图书：《抗压力-亲子篇》    拆书页：P110-111   

主题：提高自我效能感的四要素

美国斯坦福大学心理学专业教授阿尔伯特，班杜拉( AlbertBandura ）被称为“自我效能感研究第一人”。班杜拉博士认为，自我效能感的提高涉及四个要素。

第一个是“真实体验”。如果你想拥有“只要去做就能成功”的信念，经历一些小的成功体验是很好的方法。偶尔降低期望值水平，多次重复你一定能胜任的简单课题，这种方法是非常有效的。另一方面，勉强让自己接受高难度的挑战，重复与成功体验完全相反的失败体验，会导致自我效能感下降，必须注意。

第二个是“榜样作用”。仅靠仔细观察成功者的行为和说话方式，就能获得代理体验，从担心自己可能做不到演变为自信地认为自己或许可以。

古人曾说，学习者则为受教者。在日本，专做寿司的厨师要拜师学艺。以比目已优秀的有能力者为榜样，并没有什么值得羞耻的。如果有掌握了你所需技能的专家和前辈，就以他们为榜样，观察他们的行为。这样做就能提高自我效能感，让你离成功又近了一步。

第三个是从其他人处“获得鼓励”。如果有人给予你“我相信你会成功的”“这件事办得不错”这类积极的反馈，你的自我效能感也会得到提升。

我认为我们身边需要有五个能给我们鼓励的人，这些人可以是家人、朋友、同事和咨询师。我们在情绪变得消极、想要放弃的时候，可以找他们商谈。因此，我们需要事先建立起这样的人际关系。对孩子来说，父母就扮演着这种重要的角色。

第四个是“振奋士气”，即在挑战困难课题，对未来缺乏目信，心情变得低落之前，有意识地改变当前自己的气势，打造出情绪高涨的气氛。例如，上班族在向客户展示项目方案之前，或运动员在体育比赛之前，很容易出现心跳加快、手心出汗甚至浑身发抖的情况。这个时候，利用某些技巧给目己鼓起劲来，让自己抖擞精神，通过一些仪式将气氛变得更轻松的话，自我效能感也会提高。

【WHAT】

此拆页告诉我们用四要素来提高自我效能感，增强信心。

什么是自我效能感，简单讲：只要去做就能成功的想法。

【WHY】强调不这么做的坏处

在成长路上会碰到很多的困难和逆境：做事情的成功率少，失败较多；父母/家人的打压式教育，很少鼓励，这样难以给我们动力；碰到困难会选择逃避等行为，

如果不提高自我效能感，这样的经历越多，做事情的动力越不足，从而缺少自信心，不断产生挫败感，人生活着就没有意义。

【反例】

在2011年我人生的第一次讲大课的经历，因为时间冲突，我临危受命去讲课救场，在讲课的前10多天时，一直觉得自己准备不充分，课程内容准备不扎实，特别害怕自己把课程讲砸了，焦虑到晚上失眠，精神状态不好，信心不足。最后课程虽然全程讲下来，但自己不太满意。

【HOW】

如果以前学会提升自我效能的四种要素，我的讲课的效果会比现在更好。

1. 真实体验：用成功体验，不断增强“做了就会成功”的信念。

2. 榜样作用：观察成功者行为和说话方式，演变为相信自己也可以做到。

3. 获得鼓励：指出哪里做的好及时反馈，要放弃时，至少有五个可以鼓励的人（父母/家人/朋友等）

4. 振奋士气：用一些激励的技巧，改变自己的气势，打造高昂的气氛。

【加工成正例】

回到2011 年，用这四要素。我会不断跟进师父的课程，

观察师父的言行及情况的处理方式，不断演练自己成功景像。（榜样作用）

再不断讲小课程，累积经验，让成功的喜悦不断叠加，讲课会越来越自信。（真实体验）

师父会不断指出我那个地方做的好，给我鼓励，提升我的信心。（获得鼓励）

在讲课之前用减少压力/自我激励的小技巧改变气势，让自己的状态变好（振奋士气）

这样的方式，让我得信心很足，状态很好，讲课的效果也会很好。

【WHERE】

此方法适用家庭亲子教育，公司员工培养，人际关系等处于抗压力弱，自我否定，不认可自己等场景下使用，用这四要素来提高自我效能感。

不适用大型会议，正式场合下使用。（只有某个方法可以适用）

【A1显像提问-拆书家提问设计】

邀请大家回想一下过去是否有以下情况发生：

孩子遇到困难，就说自己不会，也不想办法，让你不知如何去应对；

孩子学艺术课，刚开始有兴趣，后来放弃了，你想让她坚持，但孩子不愿意学；

随着工作时难度加大，这份压力让你产生了要跑的感觉

有人说你不行，就真觉得自己很差等等。

在你的生活中有类似的情况发生吗？

一会在小组内进行三分钟的分享，会请一个小伙伴分享你的故事。

提醒：只分享故事，不需要说如何解决，下一环节会让大家做。

接下来会分组，邀请伙伴们踊跃的分享你的故事。

现在大家开始讨论。

三分钟以后，邀请美君小伙伴来分享你的故事

【A1显像提问-学习者案例】

美君案例：在今年春天一月份和小伙伴建了一个“每周一画微信群”，每周画画打卡，我给自己定了目标，拿到关于教素描的书，有理论和实际的非常好的书。每周就画这本书。在今年五月份就坚持不下去了，因为真的很枯燥，我即观察不到，画的很丑，我觉得很难看，很痛苦，也没有那么多时间，后来就把这个事放弃了。

【A1+反思加工-拆书家提问设计】8分钟

大家能看到，在我们生活中类似的情景在生活中会不少，那请大家思考一下，如果再遇到类似的情况，该如何使用四要素去解决问题呢？

提醒一下，分为四种要素：1.真实体验：2.榜样作用：3.获得鼓励：4.振奋士气
大家根据这四要素来设计具体的做法和步骤。

以小组为单位讨论每个人的具体做法，
4分钟后我们邀请1位小伙伴来分享一下。

下面我们还会分组讨论。

各位去想一下生活中这样的场景要如何用四要素解决问题呢？

【A1+反思加工-学习者案例】

美君案例；

1.真实体验：我计划从两个维度进行，一个是降低难度，原来难度太高，找一个入门的书籍，找一个入门级的画画书开始学，从零开始学画画，就会越画越好。

另一个是把画画频率降低，原来一周画一次，改成两周一次。提高重复画，低难度的画，用连续两周画低难度的画，累积经验。

2.榜样作用：加入同样爱好的群，让画同类画的人点评/鼓励，向画的好的人学习。

另外找典型的榜样，与我有相同经历，从0 开始画的，向他们请教，多交流并深入学习。

3.获得鼓励：得到更多的正面反馈，再报课程，老师也给更多的鼓励。

4.振奋士气：获得正反馈，不断把正反馈内容自己深化，相信自己可以画好，多鼓励自己，慢慢提升难度。

美君是按照四要素做的计划，非常棒。

【结语】

今天是自我效能感四要素的拆书课，学会自我效能感四要素，在我们的生活中即使面对挫折，挑战，甚至碰到让自己信心不足的生活经历，都来可以用四要素，给我们的人生和生活带来改变和自信，带来更多的能量。

相信大家在未来生活中，用提高自我效能感的四要素，可以让我们的人生获得开心快乐，积极向上，谢谢大家，今天我的拆书课结束了，