当你注意到自己如何自我对话时，你就会有更多的选择，并决定自己想用哪种方式来倾听那个声音。伊莱恩就是这样学会因应那个内在批评的声音的：
我下定决心不要把这个习惯传给孩子，我不希望孩子像我一样害怕失败，那实在太令人灰心丧气了。
以前我会和那个声音争辩，但是每次都输（此外，争辩也消耗了我太多的精力和注意力）。最近我发现，最好的方法是别理会那个声音。
我把它当成一个难相处的同事看待，我告诉它：“好吧，反正你有权表达意见。”
我试着去做那个声音叫我别做的事情。为了不让孩子失望，我努力克服恐惧，好让孩子知道失败没那么糟糕。尽管那个声音叫我放弃画画，我还是重拾画笔。我不去评判自己画得怎样，而是训练自己去注意我为什么喜欢画画，并找出我最满意每幅画的哪个部分。这样做有一个意想不到的“副作用”——我变得更有自信，不仅对我的绘画如此，对整体的生活也是如此。
我们可以把伊莱恩做的事情分解成几个步骤，就像以下这样：
1. 首先，找出那个声音。
2. 别理会那个声音，也不要和它争论，把它视为一个难相处的人就好。它讲什么，听听就算了，别放在心上。例如，你可以心想：“反正你有权发表意见。”
3. 走出舒适区。去做内在批评者说你做不到的事情，你会因此找到更多的自信。当你开始怀疑自己时，就回想你做到的事情。
4. 意识到你把自我批评传给孩子的危险。知道那个危险性，会让你更有动力去注意它。

<what>

片段中“内在批评的声音”，是一系列负面性思维，由破坏性的想法、态度和信念组成，还包括与这种思维方式相伴而生的愤然、恼火或悲伤的情绪。它往往带有贬低语气，放大低落的情绪，会引导我们以不利于实现目标的方式行事。

当我们想要做某件事时，时不时有一个声音说“不要去做，因为那不会成功的……因为不擅长……因为会丢人现眼……”于是，我们很容易就打退堂鼓，劝自己别做了，以免失败。

这些批评的话多是对个人的贬低，带有攻击性的语言，不是指那些描述事实的批评话语。例如“考试分数59，差一分就及格了。”这就是表达的一个事实，不含对个人的攻击，是可以接受的。

<why-前因后果>
这些内心批评的声音对我们的生活有很强的引导作用，影响自己的判断，浪费很多的时间犹豫徘徊，最后选择放弃、逃避，结果还是让自己失望。这样下去，很有可能造成恶性循环，又会批评自己缺乏冒险精神、不够努力、没有恒心毅力、太脆弱、对任何事都没有真正的热情或缺乏专业知识，甚至都会承认这些都是事实。
我自己经常会无意识的批评自己，觉得自己不行。就拿这次拆书来说吧，当时我选好这个片段后发给师父王丽，问一下是否适合拆书。师父看了这个片段后，提出了好多问题，比如“内在批评的声音是什么意思？”，”方法步骤怎么引导实现？“等等。我听了后一时间不知如何回答，心想”完了，这个片段太难了，我拆不了了，肯定过不了。“于是，我就和师父商量要不换片段吧。师父立刻就点出了我的行为很符合片段的内容--自我贬低、批评。

那么如何应对内心批评的声音呢，这个片段告诉了我们一个不一样的选择，通过改善自我对话来应对内心的批评。怎么改善呢？就是把内心批评声和自我分离开来，把它当作另一个个体来应对。
<how-行动步骤/建议>
原文片段分了4个步骤：
1.找出内心批评的声音：这一步强调的是要能觉察出内心批评的声音。比如说“你实在是太失败了。”“你不值得拥有这些。”“你太胖了。”“你不够努力。”“你不够专业。”当心里有这样类似的想法时，要能够意识到这又是在批评、贬低自己了。
2.不理会批评声：这一步是把批评声拟人化，把它当作一个难相处的人，比方说某些难相处的同事、邻居，不要理会他们说的难听话，听听就算了。可以心想：“反正你有权发表意见，关我什么事。”
3.走出舒适区：很简单，去做内在批评声说你做不到的事情，一句话，干就是了，本身干这个行为就是值得肯定的。多找找做了之后自己有什么收获，哪怕很小的地方。比如文中提到的例子，不是评判画得不好，而是发现画的哪部分还不错，找出喜欢画画的原因。
4.谨记危险性：这一步强调的是要意识到内心批评声的危险性，来增强改变的动力。因为这些声音不仅会打击自己的自信心，对自己造成严重的影响，甚至会潜移默化影响到孩子。这里提到孩子，是因为这本书和育儿有关，也是为了更有说服力。我们小伙伴有的可能还没有育儿，但想想将来，大多数都会有孩子哈，干嘛现在不开始改变呢？宜早不宜迟。
那么如果我现在重新回到和师父对话时的情况，面对师父提出的一系列问题，我的内心打击我“你肯定拆不了了。”我可以这样来应对：
1.找出内心批评的声音：觉察出“你肯定拆不了了。”这句话是在批评、贬低自己。
2.不理会批评声：心想：“反对者你咋又来了，好吧，随你怎么说，反正你有权发表意见。”
3.走出舒适区：做出拆书的第一步，整理出2-1的逐字稿框架。做的好处：积累拆书经验，兑现了拆书承诺。
4.谨记危险性：这几天经常提醒自己如果服从内心的批评声，危害性大大的。不仅仅是自己，还可能影响到未来的孩子。想到这些，就会让我更有动力做出改变，完成拆书。

A1-激活经验
拆书家提问设计：
大家有没有遇到过类似这样的场景，当你想要尝试某件事，或者遇到困难时，你的内心总会有一种反对或者批评的声音，想要击退你。如果你有类似的经历，那请回想一下当时的场景是什么，你当时是怎么想，怎么做的呢？
给大家1分钟的时间想一下。
哪一位小伙伴可以给大家分享一下自己的案例？
学习者案例记录：
王同学：去年想做二房东，和2个房东谈了后，觉得房东不好沟通，前期成本投入大，万一亏本怎么办？成功困难很大，没有信心，疫情又拖延了，最后不了了之。

A1+反思加工
拆书家提问设计：
谢谢王同学的分享，如果现在时光倒流，让我们重新回到刚刚大家想到的那次场景中，按照今天片段中提到的应对内心批评的4步法，你会怎么做？
给大家用5分钟的时间想一下，并且加工一下自己的案例，最后按照下面的提示写出来。

场景：？

1.找出内心批评的声音：
2.不理会批评声：
3.走出舒适区：
4.谨记危险性：
（注意：时间限制5分钟）
哪一位小伙伴可以给大家分享一下呢？

学习者案例记录：

王同学：

场景：去年想做二房东，和2个房东谈了后，觉得房东不好沟通，前期成本投入大，万一亏本怎么办？成功困难很大，没有信心，疫情又拖延了，最后不了了之。
1.找出内心批评的声音：“自己肯定不会成功，会失败，会砸手里。”
2.不理会批评声：分离出内心批评的声音，把它当作另一个人，“反正你又发言权，与我没有关系。”
3.走出舒适区：找一套房租了，试试看。
4.谨记危险性：如果这件事不去尝试，以后新的事情难道也不去试试吗？如果不做的话，就不会又更多的创新、机会了。这种行为也会影响未来的孩子。总得尝试以后才会知道结果是什么，这些内心的批评声不一定是真的。

嘉璇同学：

场景：有做短视频分享的想法，但总觉得要完美，担心视频内容不好怎么办，坚持不下去怎么办？就一直没开始做。
1.找出内心批评的声音：“担心视频内容不好怎么办，坚持不下去怎么办？”
2.不理会批评声：对内心的批评声说“没有人一开始就成功、完美。”先做成，再完美。
3.走出舒适区：开始第一步，写计划，搭框架、脚本、整理思路、更新频率。
4.谨记危险性：有个13岁的孩子，是孩子的榜样，给自己一个动力，把这些事开始做起来。

总结：

好，谢谢大家的分享。希望这个片段对大家有帮助，当再遇到类似的情况，能够用上应对内心批评声音的4步法，来激励自己行动起来。