现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当“作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【what】：这个片段介绍了在愤怒时，我们可以通过4个步骤让自己冷静下来与内心对话，充分达愤怒背后的需要，实现有效沟通。

【why】：

【不这么做的坏处】大多数人在遇到让自己愤怒的事时，要么一味隐忍、要么恶言恶语相向、要么直接武力解决。如果在愤怒时不去理会生气的原因和背后的感受及需求，只是愤怒地指责，沟通就无法进行，并造成事态升级，或变成争吵和言语攻击，或变成暴力流血事件，导致关系破裂、或身体受伤甚至危及生命。【这么做的好处】因此，愤怒或生气来袭，需要学习如何表达愤怒，而不是愤怒的表达，彼此静下来去感受生气背后的需求，让自己有机会清晰的表达感受和自己真正的需求，并试着去理解对方的感受和需求。

【举例】我和先生之间发生了一件非常不愉快的事情。饭桌上，孩子在吃饭，我告诉儿子跳街舞要多练习，妈妈每天开车半小时送你去学街舞也很辛苦。孩子爸爸在旁边说，“你愿意”。我当时就愤怒了，和他大吵一架，说他什么也不管，就知道说风凉话。结果导致我们冷战了一周。

【how】：根据今天的片段，在愤怒时，可以如何充分地表达愤怒，而不是发泄情绪？

1. 停；停下来深呼吸：例如，让自己安静下来，尽量不说话，就像开车前路遇到危险，需要紧急避险，给自己一个方式停下来，让愤怒飘一会不着急落下来，你可以做瑜伽的吸气吐气，也可以靠墙闭目等等任何可以帮助自己安静下来的方式。

2. 问；查找生气原因：例如，问自己为什么生气，是对他的说话态度，让我觉得自己家庭地位受到挑战，我认为他漠视讽刺我为孩子的付出。

3. 找；找到自己的需求：例如，我需要自己在老公和孩子心中的地位是稳固的，作为在家庭中付出较多的人，我需要肯定、理解和支持。

4. 说；表达感受和需求：例如，经过前面三个步骤的铺垫，我可以和爸爸说，“当你说了‘我愿意’这样的话时，你的话让我感到伤心和害怕，我希望你能看到我对家庭孩子的付出和爱”。

【where】：这4个步骤的表达愤怒可用于可引发愤怒情绪的场景，如亲子间、亲人朋友间、同事间等，当然如果遇到不关心、不在乎的人和事，不关注与对方的关系时，可以不用这个方法。

【预防异议】：1.你可能会说在气头上，不可能说安静就能平复下来，操作起来有困难。确实，在生活中气头上时很难一下就安静下来，我们可以让自己练习放松小游戏，比如瑜伽的一些静心方式、或者任何你觉得可以让你平复的方式。

2. 你可能会说自己很久都没有愤怒了，我想说你很厉害，生活中锅碗瓢盆、各色人群，多少有让你情绪波动的事情，但在形成愤怒前，已被你化解。也许有触动你心弦的人和事，也可以试着将今天的学习内化，分享给你周围需要的人。今天的学习就是契机。

【A2】分步催化1-激活场景

刚才我们提取学习了片段中充分表达愤怒的4个步骤，接下来，让我们一起试着在生活场景中进行实践演练来充分表达我们的愤怒。首先我们来想象一下，在接下来的两周内，生活中有可能出现如下场景：下班回到家，孩子没写作业在看电视；周末外面阳光明媚，老公抱着手机躺在床上打游戏；你给家里爸妈买了很多东西，结果他们觉得你乱花钱唠叨你很久。有没有触动你的，或者自己想到一些生气的场景，请大家在小组内互相交流分享一下，时间2分钟，我会邀请一位小伙伴分享。

伙伴现场实例：跟孩子讲去图书馆看书，已经讲好了去，但又就是不去。

【A2】分步催化2-分步规划

通过小伙伴对未来场景的分享，我们了解了哪些场景可能引起愤怒，接下来，设想现在身处我们未来想象中的愤怒场景中，把我们今天学到的充分表达愤怒4步骤，用在这个场景中，你会如何去和对方继续沟通呢？给大家2分钟时间，把沟通的步骤写在拆页上给大家准备的步骤旁边，可以组内讨论，我会邀请一位伙伴分享。

伙伴现场实例：周末外面阳光明媚，老公却抱着手机玩，让人很生气。

分步规划：1.让自己呼吸5秒，安静下来；2.找找自己生气的原因：外面天气那么好，有太阳，可以带孩子一起出去玩；3.想自己生气背后是希望孩子可以通过晒太阳补钙；4.完整的表达出来就是：外面太阳阳光明媚，可以出去，你却抱着手机不放，我希望可以一起带着孩子去晒太阳，通过晒太阳给孩子补钙。