开场：
【自我介绍】
大家好，我是黄峰，欢迎大家来到今天的拆书练武场。那么在开始之前，请允许我先用三个标签介绍下自己：
第一个标签是一位保险从业者，我的从业时间已超过20年；
第二个标签是企业内训师，目前在某世界500强保险公司负责项目运营和团队培训工作；
第三个标签是终身学习者。我是一名内训师，也是一名行动学习促动师，目前正在开启我的拆书家晋级之旅。
【学习目标及分组】
我们本次学习的目标是——通过这次拆书学习，大家能够运用“微习惯养成三步法”，找到“锚点”，把新的行为自然融入到日常生活中，从而顺利养成新习惯。
接下来我们先分一下组，我会根据系统自动分成二个小组，以方便大家交流分享。
【图书介绍】
F：特征
我今天要给大家分享的书籍是《福格行为模型》，这本书的作者是福格博士，他是斯坦福大学行为设计实验室创始人，也是“行为设计学”鼻祖，深入研究人类行为超过20年，并提出了著名的福格行为模型。他认为，人类的一切行为都可以拆解为动机、能力和提示这三个要素，用一个简单公式来表示就是B=M（动机）A（能力）P（提示）。在这个公式基础上，福格博士发展出了一套指导人们进行行为改变的方法论，组成了一个完整的行为设计体系。
A：优势
这本书是行为设计领域最原创、最全面、最有效的一本书，有很多书曾经引用此书的部分研究成果，比如《上瘾》《增长黑客》《掌控习惯》等，但只有看了这本书，你才能全面系统地了解行为设计与福格行为模型。这本书最神奇的地方在于，它把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南，并帮助超过12万人实现了看似不可能的改变。
B：利益
【B1】我相信今天来的都是渴望改变的个体，但是改变往往又是最难的。正如一句话所说的，“明白很多道理，但依然过不好这一生”。如果你曾尝试过做出某种改变却未见成效，你可能就会认为是改变太困难，或是你自己缺乏意志力而无法成功。而这本书会告诉你，这两种想法都不对。只要你掌握了正确的方法，那么养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。
【B2】要改变行为，福格行为模型三要素需同时发生作用，其中提示是行为发生的决定性要素，没有提示，行为就不会发生。今天我们要学习的拆页，就是教你如何通过设计行为提示，让我们能够自然养成新的习惯，让改变不再那么困难！
现在请大家用1分钟边听我朗读边阅读一下屏幕上的R部分拆页，如果你阅读完，请在聊天界面扣”1“，让我知道你读完了拆页内容。下面我就开始朗读了。
主题：养成微习惯
片段来源：《福格行为模型》P22
【R：阅读原文片段】
ABC三步骤
1．锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
2．新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3．即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。
好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。
What：
这个片段主要介绍的是微习惯养成三步法。其核心做法是：选择你想要做到的行为，把它拆解为微行为并融入生活，然后促进它的成长。那如何把微行为融入生活呢？关键就是要找到锚点。那什么是锚点呢？锚点是指在你的日常生活中一定会发生的行为，比如每天早晨刷牙、穿衣、吃早餐。如果你想养成某个新习惯，最好的方法是从当前的日程中找到正确的锚点来当做提示。当锚点出现后，如果能立刻执行新的微行为，就能毫不费力地将它融入生活。比如你打算养成“一躺在床上就做10个仰卧起坐”的新习惯，那么“一躺在床上”这个动作就可以作为开启新习惯的一个行为提示。
Why：
请大家回想一下，在养成习惯的过程中，一般你会通过什么方式来提醒自己呢？
【通常做法】是靠自己或者他人的提醒，靠周围环境中的某个物品比如便利贴、闹钟或手机APP来提示？有这么多的提醒方式，为什么要设置锚点呢？
【通常做法的坏处】首先，靠自己或他人的提醒来采取行动，通常并不可靠，比如你天天提醒孩子晚上要好好写作业，不要玩手机，但孩子却经常把你的话当做耳边风；其次，靠周围的物品比如便利贴、闹钟或手机APP等提示来采取行动，一般适合于单次的行为，比如预约看医生或参加某个会议，但对于培养习惯并不是最佳选择，因为如果设置的情境提示太多，你有可能会选择视而不见，比如微信上的红点提示本意上提醒你有多少信息没有被查看，但如果提示太多，反而会让你懒得去消除这些数字，甚至干脆设置“消息免打扰”！再比如你打算养成每天早起的习惯，于是设置闹钟从6点开始每隔5分钟闹铃一次，但闹铃2-3次之后自己不胜其烦，最终选择直接按掉闹铃键，起床时候发现已经7点半，后悔也来不及了。
【反面案例】去年为了减肥，我决定养成每天运动的习惯。为此我专门去公司附近的健身房办了健身年卡，还请了私教，一共花了2万多元。刚开始我每天都会带一套健身服到公司，提醒自己下了班就去健身，但工作一忙时间就安排不过来，不能保证每天晚上8点前到健身房，导致后来去的次数越来越少，从一周5次到一周3次甚至两周1次，就算每天带着健身服上下班也起不到作用了。
How：
要是用咱们今天学的微习惯养成三步法，具体应该怎么做呢？
1. 找到锚点。
2. 执行微行为。
3. 即时庆祝。给自己一个积极的情绪体验，比如挥舞拳头，跟自己比一个“✌”……
总结起来就是一句话“在……之后，我会做……，完成之后我要……庆祝！”
【正面案例】
回到刚刚的那个例子，虽然每天去健身房健身的习惯没有养成，但我还是想要养成每天运动的习惯，怎么办？一位同事的减肥成功经历启发了我。他每天中午吃完饭后都利用午休时间到楼下广场散步30分钟。半年后，他很明显瘦了下来，而且精神状态比原来好很多。在他的成功案例影响下，结合微习惯养成三步法，我找到了一项适合我的运动-每天早上骑行上班，并坚持了下来。我具体采取了以下三个步骤：
1、找到锚点。我找到的锚点是，每天早上8点走出小区门口。因为工作日我都会在8点走到小区门口去打的，或者等我先生开车送我去公司。
2、执行微行为。骑共享单车去上班。共享单车在小区门口附近就能租到；每次骑行到公司需要花20-30分钟，骑行结束后我会出汗，但不会感觉很累，不会影响到我当天的工作状态。
3、即时庆祝。8点半前到达花城汇，还车后深吸一口新鲜空气，在内心微笑一下，给自己一个积极的情绪体验。
总结起来就是一句话“在每天早上8点走出小区门口之后，我会骑共享单车去上班，完成骑行之后我要深吸一口新鲜空气，在内心微笑一下，以示庆祝！”
目前这个运动习惯我已经坚持了1年，不仅让我的体能有了大幅提升，而且体重也减轻了不少。我想我还会继续坚持下去，因为每天骑行上班已经成为我日常生活的一部分。这次成功经历告诉我，想要改变，在已有的行为习惯-就是锚点之后开启一个新习惯是最有效的。
Where：
这就是微习惯养成三步法。只要正确掌握这个方法，任何人都能顺利做出改变。
【A1】显像提问
接下来呢，请大家认真的回想一下，你是否有过这样的经历，想要开始某个计划或是养成某个习惯，但最终却因为各种各样的原因而搁置了下来，最后这个计划也不了了之。
比如：为了身体健康，每天跑步30分钟，每天11点上床睡觉，每天中午吃一个苹果，或者为了提升自我，每周阅读一本书、每周完成三节线上课程等等
请描述一次你个人培养习惯的失败经历，具体是什么时候发生的？过程是怎样的？
请大家在小组内分享，每人一分钟，时间总共为5分钟，小组讨论结束后，我会邀请1-2位小伙伴给大家分享。现在大家可以开始了。
【学习者案例】（李明充）
我年初时参加公司体检，发现某些身体指标出现不好的倾向，于是下定决心要每天锻炼，保持身体健康。刚开始我每天6点半起床，读书半小时，7点下楼跑步半小时，回家冲凉、吃早餐，然后8点出发去公司。但由于工作关系，经常需要早点回公司处理一些案子，所以很难固定每天7点下楼跑步，坚持了十多天就坚持不下去了，导致这个习惯最终没能养成。
【A1+】反思加工
大家刚才都分享了自己养成某个习惯的失败案例，下面请各位思考一下，假如现在我们乘着时空机回到过去，你将如何应用今天所学的微习惯养成三步法，来重启你的计划或养成你的习惯呢？
请尝试用一句话来创建你的微习惯：“在……之后，我会做……，完成之后我要……庆祝！”
请大家在小组内分享，每人一分钟，时间总共为5分钟，小组讨论结束后，我会邀请1-2位小伙伴给大家分享。现在大家可以开始了。
【学习者案例】（李明充）
如果当时学了微习惯养成三步法，为达到每天锻炼的目的，我会把“每天吃完早餐出门”这个动作设置为锚点，制定一个微习惯配方如下：
在每天7点半吃完早餐出门后，我会步行20分钟到公司，完成之后我要放一首欢快美妙的歌给自己听以示庆祝，开始一天高效的工作！
【结束语】
最后小结一下：今天我们共同学习了微习惯养成三步法，并初步尝试运用这个方法来设计行为提示、创建微习惯，希望大家学有所获，未来能更好地将这个方法应用到生活或工作中，帮助自己或他人变得更优秀。
我今天的分享就到这里，感谢大家聆听！
