R原文片段【1-2分钟】

【【R】所选拆页，可以是简单的How的指令，也可以是隐含How的案例或故事；且总内容未超过2页图书内页。】

片段来源： 《自控力》作者：凯利·麦格尼格尔 出版社：印刷工业出版社

意志力实验：降低你的折扣率

幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

想象一下，我给你一张90天后可以兑换的100美元支票。然后，我试着跟你讨价还价：你愿意用它来交换一张可以即时兑换的50美元支票吗？大多数人都不会这么做。但是，如果人们一开始拿到的是50美元的支票，然后有人问他们，是否愿意拿它来交换一张延迟兑换的100美元支票，大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。

原因之一是，大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到50美元的快乐，失去50美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励（你手中的50美元支票），然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。

经济学家发现，你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。那些一开始就问自己“为什么我应该拿50美元支票”的人，会想出更多的理由支持即时的满足感（比如，“我真的需要用这些钱”，“谁知道100美元的支票90天后能不能兑现呢？”)。那些一开始就问自己“为什么我应该拿100美元支票”的人，则会想出更多的理由去支持延迟的满足感（比如，“这可以多买一倍的东西呢”，“90天后我会和现在一样需要用钱”)。当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3.然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

【R】拆解片段《自控力》纸质版图书位置185-186页

I拆书家讲解引导：【4-5分钟】

【1分钟】

What：这个片段告诉我们，如何抵抗眼前诱惑，破除行动阻碍，达成远期目标。

Where：无论在生活中还是工作中，你都可以用这个方法帮助自己抵抗眼前诱惑，最终完成远期目标。

Why：你有没有过这样的经历，当你想减肥拥有更健康的身体时，巧克力或者甜点的总是在向你招手，每逢上秤之时一再告诫自己不能再这样吃下去，可转眼就忘了？当你想准备一个考试时，你关注的某某电视剧又更新了，拿起手机刷完发现该睡觉了，结果成绩出来时捶胸悔恨发誓下一次一定好好努力？那我们应该怎样做，才能对眼前诱惑说拜拜呢？

【【I】环节，给出了比原书拆页更细化的行动步骤，或者将书中的案例进行了意译。】

How【2分钟】

我把它总结成了三问一想当反思，具体步骤如下：

首先是灵魂三问，即：

1、问初心：暂时停下你靠近诱惑的脚步，问一问自己原本的目标是什么？

2、问好处：如果我实现了自己的远期目标，从我的能力、身体、经济、情绪等方面分析会给我带来什么好处？

3、问损失：如果我现在放弃目标，会失去上面的哪些好处？

4、然后是一想：想像你已经实现了长期目标的场景，你正在享受自己努力的成果，用语言把它描述出来，画面感越清晰越好。

5、最后应当反思，为了眼前区区好处放弃长期目标带来的利益，值得么？

【举例子】2分钟

我在2019年12月加入分舵，我给自己定的目标就是用一年时间完成拆书三级，当时我以加班，考试，找不到拆页为理由等放弃，因此直到今年我才开始重新拆书。今年我也曾一度想要放弃，在这时我就想起原本的目标是：拆过3级。如果我能实现目标，我可以在这之后去拆一些自己更感兴趣更难拆解的书籍，可以不再惧怕公众演讲，可以讲话更有逻辑，也可以继续我的写作。如果我现在放弃拆书，我依然会在公众演讲时大脑一片空白，不知所云，依旧写作东一头西一边毫无逻辑。想像我已经成为三级拆书家，我会重启我的公众号，读一些写作的书，分享书里一些可以借鉴到写作的内容，将之前断更的小说写完。如果因为没时间拆书，我也没时间写小说，我会一直遗憾没能完成首部创作，不值得，所以大家看到了我今年开始拆书。

A学习者拆为己用：【10-15分钟】

【【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。】

【使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。】

A3: 场景设计：

为了更好的学以致用，接下来到了考验的时间了，让我们一起看看遇到诱惑时，如何应用刚才学到的方法推开它坚定的走向目标。

【具体场景】接下来请大家来做一次角色扮演，我们先来看一下具体场景：

小孙，三十岁女生，由于工服西装纽扣扣不上，意识到自己变胖会影响到身体健康，她给自己报了一个健身班，希望在运动的同时合理控制饮食，帮助自己减肥成功，恢复原来体重，成功穿回工服。

她平时下了班就去健身房运动，自己带饭，控制碳水增加蛋白质的摄入，自从开始运动后，她好久没跟同事一起吃饭了，今天同事坚持约她出去聚餐，她不想拒绝，又担心自己不坚持控制饮食功亏一篑，现在内心特别纠结，所以打电话给她的好朋友小刘。

现在，给大家一分钟的时间思考，我会进行分组，分组后两人一组进行演练，人有点多的话就先一组再另外一组。一个人扮演小刘，一个人扮演小孙。请小刘运用今天所学的三问一想当反思，帮助小孙做出选择。

给大家5分钟时间，一会邀请小伙伴分享。

时间差不多了，下面请两位小伙伴来进行分享。

学习者案例记录：

小孙：亲爱的，你知道我最近减肥减了一段时间了，本来都卓有成效了，可是今天部门同事非要一起吃饭，不去总感觉不太好，哎呀好烦呀，但是我又觉得我不想半途而废，你觉得怎么办？

小刘：是啊，我也是遇到这样的事情会有类似的想法，所以特别理解你，都好长时间没有跟她们出去了，也不仅仅是吃饭的事儿还可以跟大家一起聚一下，的确实挺难的。不过我也挺想知道的，你原来去健身和饮食控制，你的初心是什么？

小孙：我最开始体检来着，医生说再不注意就是30岁的年纪60岁的身体，我觉得还是很有必要去调整，另外我上班要穿工服，我那个工服穿不上了，我自信心特别受打击，还是想恢复一下，就这两点。

小刘：就是明显的感觉到工服穿不上了？

小孙：对，扣不上扣子了。

小刘：那你已经健身了一段时间了，你感觉有变化么？我也比较好奇。

小孙：有啊，我觉得精神状态好了，而且开心了一些，不再有刚拿到体检报告那么焦虑了，因为体重下降了一些，另外我发现工服穿上稍微合身了一点儿，还是有好处的，而且我自己这个情绪状态好了很多。

小刘：看来这个效果还是挺明显的。

小刘：那假如说你今天去参加这个聚会你觉得会失去什么好处呢？

小孙：第一点，我觉得可能再有一个月就可以了，不用再像苦行僧似的过日子了。如果一旦去了，我觉得就毁于一旦了，另外我觉得我情绪会特别不好，我之前也有过中间放弃的经历，就特别懊恼，身体也没有很好的状态。

小刘：那如果是这样的话，你想一想，假如你减肥成功了以后，你觉得它是一个什么样的场景，或者是你希望达到一个什么样的情况呢？能描绘出来那个场景么？

小孙：我应该可以每天早晨开心的穿上工服，站到镜子前化个妆，心情好好的去上班，而且因为自己瘦下来了，身体也比较轻盈，健康状态也比较好。这是一个能穿上工服好好上班，另外一个我以前买的那些衣服也可以拿出来穿了，就会比较舒服。

小刘：就是有一种战胜自己感觉是吧？

小孙：对，不浪费之前的衣服。

小刘：那我最后就想问问你，觉得今天假如去了以后，然后因为这个影响了你长期的健身计划，你自己评估一下，你觉得哪个更合适一点儿，值不值得？

小孙：这么一说我觉得还是不去了，我可以等一个月后目标达成了请大家吃饭，就是争取一下大家的谅解，多说几句好话吧。

小刘：有道理，我觉得那个时候你再请大家的话大家也会很理解。

感谢两位小伙伴的精彩分享，做的非常好，最后我们一起回顾一下今天的学习内容：三问一想当反思，思过方知自控好。希望大家都能可以在生活中工作中用起来，早日达成自己的目标，今天的分享到这里就结束了，感谢大家的参与。