开场：
【自我介绍】 1.5分钟
各位小伙伴们大家晚上好，很高兴能够和大家一起开启一段愉快的学习旅程。我是今天的拆书家:戴兰，戴是爱戴的戴，兰是兰花的兰，父母希望我能够像兰花一样，一切美好。用三个标签简单介绍一下自己
1首先我是一名资深的旅行爱好者及从业者。有超过10年的从业经验，曾经用徒步，自驾，穷游，跟团等方式走遍了全中国及东南亚周边的一些国家。最骄傲的是曾经用5天时间，在平均海拔超过3000米的高原雪山徒步穿越，突破自己，完成挑战。
2.我也是一名瑜伽爱好者，业余时间练习瑜伽超过三年时间，持续，坚持练习瑜伽，找到了放松和锻炼自己的方式。
3.现在我也是一名预备拆书家，是一名拆书法的学习者跟践行者，希望能够通过拆书，保持终身学习的能力。很高兴认识大家！
【拆书帮介绍】 2分钟
不知道大家有没有跟我一样的困惑，喜欢书，却不知道如何选择书籍，盲从于各种网红，流行推荐后买了一堆书籍，读完以后，感慨万千，但是成效甚微。很庆幸，在朋友的推荐跟引领下，我认识了拆书帮，开始学习了拆书法，对于读书与学习，有了不一样的认知。
拆书法，是一种以自我为导向的学习方法，主要目标是自我提升，解决问题。这个方法主要是指学习者通过三张便签，把书本中的知识，结合自身的相关经验，转化为自我应用，促进学习者自我成长。是一种非常有效的提升学习能力的方式。
这个方法适用于个人学习，通过便签学习法，一本书的学习，可以使学习者从认知到自我应用都有所收获。这个方法也适用于组织学习法，是指拆书家，通过一本书或者一个片段的拆解，带领一群学习者，拆为己用，自我提升。
拆书帮，则一个基于拆书法的学习社群，是一个由拆书家和拆书爱好者组成，一起陪伴，赋能，成长，充满正能量和温暖的学习平台。现在拆书帮总舵在北京，各地以分舵的形式运营，我们长沙则是麓山分舵，希望每个一个加入拆书帮的小伙伴都能在拆书帮有所收获，一起成长!
【过渡语】
愤怒，是一种比较常见的情绪。大家平时表达愤怒的方法是怎么样的呢？我比较喜欢生闷气，而我的朋友则大声吵架发泄。今天我想跟大家分享，用非暴力沟通的方式来表达愤怒。现在请大家花2分钟的时间来阅读一下今天的原文片段
【R阅读原文拆页】 2分钟
片段《非暴力沟通》P159-160
1. 停下来，深呼吸。
2. 看看我们有哪些评判性的想法。
3. 与我们的需要连接。
4. 表达我们的感受和未被满足的需要。
来看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一下是什么想法让我们生气。例如，无意中听到了某人的一些话，使我们相信自己由于种族歧视的缘故遭到了排斥，感知到自己的愤怒时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需求连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒--怒火此时已被转化感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话，接着你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
WAHT
片段告诉大家，非暴力沟通中是如何把愤怒转化为自我感受和需求，充分的表达出来。它分为四个步骤，一步一步引导大家，平静下来，思考愤怒的原因，找到原因背后的需求，勇敢的说出自己的真实感受和需求。
WHY
愤怒是我们比较常见的一种情绪，每个人对于愤怒都有不同的表达方式，生闷气，冷言冷语，不搭理人，更激烈的有争吵，摔东西，或者用暴力来表达。而非暴力沟通表达愤怒的方式是，先平静下来 ，思考愤怒背后的原因，哪方面的需求没有满足？内心的深处真实感受是什么？然后开口向对方表达我们的感受和需求。用这种方式来表达愤怒，更加专注于自我感受和需求，不归咎于他人，会有助于我们沟通和表达，尤其是在双方意见不一致时，更能心平气和的沟通，解决争端，避免矛盾。
HOW
具体的做法为四个步骤：
第一步：是让自己先平静，具体做法是，先停下，深呼吸。也可以默数10秒钟，或者用冷水冲把脸。
第二步：了解自己的真实想法 具体做法是：仔细分析自己的想法，看看有哪些想法带有自我标准的评判性。例如：他这样做太自私了。
第三步：思考自己的需求 具体做法：愤怒、指责的原因是自己的需求没有得到满足，思考清楚，愤怒背后真实的需求是什么？
第四步:表达，这一步是最关键，也是最难的。具体做法：说出需求之前，可以先从表达自己的感受开始；也可以试着聆听对方的感受及需求，从而充分的表达自己的需求。
WHERE
这种方式非常适用于生活、工作、及人际交往中因为意见不一致时，生气或者情绪低落，而你总觉得原因在于对方的时候
特别注意的是使用这种方式时，最好双方都处于比较平静，愿意沟通的状态。
A1便签 反思与总结
在生活中我是一个不太擅长表达愤怒的人，遇到意见不一致时，要么就是妥协，要么就会生闷气。上个礼拜二，好朋友约好看电影，她想看喜剧片，而我想看《万里归途》，我们两个沟通了很久，最后我妥协，跟她一起去看了喜剧片。但是我心里一直有些生气，觉得好友没有照顾我的情绪，有点自私。
现在冷静下来思考，我生气的理由到底是什么？是生气朋友没有照顾我的情绪还是只是因为没有看到我想看的电影？没有看到自己喜欢的电影，就觉得朋友不照顾我的情绪，认为朋友自私，这种想法也带有很明显的自我评判。
约看电影本来就是为了休闲放松，而且那天时间还比较早，我可以跟朋友朋友沟通，可以先看喜剧，然后再看我想看的片子，也可以沟通好，这次先看喜剧，下次再一起看我想看的片子，这样就满足了我们休闲放松的需求，也满足了我们两个人不同的喜好。
A2便签具体应用
我妈妈的胃不是很好，但是饮食口味很重。我经常要求她改一下饮食习惯，但是沟通总是无果，经常是我生闷气，她不高兴，两个人都不愉快.
这个周六，我想跟妈妈就我们饮食习惯问题，用非暴力的沟通方式，来做一次认真的沟通，来解决这个分歧。
第一步：我打算再周六晚上妈妈看完电视剧以后沟通，这个时候她一般情绪比较好，而我周六工作也比较少，会比较平和，比较冷静。
第二步：了解我的想法，仔细思考我的想法是否带有一些评判妈妈的想法。沟通时注意尽可能改掉改掉带有评判性的语句和语气，例如说妈妈太固执，不注意饮食健康等等。
第三步：找到我的真实需求，是希望妈妈可以改掉饮食习惯，清淡饮食让家里人身体更健康。
第四步：充分向妈妈表达我的感受和需求，我会尝试这样表达：
（妈妈，这段时间家里的饭菜口味有点重，我有点担心你的胃溃疡会复发，你看能不能调整一下，以后我们的饮食稍微清淡一些，这样对您身体好一些，而且最近我胃也不太舒服，想吃得清淡一点，当然也可以每次有一个或者两个口味菜，但是也尽量少油少盐一点，这样既满足了口味，又对身体健康有好处，可以吗？）
【结束语】1分钟
最后总结一下今天的拆书，用非暴力沟通的方式来表达愤怒，她分为四个步骤，平静下来，了解我们的想法找到愤怒的原因，思考我们的需求，然后充分的表达感受和需求。
我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。
