R1 ：
福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

图1-1　福格行为模型

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。

动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，提示则是提醒你做出行为的信号。

我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

·　行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。

·　动机——我想帮助这场灾难的受害者。

·　能力——通过短信来捐款很简单。

·　提示——我收到了红十字会的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

What

这个片段介绍了福格行为模型的含义以及用福格行为模型分析行为三步法。

首先什么是福格行为模型？这个拆页前两段进行了说明。福格行为模型包含3个要素，动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）。动机，表示内心想要做的行为。能力，指在现有条件下自己把事情做成功的能力。提示，指提醒自己立马要去做这个行为的一个信号。福格行为模型即如图1这个公式，表示行为这一结果的产生取决于动机、能力和提示三要素的同时出现。

Why

有时候我们会不理解我们在某个时刻做出的某个行为。但是如果检查一下福格行为模型三要素，我们就能理解了。

意译

我来举例说明一下。今年9月，有一天我在开车，边开车边等红绿灯时做了一件事，这对要专心开车的人来说是一个奇怪的行为：我用手机话费买了一个爱奇艺的会员。我之所以会这么做，是因为我收到了一条中国移动的推销短信。把我在那一刻的做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

行为——通过中国移动的推销短信，用手机话费买了一个爱奇艺会员。

动机——我想用爱奇艺看最近大火的电视剧《人世间》。

提示——我收到了中国移动的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：买爱奇艺会员。

Why

格行为模型除了解释我们做成的行为，还能帮助我们客观的分析我们没有做成功的行为。

相信每个人都有某种想要做出的改变，比如健康饮食、加强锻炼、改善睡眠等等。但在执行中，我们发现在“想做”、“去做”和“做成”之间都存在着如东非大裂谷一般难以逾越的鸿沟。（不那么做的坏处）通常人们在想做没有去做，或者去做没有做成时，会消极的责怪自己，怪没毅力、没用等，这种错误的归因除了内耗，一无是处。（反例）比如今年一年，我都在减肥和减肥失败中徘徊，看见同事都减肥成功，自己却越减越胖，几度怀疑自己是不是太没毅力了。但是，如果学会用福格行为模型三步法去分析自己行为，就不会只归因于自己没毅力，过度责怪自己。而是会更客观的分析自己行为失败的原因，从而更容易找到正确方法，以积极的思维 “去做”和“做成”。

How

既然知道了什么是福格行为模型，那么该如何去运用它分析自己的行为呢？我总结了三个步骤。

第一步，重述行为。客观的描述行为，及其结果。

第二步，分析福格行为模型的三要素。动机、能力和提示。

第三步，得出结论。如果行为做成一定是由于三要素同时发生，如果行为失败是由于三要素某些要素没有发生。

Where

福格行为模型适用于分析自己的行为，也可以分析别人的行为，甚至分析组织的行为。

将反例加工成正例

为了便于大家进一步理解如何用福格行为模型分析自己的行为，我来分析我的减肥行为。

第一步：重述行为，坚持减肥10个月，没有减肥成功。

第二步：分析福格行为模型的三要素。动机、能力和提示。

动机——我比去年胖了10斤，我想减肥。

能力——尝试过跑步、跳绳、做刘畊宏女孩，失败告终，因为膝盖受过伤不能剧烈运动；尝试转呼啦圈，已经的腰伤复发；健身房离的太远；尝试节食减肥，胃受不了；以上我能想到的减肥方法对我而言都很困难。

提示——我收到了同事们的当面提示说我胖了。

第三步：得出结论。

在坚持减肥10个月，没有减肥成功这个案例中，动机和提示要素出现，能力要素没有出现，所以我减肥没有成功。

大家有没有发现，用福格行为模型分析减肥失败的过程中我没有自责，我最后的得出的结论是能力要素没有发生，而能力要素没有发生是因为这些客观的原因，这些减肥方法不适用于我，而不是之前的我没有毅力。

预防异议

可能有的朋友会说，用了这个模型我也不一定改变行为？我觉得这个模型没用。在这里我要强调，改变行为需要很多步骤同时发生，这里我们介绍福格行为模型和用三步法分析行为，其一是想要首先改变大家对于行为认知。其二是想用客观的分析找到我们失败的真正原因，而不是自责和内耗。那么改变行为还需要更多的步骤。拆页二会有如何改变行为的方法。

A1激活经验

光说不练假把式，为了进一步加深大家对福格行为模型的理解和应用。

1.现在请大家回想自己以前的行为，比如当下有一个你必须要完成的事，比如写拆书稿、写总结等，但你很不想去做。或者你想要健身运动、或者改善睡眠，付出过努力但难以坚持。或者你曾做过什么成功的行为。请大家首先花1min想出一个曾经失败或成功的行为。1min后请一位书友分享。

向元：想减肥，跑步一个月后没有继续坚持。

谢谢向元的分享。

A1+

2.今天我们既然知道了用福格行为模型分析行为三步法，假如有了时光穿梭机，回到当时的情境，你如果用福格行为模型三步法分析自己的行为，你会不会更理解你的行为或者做出正确归因，然后客观的分析找到正确的方向去解决呢？？请大家用2-3分钟在小组分享和讨论，2-3分钟后请一位书友用福格行为模型分析行为三步法分析自己的一个行为。

好，看大家讨论地这么热烈，一定在生活中有很多这样的例子，现在请一个朋友用包含福格行为模型的三步法分析自己的行为。

陶长敬：

第一步，重述行为。

以前想晚上做饭没有坚持，后来可以坚持晚上做饭吃。

第二步，分析福格行为模型的三要素。

动机——想做饭，想提升厨艺，提升家庭的幸福度

能力——1.朋友提的建议，把菜提前切好放冰箱；2.同时买了一个可以同时蒸好两个菜的碗，蒸菜和蒸饭同时进行，很快就可以吃上菜。

提示——肚子饿，冰箱有很多菜。

第三步得出结论。以前由于由于动机、能力、提示三要素都非常弱，所以不能坚持做饭。现在动机、能力和提示三要素同时发生并增强，所以能坚持晚上做饭的行为 。

回应与反馈

非常谢谢长敬书友。他分享了他的一个行为以前想晚上做饭没有坚持，后来可以坚持晚上做饭吃。以前由于由于动机、能力、提示三要素都有缺乏，所以不能坚持做饭。现在动机、能力和提示三要素同时发生并增强，所以能坚持晚上做饭。

强有力的结语

相信我们已经理解了福格行为模型，并学会了用它客观分析我们的行为，做到理解行为、正确归因，不再自责。

两个拆页的链接

现在我们进入下一个拆页。

为什么要分析我们的行为？我们最终目的是帮助我们理解行为、改变行为。拆页一我们了解了分析行为的方法论——福格行为模型，帮我们理解行为和正确归因，拆页二我们就进一步学习用正确的方法养成好的行为、好的习惯，做出积极的改变。

第二个RIA

学习目标2

在跟我完成了拆页二的学习后，我们可以了解到微习惯策略的基本原理，学会用ABC三步骤养成微行为，并制作微习惯配方，让我们用快乐的、不需要意志力的方式养成好习惯。

现在请大家花1-2分钟阅读拆页二，读完后抬头示意我。

R2

创建积极习惯是起点，而创建微小的积极习惯则是培养更大习惯的途径。只要了解了微习惯的运作原理和运作方式，就能顺利做出巨大改变。你可以终止一些不良习惯，列出一些愿望清单，比如跑马拉松。你可能会遇到各种各样的场景，我将引导你学会应对它们。微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。

看大部分书友都读完了，请大家现在把注意力集中在我这里，我来重述一下这个拆页。

what

第二个拆页介绍了微习惯策略和养成微行为的ABC三步骤。

why

（不那么做的坏处）人们通常会觉得培养习惯应该一步到位，养成最好的习惯。做计划的时候总是追求完美且信心满满，但坚持一段时间后就会发现臣妾做不到啊。（反例）我曾经为了减肥制定了每天跳刘畊宏女孩1小时的计划，但跳了一天就因为跳太久，膝盖疼，不再坚持下去了。追求美本身是好的，但是我制定的这个计划对我而言太难。如果早阅读了本书，知道用微习惯策略制定减肥计划，用ABC三步骤去执行微行为，相信我可以找到更简单的方法，可以坚持得更久。因为简单才能改变行为，只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，才能达到最好的改变效果。

那么什么是微习惯策略呢？拆页二第一段进行了介绍，微习惯策略指从小行为着手，将你想要培养的一个大的习惯比如减肥，拆解成一系列的简单的、容易做到的行为，我们把它叫做微行为，让这些微行为融入生活，成为生活的一部分。用老子道德经总结是：“天下难事必作于易，天下大事必作于细。”

为了便于理解什么是微行为，我举个例子辨析一下。比如我想减肥，我计划每天跑步1个小时、或跳绳一个小时，这两个需要很强的意志力坚持，就不是微行为。但是我的计划是跑步5分钟、站立5分钟、饭后走一走但不要求多长时间，这些行为就可以说是，不需要很强的意志力，你可以轻松做到。

而ABC三步骤就是一种帮助以你快乐的、不需要依赖意志力去执行你的微行为的方法，帮助你促成更大的改变。

ABC三步骤，ABC到底指的是什么呢？

How，细化行动步骤

第一步，找准锚点（Anchor）

1.选出黄金微行为

根据你的动机列出你能想到的所有的微行为，请记住一定特别微小、特别简单，然后根据自身能力因素选择最有效的黄金微行为。

2. 固定提示

生活中可以提醒你做出微行为的既有日程，比如每天都会刷牙，刷完之后就去执行一个微行为，刷牙这个既有日程就是每天的固定提示。这样每天生活中都会发生的事当作你的提示，相当于是融入了生活，可以让你的微行为变成简单的流程化、生活化的操作。

第二步，执行微行为 （Behavior）

当固定提示出现的时候，立马去完成你的微行为。

第三步，即时庆祝（Celebrate）

当完成微行为后，立马可以用语言或者行为进行庆祝，比如对自己说“我真棒” “我真厉害”，或者照着镜子对自己点个赞。这可以在你的内心创造积极的感受，这种积极的感受有助于固化新习惯，还能激励我们做更多的事情。

Where

微习惯策略和ABC三步骤适用于想做出改变，但总是习惯性自责，或总是坚持不下去的朋友。对于没有想做出改变的动机的人，微习惯策略和ABC三步骤就不适用了。

反例加工成正例

为了加深大家对ABC三步骤的理解，分享我用ABC三步骤养成两个为减肥而做的微行为。

大家是否还记得，拆页一我分析了的减肥失败是由于能力要素没有发生。，就是我知道的所有方法对我而言都有困难。在这里我用ABC三步骤针对能力要素进设计了两个微习惯配方。

分享我最近坚持两周的效果，本来快走我是没有设置时长的，只要自己去了就行。但现在每天晚都会快走半小时、中午先喝一碗汤，感觉就像我生活中如吃饭一样必做的事，做的时候不觉得有负担，做完之后还有有一种小小的成就感萦绕心间。我已经坚持了两个星期，体重小小瘦了两斤。

预防异议

有的朋友可会问说：听了你的分享，我同意简单更容易坚持，可我觉得可能还是不能每天持续坚持下去？有时还是会有懈怠。我想说，我们把微行为融入生活，成为生活的一部分，我们就要想什么是生活，是不是生活也允许我们要允许自己偶尔的懈怠，就像我们有时也会因为忙或者不饿而偶尔不吃饭一样，所以一次两次没有做到也不要自责，只要继续坚持下去就好了。

A3现场演练

为了加深大家对ABC三步骤的理解和应用，现在做一个现场演练，请大家认真听一下演练场景。

演练场景：

小李想培养坚持读书（致用类）的习惯，正好小张最近在践行微习惯策略。请小组讨论，一人扮演小李，一人扮演小张。让小张帮助小李用ABC三步骤，设计一个坚持读书的微习惯配方。

给大家4分钟的时间讨论，讨论结束后我们请一个小组分享你们交流的过程以及你们设计的微习惯配方。

现在我们请向元扮演小李，颜宇扮演小张，以对话的形式进行现场演练。

小张：小李，你现在还在看言情小说吗？

小李：在呢，小李子天天看着言情小说呢？

小张：我看你现在也想看一些致用类的书。

小李：是的，我书单里收藏了很多，但是都没有看。

小张：你是打算培养自己坚持读致用类书的习惯吗？

小李：有想过，但是每次看了一段时间就不想看了。坚持不下来。

小张：我这里有一个ABC三步骤，能够帮助你实现目标，你要不要试一下。

小李：那你给我分享一下呗！

小张：第一步第一小点首先找到黄金微行为。在想看的书选择一本最想看的书、规定每天看15分钟、在一个小便签上写读书心得。第二小点，行为养成app或闹钟设定固定时间提示。第二步，看到提示，就去做这个事情，读书15分钟或写个便签。第三步，及时的鼓励自己、庆祝，比如可以发朋友圈，写对自己鼓励的话“我离自己的小目标又进了一步。”

小李：嗯。

小张：好的，希望你可以培养成坚持读书的习惯。

小李：希望通过这个行为，能够坚持看完一本书。

小张：是的，有第一本就有第二本嘛！

现场演练设计的微习惯配方

回应与反馈

谢谢向元和颜宇的分享。

我们A3现场演练主要的目的是为了帮助大家理解和应用ABC三步骤和微习惯策略。针对你们演练的过程中，对理解上有一点小问题。我补充一下，帮助大家进一步理解。

首先，第一步找准锚点，第一点黄金微行为。什么是微行为呢？它一定是很小很小很小的，它在生活中的，就像去吃饭一样，你去做你不会有任何的负担的。刚刚听到你们的分享，颜宇（小张）分享的两个微行为是读书15分钟和写便签。通过你们的交流我发现小李（向元）觉得这两个微行为挺难的，如果是我的话，我会怎么建议呢？比如说“每天读书十分钟”这个微行为，或者说“每天打开书本”这个微行为，或者说“用微信读书每天看一页或者三页”，这种可以把他叫做微行为，就是非常简单，让你做的时候不会有任何压力。

第二小点，固定提示，闹钟是可以的，也可以用生活中的行为做一个固定提示。比如洗完澡或洗漱完毕之后我去读书，比如选择黄金微行为是“读三页书”，即固定提示洗完澡和洗漱完毕后去读三页书，读完三页之后就庆祝，比如告诉自己“我今天真棒，我还能超额完成”。

最后我在强调一点，微行为是非常的微小，固定提示是生活中你必定要去做的一件事。这就是我根据当时的演练想要补充的点，希望可以帮助到大家。

重新帮助小李制作的微读书行为配方。

A2催化应用

分步催化1

现在，请大家想象一下:未来一个月，你想养成习什么习惯？早起、早睡、坚持运动等等，请大家根据自己的需要联想一个想要养成的习惯？

颜宇：我想养成写拆书稿的习惯。

向元：我想养成早睡的习惯。

分布催化2

既然大家已经了解了微习惯策略和用ABC三步骤培养微习惯的方法，请大家根据ABC三步骤制作一个微习惯配方，要求有时间期限和可衡量性。

向元设计的坚持早睡的微习惯配方。

回应与反馈

谢谢向元的分享。在这里我想强调一点我们用ABC三步骤确定了一个微习惯配方。有可能你第一次找的微行为不一定适用于你，但是你可以继续用ABC三步骤去尝试，直到你找到一个对你特别有用的微行为，然后就用ABC三步骤继续坚持下去。

强有力的结语

今天我们学习了两个概念福格行为模型和微习惯策略，同时也学到了两个方法用福格行为模型分析行为三步法和养成微习惯的ABC三步骤，去帮助我们分析行为、养成习惯。希望大家未来可以用学到的内容改造自己的生活。最后，谢谢大家的聆听和积极参与，我的今天的拆书到此结束，谢谢大家！