直保持的守时，那种状态对吗？那你怎么样能满足你守时的需要？

嘟嘟妈：写备忘录这个方法可能就不太适用了，可能需要定个闹钟，比写备忘录更有效。避免忘记某件事情。

翠花：那你这样做了以后，你觉得对于你也好，对于孩子也好，或者对于他人来说有好有什么好处？

嘟嘟妈：就是减少这种失误。

翠花：遇到这种失误，其实对于孩子来说，可能他也会觉得你很爱他，对不对？因为这样你遵守了他的约定。

嘟嘟妈：再和老师沟通一下，自己家小朋友最近的上课状态怎么样，今天老师都分享了哪些知识，那分享了哪些内容，今天这也算是一个成长嘛，当然以后就是尽量避免这样的行为，但是也不能耿耿于怀了，这个事情就是还是要放下，然后往前看，以后再不要遇到，以后尽量就是避免这样的问题出现，但是如果再遇到这样问题，我们可以警醒自己嘛。

【拆书家反馈】【点评与总结】

非常感谢两位伙伴的精彩的表演掌声送给他们。

很开心通过自我宽恕，让自己感到放松，赶走了痛苦的情绪。

【拆书家反馈】

好，非常感谢小伙伴的分享，通过自己用了自我宽恕的四步法，能帮助情景里的主人公解决他们的困惑很好，但是我希望每个小伙伴能给自己宽恕，能多多与自己和解，成为积极向上的可人儿。让自己从自责中走了出来，最终获得了安心。感谢大家参与和支持我，谢谢。

今天的拆书环节到此结束，谢谢大家！