现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当“作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【what】：这个片段介绍了在愤怒时，我们可以通过4个步骤有充分达愤怒，实现有效沟通。

【why】：

【不这么做的坏处】大多数人在遇到让自己愤怒的事时，要么一味隐忍、要么恶言恶语相向、要么直接武力解决。如果在愤怒时不去理会生气的原因和背后的感受及需求，只是愤怒地指责，沟通就无法进行，并造成事态升级，或变成争吵和言语攻击，或变成暴力流血事件，导致关系破裂、或身体受伤甚至危及生命。

【反例】我和先生之间发生了一件非常不愉快的事情。饭桌上，孩子在吃饭，我告诉儿子跳街舞要多练习，妈妈每天开车半小时送你去学街舞也很辛苦。孩子爸爸在旁边说，“你愿意”。我当时就愤怒了，和他大吵一架，说他什么也不管，就知道说风凉话，并差点大打出手。结果导致我们冷战了一周。

【how】：充分地表达愤怒，而不是发泄情绪，可以按照以下步骤实现：

1. 停下来深呼吸：例如，让自己安静下来，不说话。

2. 查找生气原因：例如，想想为什么生气，是对他的说话态度，我认为他漠视讽刺我为孩子的付出。

3. 找到自己的需求：例如，作为在家庭中付出较多的人，我需要肯定、理解和支持。

4. 表达感受和需求：例如，你的话让我感到伤心和害怕，我希望你能看到我对家庭孩子的付出和爱。

【where】：这4个步骤的表达愤怒可用于可引发愤怒情绪的场景，如亲子间、亲人朋友间、同事间等。

【A1】激活经验

【显像提问】请小伙伴认真听我接下来列举的各种生气不开心场景中，是否有你觉得相似或熟悉的地方：下班高峰期路上堵车，还有人不停加塞；上下班挤地铁，你在排队，门一开，后面人一哄而上，把你挤到最后，差点上不去；下班回到家，孩子没写作业在看电视；周末外面阳光明媚，老公抱着手机躺在床上打游戏；朋友之间本来约好了一起野营，你兴冲冲购买好了一切装备，临出发时，一个电话告诉你下次吧这次不想去了；遇到类似的场景，想想自己是怎么做的，请大家写在便签上，在小组内互相交流分享一下，时间3分钟，我会邀请一位小伙伴分享。

学习者案例记录：

1.安安：孩子练字练不好，还找原因，这时我就容易拍桌子；

2.汤老师：孩子已经上初中了，不知道珍惜时间，总偷偷摸摸玩手机，被我发现了，非常生气；

【A1+】反思加工

通过小伙伴对过去场景的分享，可以看出其实我们生活的方方面面都会有不顺心合意的时候，如果再回到这样的情况，你可以怎样应用我们今天学到的拆页内容去沟通回应。 给大家2分钟时间，可以组内讨论，邀请伙伴分享。

学习者分享记录：

1.安安：首先让自己深呼吸，尽量安静下来；想为什么自己这么生气，是觉得孩子练字在敷衍我；想自己生气背后未被满足的是什么，是希望孩子尊重我，并且对她自己负责；把自己的内心对话表达出来，我看到你练字的情况，觉得你这是在敷衍我，我希望你尊重我，并对你自己负责。

2.汤老师：首先深呼吸，让自己安静下来；想自己为啥生气，是觉得他已经上初中了，玩手机是浪费时间；想自己生气背后未被满足的是什么，是希望他在家里和学校一致，希望把时间和心思用在学习上；表达出来就是，看到你玩手机，觉得手机消耗时间，而且已经上初中了，希望可以把心思和时间用在学习上。