开场：
【自我介绍及拆书主题】
大家好，我叫美君，用三个标签介绍自己。
第一个是探索，从去年开始我有意识地让自己去跳出舒适圈，突破限制性信念，我今天站在这里也是探索的课题之一。
第二，是臣服，不和命运对抗，相信命运给我的都是我能够承接的。
第三，是争取，践行积极主动。我能这么快地加入拆书帮，今天来过1-1，也是积极主动的表现。
今后，请各位老师多多指教，随时交流。
今天我拆解的主题是 “运用ABC模式，觉察‘自动驾驶’”，时间约15分钟。
【介绍拆书法和拆书帮】
我是在两次拆书帮和诺言社区合作的拆书训练营了解到拆书的，深入学习便签法、八大问等方法之后，对“拆书”有了更清晰的认识。
拆书是一种成年人学习理念衍生出的方法论，强调学习要以自我为中心，而不是以知识为中心，学习的目标是学以致用、提升能力和解决问题。
从形式上，拆书分为个人学习和组织学习。个人学习是以便签法为工具，提升读书效能，真正把书籍知识用在工作和生活中；组织学习是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把书拆为己用。
拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，是非营利性青年自组织，在全国很多城市都有分舵。我第一次了解拆书分舵的运营模式时问了健君老师一个问题“收这么点费用，运营者图啥？”再加上和健君老师、汐曦师父还有北京分舵大连分舵的拆书家们的交流，我对拆书帮的运营模式的了解也更多了，我特别开心能遇到拆书帮，这里有手把手教学的领路人，有热爱学习、持续精进、共同前行的伙伴，来到这里，既能提升自己，又能帮到别人，让我感觉很幸运。
【图书介绍】
今天我带来的片段来自于《活出最乐观的自己》，作者是积极心理学之父马丁·塞利格曼，这本书通过非常丰富详细的案例分析对比了悲观和乐观两类人思维层面的差别，同时也告诉我们只要用对方法，乐观也是可以习得的。
《活出最乐观的自己》第12章 乐活人生的ABCDE——让自己乐观的ABC
页码：#3637-3685（电子书）
今天我们是线上过级，所以我来为大家朗读一下原文。
原文：
在这三章中，我引用了心理学家艾利斯所开发的ABC模式：当碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些想法会变成习惯，我们不会意识到这些想法。这些想法并不是呆在那儿不动的，他们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它们是我们放弃、颓丧或振作、再尝试的关键。
本书前面讲到某些想法会引发放弃。现在我要教你如何去中断这个恶性循环，第1步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第2步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。现在请你先辨认一些生活中的ABC模式，了解它是怎样运作的。我给你提供不好的事，再给你提供想法或后果，由你自己填补上空白。
1. A 有个人抢先停进了你正要停的车位。
B 你想____________________________。
C 你很生气，摇下车窗，对那个人破口大骂。
……
要找出这些在日常生活中运用的ABC模式，最好的方法是写日记。把每天发生的事记录下来，这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC模式的案例就可以了。要做到这点，就要去注意你平常没有注意的、对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，他好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。
你的记录要分三个部分。第1个部分“不好的事”，可以是任何事情，比如水管漏了、朋友皱眉头、孩子一直哭、有大额账单、配偶对你的忽视等。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如跟配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的令你感到不快的细节，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第2部分“想法”中，但是，不应该记录为“不好的事”，你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第3部分“后果”）。“我觉得我的节食计划都被毁了”以及“我觉得我自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不止一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气”“我要让他向我道歉”“我又回去睡觉了”等都是行为。
【WHAT】片段主旨
在工作和生活中遭遇挫折时，我们的大脑常常会自动地产生一些想法，在想法的指引下又会产生感受、实施行为，通过学习今天的片段，我们可以运用ABC模式记录和识别其中的逻辑关系，发现导致后果的真正原因是什么。
【WHY】
【HOW】
我们应该具体怎么使用ABC模式呢？
用写日记的形式，记录下当天发生的事以及你的情绪。
A不好的事：客观地记录发生的事实，在这里，不能写你的推论或评估，这些属于想法。可以写时间、地点、谁、行为或者语言等等。比如：我没有通过考试。
B想法：也就是你对A事件的解释，像片段中这样写，“我想……”。接着上面的A继续写：我想，这下完了，他们一定会嘲笑我的。
C后果：记录你的情绪、感受、行为，这些都是基于想法产生的，是显性的后果。继续上面的例子：我对成绩绝口不提，他们问的时候我就敷衍过去。
【WHERE】
这个方法在什么情况下使用呢？就像片段中说的，当引发你负面情绪的事情发生时或者发生后，比如，你感到沮丧、羞愧、恼火、惭愧的时候，就是很好的机会，你可以用这个方法来记录一个完整的ABC事件。
【A1便签】（鲜活、故事、对应、反思）
经验：
反思：
用ABC模式拆解这个实例。
A事件是，我拖地后，他踩了鞋印；
B想法是，这样的事情发生过太多次了，他实在是太糟糕了，是非常差劲的伴侣；
C后果是，我很生气，然后冲他发脾气，他也不高兴，再无交流。
可见，我生气的原因是B想法对A事件的“解读”，也是我们现在常说的“过度解读”。
在事件引发想法时，我用极端负面的评价标签来解读他踩鞋印这一行为，也直接导致我被类似记忆事件中的想法所俘虏，引发了后面的争吵。在B想法层面，如果能和旧记忆隔离开，而且避免使用极端的负面评价，只谈论这一件事，也不会引发这么严重的后果。
【A2便签】1分钟（目标、行动、关联、可控）
目标：
本周内，每天运用ABC模式记录一件不好的事以及它引发我的想法以及我的情绪、行为等后果。
行动：
每晚睡前，孩子睡着后，我打开提前准备好的日记本，回想今天的一件“不好的事”，用ABC模式记录下这件事引发的想法和后果。比如：
A事件： 老公没有注意保持家里整洁；
B想法： 我想，他可能在想别的事情一时忘记了，我可以提醒他；
C 后果：在提醒下，他应该会及时改善卫生状况并回应我的情绪。
