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拖延症是一种推迟做事的倾向。我们时不时会有一些拖延的症状：不想去超市购物、避免去诊室检查牙齿、延迟整理我们的支票簿等等。感觉好像如果以后再做这些事情，我们就会有更多的时间和金钱，更少的压力和消耗。在一些孤立的小事情上，习惯性的犹豫不决并不会对你的生活产生长期的影响。不过，如果这种习惯性的犹豫不决与日常生活（按时完成工作，承担家庭责任）以及人生大事（职业选择，婚姻、设计自己的退休计划）挂钩，那么它会让你疲惫不堪。例如，研究表明，习惯性优柔寡断的人会对自己生活状况产生抑郁的情绪，会感到自己不知道如何改变，就像是被困住了一样。

那什么会引起拖延症呢？这个问题没有简单的答案。研究表明，可能存在很多因素：脆弱的自尊、害怕犯错、过于追求完美、渴望获得控制权、缺乏动力、组织能力差以及经常觉得时间充裕。不过很多研究表明，拖延症产生的主要原因是矛盾心理。如果一个方案在所有重要方面都优于另一个方案，决策者就不会存在矛盾心理，做决定也会很简单。然而每个方案都存在优缺点，人们经常会存在矛盾心理，做决定就变得困难了。因此，人们推迟做决定，以寻找更多的支撑信息或是备选方案。

好的，伙伴们都读完了哈。

精准控场互动：

拆书家：这个片段主要讲述了什么问题呢？

学习者：拖延症。

拆书家：对的，这个片段主要讲述了拖延症。那么，什么是拖延症呢？原文片段是怎么告诉我们的？

学习者：一种推迟做事的倾向。

拆书家：对的，大家说的非常正确，拖延症就是一种推迟做事的倾向。那为什么会拖延呢？原文片段有没有告诉我们一些什么？

学习者：是因为矛盾心理。

拆书家：对的，主要原因是矛盾心理，我们不知如何取舍，故而拖延。

WHAT

正如大家刚才所说的那样，今天我们学习的是一个关于拖延症的片段。拖延，是一种推迟做事的倾向，对一些无法避免或者应该/计划要做的事情，因为心理上的一些障碍而无法在当下或者按计划行动起来。

WHY

如果我们只是在一些无关紧要的小事上拖延，可能也无伤大雅；但如果这是我们一以贯之的习惯，在很多重要事情上也拖延，坏处可就很多了。一方面，它会让我们有心理压力，容易内疚自责，降低自我满意度，深陷不良循环怪圈（越拖延越难以开始，越难以开始越拖延），严重的话还可能导致抑郁；另一方面，它会让我们浪费更多的时间和精力，还可能造成金钱的损失，人际关系的伤害，和良机的擦肩而过。。。。。

反例：

我们拆书家升级打怪需要一关关过，每个关都有自己的特定技能点。我在在过完2-2开始准备2-3的时候，觉得意译案例和细化步骤这2个新技能点都特别难，关卡要求两个技能点二选一，我不知道选择哪一个比较好，于是在纠结犹豫中，拆书稿一拖再拖，直到过了3个月才勉强写好，师父初审没过，结果又拖了一个多月，才重新修改好。等过完这一级别，被告知同级别每个小关卡之间过级间隔时间不能超过3个月，只好又重新去准备2-1和2-2，不仅让过级进度远远落后于预期，还重新花费了更多的时间和精力。

现在回想，当时的我就是处于一种拖延的状态，因为矛盾心理和畏难情绪，而没有积极行动起来。

HOW

到底如何克服拖延呢？我总结为如下五个步骤：

1、 明需求。首先需要明确完成这件事能满足我们的哪些需求；如果需求太多，则只列出最重要的3个（以买房为例，则满足我们的需求可能有：孩子有上学学位，交通便利，小区绿化好，非临街不吵闹，集体供暖，物业服务好等等，那么只选择最重要的3个：孩子学位，交通便利，非临街不吵闹）；不要期望满足的需求越多越好，这既不现实，也徒增决策成本，所谓没有最好的，只有适合自己的。

2、 列损失。问自己：如果我拖延做此事，我需要承担什么风险？面临哪些损失？把能想到的不良后果都列出来，越多越好。厌恶损失心理会让我们更想行动起来。

3、 定计划。把待完成的事情拆解成更细的步骤，遵从SMART原则来制定出执行计划，具体，可衡量，可实现，相关且有明确的开始及完成期限。

4、 设奖励。提前做好设定，如果按期完成事项，可以给自己一个奖励，如一件心仪的衣服，一场想看的电影等。

5、 做承诺。做出公开的承诺（如发朋友圈，找家人监督等），借助外部力量督促自己按期完成，减少拖延。

正例：

上月，在准备写今天我过的3-2拆书稿时，我同样又遇到了卡点，刚才大家做的测试题是我自己设计的，而设计之初让我觉得很难，导致在拆解片段的选择阶段就陷入了困境。还好现在有新法宝-克服拖延五步法，于是我是这么做的：

1、 明需求。完成3-2拆书稿能满足我的需求是：（1）最好一次就顺利过级，更快加入三级名人堂；（2）对现场各种学习者都能有所触动和启发。

2、 列损失。如果我拖延写3-2的拆书稿，将要承担的风险和面临的损失有：超过总部规定的3个月期限，前面的级别重新来过，费时费力。

3、 定计划。拆书稿由学习目标，场景图书介绍，自测题，原文片段、拆书家讲解等部分组成，10月31日前敲定拆解片段（因为明确了需求，拆解片段选择也就容易很多，在通用的个人成长版块里选择），从11月1日启动撰写，2日至10日各安排不同的撰写任务，在11月11日前完成初稿。

4、 设奖励，如果能按期完成3-2拆书稿初稿，就奖励自己去搞一次按摩，想去很久了但还没去。

5、 做承诺。在我爸妈和娃面前立flag，我一定会在11月11号前完成拆书稿初稿的撰写，请他们监督。

结果：在五步法动力和压力的双重加持下，我在11月10号完成了3-2的初稿，也有了今天这场和大家的分享。

Where:

这个方法主要适用于对我们而言重要的事，也就是我们做一些必须要做的或者应该要做的，且对我们人生有比较大影响的事情存在拖延的心理，无法动起来时，我们可以去尝试使用；而一些无关紧要的小事（如选什么餐厅吃饭，逛哪个超市购物等）就没必要使用了。

预防异议：

也许有的伙伴会说：可我用了以后，还是拖延怎么办？的确，拖延5步法只是能够帮助我们降低拖延的概率，更有可能去行动起来，却并不能保证百分百的成功。这个时候我们需要具体问题具体分析，从更专业的心理学层面，或者拖延事项的客观情况来寻找其他的解决方案。

A3促动参与：好啦，我的讲解部分就告一段落了，现在就是最好玩的环节啦，大家现场演练，学以致用是咱们拆书帮的精髓所在。

场景：乌龟在公司组织的体检中发现自己体脂体重双超标，于是想要通过运动来改善身体状况，但乌龟一直纠结于是自己运动还是办健身卡，或者请私教，于是3个月过去了，还是没能行动起来，于是向他的朋友兔子求助，兔子该如何运营今天所学的克服拖延五步法帮助乌龟行动起来呢？我先做下分组，按照就近原则，袁奇和海玉一组，琳洁和蒋勤一组，正雄和悦悦一组。请伙伴们一个扮演乌龟，一个扮演兔子进行对话沟通。

给大家6-7分钟的思考和演练时间，在小组内讨论并进行角色扮演，6分钟之后将邀请1组小伙伴来当众表演。

当众演练伙伴：海玉（扮演兔子），袁奇（扮演乌龟）

乌龟：公司体检中发现自己又长胖了，而且现在立冬了，我有想法要通过运动来减肥，但是却不知道是自己运动还是办健身卡还是请私教，一直在纠结，好苦恼呀，希望你能给我一些指导。

兔子：好呀，正好最近我在拆书帮的活动中学到了一个克服拖延五步法。

（一、 明需求）首先请你想一想，你进行运动这件事情，能满足你的什么需求和期望呢？

乌龟：（1）减轻体重，由超重到正常；（2）能够方便地进行，最好不占用额外的时间精力。

兔子：好的，这样来看的话，是不是自己运动是更适合你的方式呢？

乌龟：好像是的。

（二、 列损失）兔子：如果你一直纠结着而不开始运动，会面临什么风险，或者造成什么损失呢？

乌龟：体重继续超标，冬天来了还可能进一步加剧，从而引发更多的健康问题。

兔子：对哦，这个风险还是挺大的。

（三、 定计划）兔子：那我们就来订一个自主运动的执行计划吧。大概从什么时候开始，运动多久？以什么频次什么方式进行呢？

乌龟：从明天开始，先运动一个月。运动频率是每天，从明天开始我先骑单车上班（原来都是打车，我家离公司不远，骑车10分钟可以到）；适应之后可以增加为上班下班都骑单车，如果遇到下雨天，就跳绳替代。

（四、 设奖励）兔子：哇，既然已经定好行动计划了，我觉得应该可以很快实现了，但是在实现过程中，我觉得还是挺难的，可能还需要更多的激励，你要不要给自己设一些小小的奖励呢？

乌龟：如果每周我能坚持运动5天（骑单车或者跳绳），就奖励自己去做养生理疗一次，比如按摩，足浴。

（五、 做承诺）兔子：挺好的。可要运动这么久，我们可能还是会有不想动的时候，所以建议做个公开的承诺，能监督我们更好完成，你想想要怎么做？

乌龟：发朋友圈打卡，并和自己的好朋友说出自己的运动计划，请他监督。

兔子：太好了，相信有这5步法的助力，你一定可以达成运动减肥目标的，加油！

乌龟：谢谢！

拆书家：哇，谢谢这两位伙伴的现场精彩演绎！扮演兔子的海玉伙伴引导地非常好，基本是按照SMART原则提问，引导乌龟制定出了自己非常具体的可执行计划，行动的概率就大大增加了！好了，那我们现场演练就告一段落了。

A2催化应用：最后给大家一个任务：大家想想自己最近一周有没有什么要完成的重要事情想要拖延的？请运用今天学习的克服拖延五步法尝试开展行动，并将运用结果记录下来。我没加微信的袁奇伙伴，但会我会加微信哈，既然我们今天学了这个方法，大家就一定要在生活中用起来哈，过几天我会私聊大家监督应用情况哈。

结束语：最后再让我们回顾一下克服拖延的五个步骤：明需求、列损失、订计划、设奖励、做承诺。希望大家日后在重要事情上一旦有拖延倾向，就来用用这个五步法，成功克服拖延，迈向更美好的人生。我今天的带拆就到这里，谢谢大家~

A2课后案例收集：

案例一：学习者蒋勤：想要完成且容易拖延的重要事项：复习备考CFA。

一、明需求：完成备考CFA这件事，能够满足的如下需求：（1）希望成功通过CFA一级考试；（2）能尽量高效学习，不占用太多陪伴孩子家人的时间。

二、列损失：如果延迟备考CFA，则会大大增加考试不通过的概率，也会增加自己的挫败感。

三、定计划：从22年11月19日开始启动学习，在23年2月28日前完成基基础班学习，在23年5月10日前，完成所有课程学习；每天学习两个新单元，学习四级词汇，复习讲义 ，看英文经济文章两篇。学习时间尽量安排在早晨6：00到7：00和公司中午午休时间，就不太会影响陪伴家人。

四、设奖励：每完成两个新的单元，就奖励自己5元钱，完成所有的课程，就奖励自己买套之前想买但一直没买的书。

五、做承诺：发朋友圈，如不过2023年5月CFA一级考试，就罚自己洗一个月的碗，给老婆1000元。

初步执行效果：已经按照计划开始学习2天了。

案例二：学习者梁正雄，想要完成且容易拖延的重要事项：减肥20斤。

一、明需求：减肥20斤能满足我的如下需求：（1）更健康的身体；（2）更帅气的外形：（3）因为刚刚毕业工作，不希望花费太多金钱。

二、列损失：如果拖延减肥，那肥肉就会不离不弃，帅气外形只能和我SAY BYEBYE

三、定计划：开始时间：2022年11月18日，结束时间：2023年6月30日；以周为单位，每周跑步6次，其中一次需要超过1小时，3次超过半小时；每周最多一杯奶茶，并且每周仅2顿3饭可以吃到10分饱，其余均为8分饱，按周做好执行记录；

四、设奖励：当月完成任务，奖励看一场电影，完成全部任务（运动+健康饮食半年，成功减肥20斤），奖励自己换一部新手机。

五、做承诺：告知亲人朋友减肥计划，请求女朋友和其他朋友共同监督。

初步执行效果：已经按照计划开始跑步和健康饮食3天了。