首先进入“阅读原文片段”环节。大家拿出这份资料（示意），是选自《非暴力沟通》第126-128页：用“选择做”代替“不得不”。我们用1分钟的时间来阅读，读完后请举手示意，谢谢：

【原文片段】用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。

好，我看到有小伙伴读完了，大家也都读完了吧，这阅读速度非常棒，请给自己一个掌声鼓励。

接下来咱们一起来理解原文片段。

【what】

这个片段告诉我们，用“选择做”代替“不得不”这个方法能帮助我们梳理清楚做事的动机和意义，重新定义事情的必要性，判断为非必要做的事，可以选择放弃或用更好的方案替代，验证出必须要做的事，用这个方法主动转化的思维，获得快乐做事的方式。

【why】

因为，用被动心态“强迫”自己做必须要做的事，既不能有效的避免做事，也不能把事情做好，还容易陷入到消极 抵触情绪中。用我“选择做”这个主动思维 引导自己对事情进行深思，改变做事心态，从而探究出人生选择的意义，才能体会到做事时前所未有的快乐和轻松。

【how】

那么，怎样才能从把“不得不”转化为“选择做”呢?我们可以遵循以下3 个步骤:

1、罗列“不得不”清单

在日常行为中，无论是生活还是工作上，我们做起来非常不情愿，但是又觉得是必须要去做的事，列出清单，比如：①我不得不送孩子上学；②我不得不工作等等。

2、暗示自己 是“选择做”

在“不得不”的清单前，尝试告诉自己，清单上的事情是自愿选择的，而不是 不得不去做得，用这个方法坚持一段时间；

3、挖掘动机 重新定义

坚持用“我选择做________，是因为我想要________”这个句式，理清做此事的真实动机和意义所在，验证并重新定义必要性，筛选出非必要做的事，就立刻取消或用更好的方案替代，而真正“有必要”做的事，坚持用我“选择做”代替“不得不”。

比如：吵架时，如果“我选择原谅另一半，是因为我想要跟他好好过下去”。判断出原谅他是必要的，所以我主动选择原谅而不是不得不。而我选择加班时，公司又没规定要这么做，如果：“我选择加班是因为我想要提高收入”，但又可以用其他更好的方法增加收入，大可不必强迫自己痛苦的加班，那就果断选择取消。

【where】

这个方法适用于生活和工作中 自我反思，也适用于阶段性复盘。

【A1：引导学习者关联过往】

那么，请大家也回忆一下自己最近一周在家里或者在公司，要去做什么事情时自己觉得很不开心，有埋怨，很抵触却又不得不做的事情呢？

大家请注意：在回忆故事时，咱们要有具体的时间、地点和人物，同时把事情的起因、经过、结果这故事6要素都写清楚，最后我将邀请一位伙伴分享。好，现在请大家用1分钟在组内进行分享。

【学习者故事分享】

大家好我叫静静，第一次参加拆书会也是第一次用这个模式跟大家跟大家分享。在“不得不”和“选择做”近期我的感受比较深的是：

关于工作形式上的盘点，这个盘点表是两周做一次，但是在数据和工作情况有变化的时候，我已经第一时间向领导反馈，可是领导还是要求把变化的数据盘点交上去。（“不得不”）：我认为对工作没有太大的帮助，原来认为这增加了我很大的工作量。（“选择做”）：但是我想领导是用得到这个盘点表的，因此我就在数据变化的第一时间更新盘点表。（判断必要性）：当半个月的时效公司要求教盘点表时，就不会占用我太多的时间，我也不会有更多的抵触情绪出现，会把工作前置，加上自己的转念，知道这是必须要做的事情，我选择做也用一个更有效的方法实现。

【总结学习者故事】

从“不得不到”自己的转念——我“选择做”，以及跟老板的沟通，挖掘出这件事是必要做的事情，然后按照自己的方法让自己做得更好。确实这个例子会给到我们很大的启发。

刚才回忆了过往，感谢静静的精彩分享。相信这个分享也给到其他的小伙伴打开了一些思路。

【A2：具体目标和行动计划】

今天我们学习了把“不得不”转换为“我选择做”这个方法，那么接下来我们用这个方法来帮助自我反思并挖掘属于自己的快乐做事方式。现在请大家用1分钟思考，根据资料中的表格提示，并把你的具体目标和行动计划写下来。

【具体目标】

刚才回忆过往了，接下来在未来设定自己的目标，注意要有明确的时限、可观测可衡量的目标、具体的步骤和做法，避免表决心喊口号。

比如：①为了更好的挖掘快乐做事的方式，我要在一周时间内用我“选择做”代替“不得不”这个方法的3个步骤来反思自己。②送孩子的事情：在本周内用我“选择做”代替“不得不”这个方式去衡量周末送孩子上补习班的事情。

【具体行动】

目标写好后，接着写下实现目标的具体做法，也就是片段中的3步骤。

第一步，罗列“不得不”清单。把你认为不得不做的事情写下来；

第二步，暗示自己 是“选择做”。在清单事件前面加上转变思维方式的关键——“我选择做”，化被动为主动；

第三步，挖掘动机 重新定义。想一想“我选择做这件事是因为我想要什么”，根据动机来重新定义必要性，非必要做的则取消或找更好替代方案，必要做的就用片段中的方法。

好了，这个方法大家回去可以在生活和工作中运用起来。

【结束语】

那么，在时间的长河里，生命中的追求有很多，而最终，我们所追求的是 发自内心的喜悦。希望在今天学习了不得不”转化为“选择做”的3步骤方法，能够让大家从此不再被“不得不”牵着鼻子走，做好做选择乃至人生的选择，找到生命的意义和快乐做事的方式！

我今天的分享完毕。最后，有“袁”相识，愿大家“艺凡”丰顺！谢谢！