《外衣染上墨水带来的启发》

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳-那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心＇和“愚蠢＇，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱-即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

好，时间到，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【What】

这个片段是讲述了一种有效地自我觉察来达成自我宽恕的方法。

【Why】

在我们工作生活或者学习中，对他人的指责意味着他人的行为不符合我们的需求，而如果那个指责的对象是自己那这就意味着自己的行为无法适应自己的需求，这时我们就会陷入自责，悔恨愧疚中不能自拔，当我们认为自己所做的事情是不对的或不好的，我们就会为此感到痛苦，我们一旦顺应了这种内在的自责等负面的影响，将严重阻碍我们的自我成长，生活也会失去乐趣。

但如果我们把经常责备自己或强迫自己的情况，转变为我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更可能在自我评价中获益，遇到挫折感到遗憾等在所难免，重要地是从经历中学习，并满足需求，勇敢追逐梦想。

运用这个方法后，可以帮助我们一旦我们发现自己正在做无益的事情，能够及时体会内心的冲突，感受内心的渴望，发现自责愧疚等情绪所反映的需求，包容那个后悔和采取错误行为的自我，从经历中，促进自我成长，让自己融入到深深地爱自己的欢喜中。

【反例】

我的例子。

上个星期的晚上，我和孩子按正常地时间，准备和在晚上八点上床休息，并给他讲故事，正在这时，我的一位朋友给我打电话说一个孩子学习的APP的操作今天不录制的话，过了12点就不能用了，她现在没法录制，问我是不是能有时间录，我一听就也跟着着急，我说行，我给录吧，她把账号啥的都给了我，我鼓捣了半天，这时小家伙一直在边上嘟囔着要听故事，我一边哄他，一边还再弄，一会孩子过了半小时感觉我还在冷落他，就大哭起来了，说我不爱他了，我哄他还哄不住，一直都在哭，我这时训了他一顿就不管他了，大约一个多小时后，我弄完了，再去看他，我发现他已经流着泪，趴在桌子上睡着了，于是我内心充满了自责和愧疚，老是自责自己为什么不先把他哄睡再干这件事，或者告诉她我得先哄孩子，哄完之后才能做这件事。这样就不会让孩子伤心了，我一直感到很愧疚。

【how】

那怎么做是才是正确有效的方法呢？原文给到我们的方法是要：觉察冲突，自我宽恕。但如何做好觉察冲突，自我宽恕呢？我根据原文将这两个方法细化分解成为4个步骤：

1、感受内心的冲突。遇到自责的事件，感受一下自己产生了什么样的冲突，是时间上还是空间上，是内心需求与社会要求等产生冲突。

2、体会情绪。体会当时的自己是懊悔，自责，愤恨、愧疚，还是无奈无助等各种负面的情绪。

3、发现需求。即行为、情绪后的需求。

4.包容愿望。我们发现内心的需求后，只要是满足自己的需要和价值观的都要学会包容，并建设性地满足他们。

【正例】：

还是用刚才我讲的事例，事情已经发生了，我如何避免自己陷入自责，而无法自拔呢？

分析一下：体会我当时的内在冲突。我想帮助他人但时间上与孩子睡觉的时间产生了冲突，我想把一件事做完再做另一件事的顺序上也产生了冲突。

于是我产生急躁，愤怒，再到后来的愧疚的情绪。

再分析一下我的需求。我当时接了朋友拜托的时，是因为我想帮助他人，我是多么乐于助人啊，我训斥了孩子，让他自己快去睡觉，实际上是我爱孩子，希望他不要睡得太晚，以免睡眠不足。我自己能够更好地规划自己的时间安排。

我也看到了我的愿望，在帮助他人的同时满足孩子的需要，能够用更好地方法来解决自己的冲突，而不是活在悔恨中无法自拔。促进事情朝更好地方向前进。

通过今天的学习，我发现通过这四步的自我分析。使我实现了自我宽恕，并达到自我成长的目的。

【常见异议】：

1.有的人可能会觉着：这个方法有用吗，是不是有点太麻烦在实际生活中，我们会这么条理分明地按照步骤进行自我分析吗？

【异议讲解】：

确实在实际生活中我们遇到一件自己做的不够好的事会不自觉的被情绪所左右，如果按照这个方法这么做当前来看确实是比较麻烦，但按照这个方法来做，能帮助我们避免自我冷暴力，能够通过这种方法认真冷静的进行思考，不断的自我分析了解需求然后争取的在生活当中达到自己的愿望，能够使事情变得向更好的方向发展,这样看来我们这个方法有助于我们成长和收获，何不去多次运用一下呢？让它成为自觉的习惯。这样呢会使我们的价值观更坚定，同时陷入对自己的深深的爱中。

也许有人会问产生负面事件时都适用吗？当然这个方法适用于正常的工作生活中人们无意识而犯下的错误，产生负面情绪时。对于触犯法律的事件那就是另一范畴的了。

【where】

这个方法不适用于与个人的需求和价值观相背离时或者已经产生抑郁等疾病时使用。

拆书家提问设计：

[A3]参与促动提问设计：

经过前面的学习，我们对达成自我宽恕的四步法已经有了一个了解，为了学以致用，我们再做一个现场的角色扮演，去演练一下我们这个四步法的使用。

【具体场景1】

第一个角色是小刚，他是一位结婚7年的男士，他的老婆不工作在家带孩子，老婆一直埋怨他挣钱少，小刚一直陷入深深的痛苦中，也自我认为自己能力有限，对不起老婆和孩子。一天老婆说给孩子买保险，得交5000块钱保险费，小刚说刚交完房贷车贷，没钱交保险费，老婆就一直跟他吵，并说他没本事挣钱，养不起孩子等等。小刚很痛苦和内疚。

第二个角色是小强，是一位心理咨询师，同时也是小刚的同事，很想帮小刚重拾自信，做好自己。刚好呢小强今天学习了自我宽恕四步法，就想着尝试让小刚去使用这个方法，重拾自己的信心，养成这个自我宽恕的习惯。

【具体场景2】

第一个角色小丽，每天早上需要送孩子去幼儿园，但这天有个比较重要重要的会议，需要早到单位，但孩子赖床，不起来，不配合，她很着急，急急忙忙地把孩子拉起来送幼儿园，她就忙着去单位参加会议，由于穿着高跟鞋，她走的快在门口崴了一下脚，另外她还发现在自己的白衬衣上胸口处，有一摊口红的颜色，但再去换就来不及了，她只好硬着头皮忍着痛去汇报，汇报完后，她心情相当不好，埋怨自己，埋怨孩子。

角色二小红：（是小丽的朋友）朋友小红听到她不断地埋怨自己，想及时地开导她，正好小红天学习了自我宽恕四步法，就想着尝试让小红能够觉察到，并正确地用这四步法，使小丽能正确认识这件事。

这是我们的两个场景，每个场景有两个角色，大家对每个场景的两个角色，有没有什么需要我解释的，有没有什么偏差不理解的，我可以再解释一下。

【清晰指令】现场灵活分组

没看到有疑问的，那么接着往下来，现在进入分组阶段，那我们还是分两组，正好左边两人一组，右边两人一组。

大家可以选择场景1也可以选择场景2，分别去扮演场景中的两个角色，要用到我们刚才的觉察冲突，自我宽恕四步法，也就是要，感受内心的冲突、体会情绪、发现需求、包容愿望。帮助小刚或者是小丽来梳理一下他（她）现在的一个情况，重新去审视自己，做到自我成长。

大家首先按分组来进行讨论，进行角色扮演，时间的话五分钟，五分钟以后我们邀请一到两组来给我们做一个现场的演示。

最后再做一个提醒，就是我们这个讨论的目的，我们如果能解决小刚或小丽的问题，那当然很好，但是我们的角色扮演的目的是要实操演练我们这个察觉冲突，自我宽恕四步法，即：感受自己内心的冲突、体会自己的情绪、发现自己的需求、包容自己的愿望，这是我们这个演练的目的，好现在开始讨论吧。

小组互动……人都回来了，刚才大家都分组演练了一下，现在按照分组分别邀请一组，给大家一起来做一个演练吧。

先请杜老师和李帅做一下场景演练。

学习者案例记录：

李帅扮演小刚，杜立军扮演小强。

小刚：今天老婆让我给孩子交保险，可我交完房贷车贷后就没钱了，，老婆和我吵，我很烦很难过。

小强：我很理解你的心情，你感觉保险很必要，但却没有能力交，是吧，两者很矛盾。

小刚：是的，我确实使这种感觉，同时我很自责。

小强：你是不是更需要的是做好经济管理，你可以跟老婆再沟通，先满足最基本的保障，让自己现在的压力先小一点。

小刚：恩，这样做比较好。

小强：你自己的愿望也是让自己变得越来越好。

小刚：是的我是这么想的，先解决最基本的保障，做好经济的规划，让自己更好。

小强：加油，朝着自己的愿望，做好努力和沟通。

小刚：好的，我一定加油。

下面邀请田妮和杨老师做一下演示。

田妮扮演小红，杨鹏扮演小丽。

小丽：今天我穿了高跟鞋把脚扭了，可我好像都搞砸了，很沮丧和愤怒烦躁。

小红：你那觉得自己是有什么样的内心冲突呢？

小丽：今天我想及时送孩子又想把工作汇报干好，但我却没有做好。

小红：那你当时是什么样的情绪？

小丽：我很沮丧，对自己也很愤怒，同时对孩子还愧疚。

小红：那你感到自己的内心需求了吗？

小丽：我想在做好事情的同时照顾好自己。

小红：那你的愿望是什么？

小丽;能够更好地处理自己的事情，不至于这么忙乱。

小红：嗯，挺好你自己也感觉到了，自己的想法、冲突、需求和愿望，及时的去完善和成长，你会做得更好。

小丽：嗯，通过分析，我感觉好受多了。

非常感谢小伙伴的精彩演示。

结束语：

通过今天的学习，相信在以后的工作或生活中，遇到不经意的自我冲突，大家能够运用感受内心的冲突、体会情绪、发现需求、包容愿望四步法有效地自我觉察来达成自我宽恕，促进自我成长。感谢小伙伴的参与与聆听。