来看看充分表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。

接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。

为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【I-讲解引导-3min】

【what】提到愤怒，我立马想到的是充斥在各种生活场景里的“争吵”。比如昨天，我表姐因为家里长辈的频繁催婚，再次跟她妈妈大吵一架，然后强行中止了家人间的对话。很明显，这种通过“争吵”去释放愤怒的行为惯性，往往带来更多的沟通困境。首先，争吵对于促进双方的交流毫无帮助；其次，容易造成亲密关系中的互不理解。

【how】而这段拆页的内容，可以提炼出三个步骤，帮助我们在愤怒的状况下，不回避、不焦虑，自如地去推进交流：

第一步“停一下”：通过深呼吸，短暂的放空一下，再次确认大脑和身体的反应，比如：大脑发胀、双手发抖，的确气地不行了。

第二步“问一下”：为什么会气成这样？比如，在我表姐和家人的对话中，她妈妈很强硬得说了一句：“女孩子就应该要结婚、生孩子……”。“应该”这个词一出来，就立马勾起了我表姐对于权威式说教的反感。这句话，成了生气和愤怒的导火索。因此，这个步骤很关键，在回忆和自问自答的过程中，我们会通过听到的一些话、看到的一些动作等，找到引起我们愤怒的本质原因。

第三步“想一下”：愤怒是情绪和感受的体现，可这种感受背后，我渴望的是可以被理解、被尊重，渴望和家人有好好交流相处的链接。

第三步“说一下”：最后一个步骤，是主动来分享自己的感受和需要。在问完自己为什么生气之后，我们就能探寻藏在愤怒情绪背后，是某些“需要”没有被满足。比如关于催婚，家长可以分享自己的婚姻观、生活观，但不能是观念的强行输送，孩子们也拥有自己日新月异的生活观，同样需要被家人们听见和尊重。

因此，再回到长辈对晚辈的催婚案例中，我也因为类似的催婚，跟我堂哥争吵过一次。我是冷暴力型，不回应、不沟通。同样的，带来的后果，也是造成亲戚之间的互不理解。如果再回到被催婚催到生气的状态下，我会先深吸一口气，再次确认自己的感受，既生气、又委屈，还有一些失落和伤心。然后，问一下，为什么自己生气？催婚的那些言语真的很难听，仿佛家人们都在指责我。再想一下，原来我渴望的是他们能好好听我说话，尊重我的生活观念，我希望家人们之间能有情意互通的亲密。

想到这里，我意识到，我可以这样来回应催婚：

“首先，我看到你们在适当的年纪结婚，组建家庭，甚至共同养个孩子，这种幸福我也很羡慕。只是与此同时，也有很多像我这样，工作生活在一线城市的年轻人，跟你们熟悉的工作节奏和生活习惯很不一样，暂时没有结婚，有各种各样的原因，你们直接说成我的责任，我其实很委屈的。幸福也有很多种形式，我也在努力去找自己适合的生活方式，你们也要学着理解，像我这样暂时没有结婚的人，未必就一定不幸福。”

这样的回应，一方面避免一段好好的交流因争吵而强行中止，另一方面，先回应了家长的关心，也真实表达自己在当下的生活态度。不回避、不焦虑，平和地与家人探讨和交流。

【where】当然，以上三个步骤的运用，我认为需要区分沟通对象。生活中的亲朋好友，如果对方有耐心、可以好好说话，那么我们尝试来引导，尽力推进交流；如果碰上某些固执甚至偏执的长辈，那么停下来、深吸一口气，问一下，知道自己为什么生气，就可以了，多说无益。