首先，请大家打开刚才下发的拆页一，这个拆页来自《微习惯》的P12-P13，片段比较短，给大家1分钟左右时间阅读，看完的请抬头或举手示意我。好，请开始。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步”，把事情分成小步来做，不是什么新概念，但是为什么它效果显著，它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然,微步骤的概念因人而异,你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致,因为如果和你的能力上限相比,一个步骤简单得让你匪夷所思,那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升,当然,还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法,我将在后面展开说明,但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单,却有着复杂、智能的后盾。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

利用微习惯做事,你会收获巨大的惊喜。首先,在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。 即使你没有超额完成微目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始,你会完成“额外环节” 或逐步提升习惯,还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败,而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此,你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪,比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现,而且自带强大的螺旋状激励机制,微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前,我感觉自己想改变也无法开始。

好，时间到，我看到大家基本已经读完，没读完的也没关系，可以跟随我的讲解继续学习。

【why】

拆书家：从这个拆页的第四段中，我们可以看出利用微习惯做事，可以给大家带来了两个巨大的惊喜。其中之一是超额环节，之二是即使没有超额，也会养成微习惯。而且用这个微习惯法做事，你就没有机会体验常见的消极情绪。请问为什

么作者会这么认为？

学习者：不会失败

拆书家：对，不会失败。因为目标太简单，很容易实现，不可能失败，所以不容

　　　　易出现消极情绪。

拆书家：大家都太厉害了！你们分析的很对，给你们点赞！

【what】

我们知道了运用微习惯法有这么多好处，那么到底什么才是“微习惯法”呢？

【概念辨析】：下面，我用例子来说明。

问题1：如果我原计划是每天跑步半小时，现在修改成每天跑步5分钟。请问这是不是微习惯法？（不一定）

对，不一定，因人而异。因为微习惯养成法的一个关键点是要把习惯拆解到“小到不可思议”的一步。“小到不可思议”的判断标准是：当你状态最差时，内心对它也没有抵触情绪。如果还有，请继续缩小，直到你认为没有抵触情绪。

对于我来说，半小时是常规情况，如果难受的时候，我觉着我可能5分钟也坚持不了，那这个5分钟就不算微习惯。继续缩小，我认为“到门口外穿上跑步鞋”这是我觉着自己在最难受最不想干时，也能完成的事。那“在门口外穿上跑步鞋”就可以是我确定的微步骤。

问题2：当我制定了“每天到门口外穿上跑步鞋”的计划后，却经常因为忙碌忘了做，这是微习惯法吗？（不是）

对，这不是。因为想养成习惯就要保持连续性，微习惯是养成习惯的一种方法，自然也需要我们坚持每天执行。可以通过定计划，做提示等方式进行提醒，防止遗忘。

问题3：给自己定了“到门口外穿上跑步鞋”的微习惯养成计划，每天按时完成计划，但即使有时间有精力也不增加额外的跑步。请问这是微习惯法吗？（不是）

是的，这不是。微习惯法的精髓是自由的超额。用微步骤引导我们开始行动，然后自由的超额，才能真正实现目标。不超额是可以的，但这是给自己精力特别差，时间不允许的情况下的基础任务，如果有时间有精力，还是要尽量超额。

问题４：给自己定了“到门口外穿上跑步鞋”的微习惯养成计划，且经常超额完成任务，但并不会因为自己一直坚持一直超额而奖励自己。请问，这是微习惯法吗？（不是）

是的，这不是。因为它没有奖励机制。微习惯法建议设置奖励机制，因为这会让我们的大脑产生愉悦感，更愿意重复这个微步骤，从而最终养成习惯。

【How】

通过上面的讲解，想必大家已经知道什么是微习惯法了，那微习惯法是怎么具体操作的呢？我总结为以下四步：

1.拆解习惯：就是选择并确定适合你的习惯和计划，然后把你想养成的习惯分步拆解，直到“小到不可思议的一步”。“小到不可思议”的判断标准是：当你状态最差、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事。比如，你把想原本每天读１小时书的习惯，拆解成“每天读一页或一段”。

２.自由超额：自由超额是微习惯策略中最精髓的环节，也是非常重要的环节。

因为微习惯太小太简单，完成之后往往还意犹未尽，所以就可以自由地随意地超额（当然不超额也是自由超额的一种）。比如：我的微习惯设定是到门口外穿上运动鞋，等穿上运动鞋后，我的任务完成，因为已经没有计划的压力了，仅根据自己的喜好、意愿、时间及精力，能跑多少就跑多少，这就是自由超额。当然特别不舒服或没精力时，也可以不超额。

３.检查提示：微习惯法因为简单易行，所以唯一能破坏它的就是“遗忘”。我们可以通过设定闹钟来提醒；也可规划记录，放到比较明显的位置；或者使用软件来追踪或记录。不管采用哪种方式，一定要睡前检查。追踪记录和睡前检查，可以避免遗漏。

４.设定奖惩：设置一个奖励机制，大脑会更乐意重复这个微习惯。比如，作者用大笑来作为完成写作任务的奖励，还在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，从而获得成就感等。

这就是“微习惯四步法”，为了便于大家理解，给大家讲一个我的既往经历：

　　【举例】

去年９月我学习了这个微习惯四步法后，用这个四步法养成了自己每天弹钢琴的习惯。我是这么做的：

1.拆解习惯：我原本的习惯养成计划是想每天练习弹钢琴一小时。我想了一下，在自己最难最不想干时也能完成的微步骤是弹钢琴２分钟。

2.自由超额：每天根据自己的时间，自由的进行超额。想练时就多练一会，不想练就仅完成基础任务就行。不过，大多数情况都是超额完成。

3.检查提示：给自己设定了提醒闹钟，小度每天定时唱歌提醒。我还给自己画了一副记录表，贴在床对面的墙上，方便自己每天睡前检查。

4.设定奖惩：我还给自己设定了一个奖励措施，每天完成任务后，就让女儿或老公跟我说：你今天练的有进步哦！

就这样，我在今年过年家人聚会时，给大家成功表演了一首周杰伦的钢琴曲《彩虹》，得到了大家的一致好评，自己也觉着自己表现的不错，现在已经每天到点不练会儿琴就觉着少了点什么！这种感觉真好啊！就这样，我把自己多年来一直想养成的习惯终于养成了！

【预防异议】

可能有些小伙伴会觉着：微习惯法听上去不错，但目标这么小，进步慢，我什么时候才能真正改变呢？

其实，利用微习惯法，你不用担心过小的目标限制你的潜力，阻碍你的进步。因为它只规定了最低限度的努力，你可以自由的超额。你希望快点进步，那你可以在自己时间精力充足的时候多超额一点，没精力的时候少超额一点，并不真正影响你的进步。

同时，制定那种逼一逼自己才能够得着的目标，往往会让开始变得非常困难，让放弃和中断变得很容易，人们总会习惯性的高估自己的自控力。往往正是因为想进步很多的野心，导致自己反而失败的后果。最终并不能让自己真正进步。微习惯法却会规避掉这个问题。

【显像提问】

现在请你设想一下：在接下来的一个月，你最想开始养成什么习惯？比如：坚持阅读、坚持练字、练习瑜伽、每天学英语、每天健身或者其他好习惯等。请选择一个你最想养成，却还没拥有的好习惯，把它写下来。好，给大家1分钟时间。

【编剧本】

好，现在请大家设计出一个具体的表演剧本，把你刚才写下的这个习惯放进去表演一下，要求剧本中包含时间、地点、人物、并且有起因、经过和结果。请大家注意：在经过中要人物有对话哟！对话内容可以是一人向另一人介绍如何设计使用刚才学过的微习惯四步法。

请把你的剧本概要写在纸上。给大家5分钟时间，5分钟后我们请小伙伴来表演一下他的小剧本。

好，时间到，哪位小伙伴来表演一下？杜老师这一组表演一下吧！

【学习者分享】：

杜老师分享如下：

时间：是下周二早上，

地点：是我晨练回家的路上，

人物：是我和李帅。

起因：是李帅知道我前一段时间腰疼，碰到后询问最近怎么样？

经过：

我：最近好了很多，我最近计划养成每天练习八段锦的习惯，

她：健身这个习惯不好养成吧！

我：确实，但前一段时间朋友告诉了一个微习惯法，我觉得不错，现在正试试。

她：微习惯法？那是什么办法？能分享一下吗？

我：好啊！微习惯法分四步，第一步拆解步骤。比如我练八段锦这个吧，就是就是把这个几个动作拆解成最简单微步骤，让自己觉着没压力就行。我就每天先从一个动作开始。第二步就是自由超额，就是根据我自己的身体状态，适当增加动作。第三步是设定提醒。我给自己设定的提醒是定个关联时间，比如每天早上洗脸刷牙后，保证每天坚持。最后一步是设定奖惩。我给自己定了个奖励，如果每天坚持的话，就定期奖励自己吃顿肉。

她：这办法还挺有趣的，没压力，关键还有肉肉，不错。我回去也试试这个方法。我正想练习每天背单词呢！

我：好啊！你可以试试，祝你成功！再见！

她：再见！

　　结果：一月后，我们又碰到了，她高兴地跟我说，她回去后用我跟她介绍地微习惯四步法，养成了每天背单词地习惯，特别感谢我！我也很为她高兴！我以后会分享给更多的人。

【反馈】

感谢老师的分享，通过他分享的小剧本，我们可以看出，大家已经对微习惯四步法有了比较熟练的掌握。给你们点赞！

【Where】:

微习惯四步法非常适合我们普通人，特别是自认为意志力比较薄弱的人，在计划养成一个需要一定毅力和意志力的好习惯时应用。

【过渡】

知道了上面这个好方法，大家觉着是不是我们用这个方法就一定能养成习惯了呢？对，并不一定。为什么呢？因为如果你并不是真正地想要养成某个习惯时，即使你的方法再好、再简单，你可能也不乐意去执行。所以，为什么要养成这个习惯？养成这个习惯是否必要？这个习惯的内在价值是什么？如果我们能够搞清养成习惯的动机，那么养成习惯有了动机和动力，再加上好方法，自然也就水到渠成了。

今天我们学习的第二个片段就是挖掘习惯的内在价值。与上一个片段是包含关系。

第二个拆页：

【学习目标2】

在跟随我完成第二个拆页的学习后，当你在计划养成习惯前，能够运用（行为）挖掘习惯价值三步法（澄清），确认习惯内在的价值，帮助我们明确习惯养成动机（界定）。

环节1：A１请大家自测（２分钟）

　　在讲这个拆页之前，先请大家花２分钟时间做一个自测题，我们来测测自己在计划养成习惯时的状态。请大家根据自己的实际情况选出最符合分数的选项，最后计算出总分。其中，1表示很不符合------6表示非常符合，符合程度按照从１到６地顺序依次递增。３以下为不符合多一些，４以上为符合多一些。

环节２：I解释自测题（１分钟）

请问，得分在2０分以上的请举手（2人）。1０分以下的请举手（0人）。

【自测表-量表解释】

20分以上的，说明非常明确自己的价值期待，知道自己为什么要养成这个习惯，对习惯养成有比较明确的主导意识，比较容易养成新习惯。

10～20分的，说明虽然不是非常明确自己的价值期待，但是你们通过思考，运用方法，也能确定自己的动机，进而确认自己要养成的习惯。今天的片段可以帮助你更好地明确自己的价值期待。

10分以下的，说明自己在大多数时候不明确习惯养成的价值，往往容易人云亦云，不太知道自己为什么要养成这个习惯，在习惯养成过程中，容易停滞不前。那下面这个拆页就特别适合你。

环节３：R阅读原文（１分钟）：

请大家打开刚才下发的拆页２，这个拆页选自这本书的第87页，下面给大家1分钟左右时间阅读，看完的小伙伴请抬头或举手示意我。

挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

用“为什么钻头”找到来源

钻头负责钻东西，这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

环节４：I拆书家讲解引导（5分钟）

好，我看到大家都基本看完了，没看完的也没关系，大家可以跟随我的讲解就学习。

通过阅读上面这个拆页，我们可以发现一些信息，下面我用提问的方式考考大家。

【提问互动】

问题１：作者在文中提出的想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是什么？

学习者答：先认清来源

问题２：片段中讲,最好的习惯直接来源于哪里？

学习者答：来源于生活观念

问题３：作者提出用什么可以找到来源？

学习者答：用“为什么钻头”找到来源

看来大家都阅读得非常认真。点赞！

【What】

这个片段告诉我们在养成某个习惯之前，我们首先要明确我们为什么要养成这个习惯。是为了外界的影响？还是自己真正的需要？只有自己真正具备价值期待和需要的习惯才会有源动力，才值得我们为之付出最大的努力，才能产生坚持的强烈意愿。

【How】

那我们应该怎样做，才能为要养成的习惯找到其内在价值和源动力呢？我们一起来看看以下三个步骤：

1. 列出习惯。写下你想养成的习惯。比如：我想养成每天写毛笔字的习惯。

2. 持续追问。以“我”为主语，不断追问为什么“想要”实现它们。比如：我为什么想要写毛笔字？答案是我想给自己培养一个兴趣爱好，那么继续提问，我为什么要用练毛笔字作为自己的兴趣爱好？因为别的我不喜欢。那练毛笔字有些什么好处？是因为我觉着练毛笔字可以静心养气，跟其他的相比还比较经济、也能提升自身修养。就像这样不断提问，深入挖掘自己的想法，直到形成循环和重复为止。

3. 确定目标。通过反复的追问为什么，确定要进行的习惯是自己真正想养成的习惯。这点非常重要，如果你设定的习惯不是你真正想养成的习惯，在执行过程中一定会出现强烈的抵触情绪。比如：学英语单词，通过追问，最后发现目的只是为了让自己有面子，因为别人都学。那这就不是你真正想要养成的习惯，也就不是你的习惯目标，那就可以选择放弃。

【Where】

挖掘习惯的内在价值三步法，适用于开展习惯的养成计划之前，用持续追问为什么的方法，找到习惯真正的价值需求。

【预防异议】

有小伙伴会说内在价值追问没必要，想建立的肯定是好习惯，好习惯管他有什么内在价值或者对我有什么用，养成就行了。

价值观是在人生道路上被认为最重要的东西，如果这个追问可以帮助我们认识到，自己正在追求是更真、更善、更美，那么这个习惯，我想就值得为之努力吧，如果只是人云亦云，那我们在坚持执行的过程中，就会出现动力不足的情况，很容易给自己找借口放弃，不利于习惯的养成。

【举例】

我在女儿上初中时，因为女儿每晚写作业时间也能干别的，就想利用这个时间养成每天练钢笔字的习惯吧。可持续了最多一个多星期，自己就不了了之了。

反思：现在想想，当初我想养成练钢笔字的习惯，只是因为晚上需要安静的做点什么，加上正好碰上一个朋友签字时发现他的字特别好，很羡慕，也就一时兴起，跟着练了起来。但我当时并没有去找想这样做的内在价值，以及思考练钢笔字是不是自己真正需要的。

【规划运用】：如果时间能够倒流，再碰到这个事时，我就会用这个挖掘习惯内在价值的三步法，去认真思考一下，自己想要练习钢笔字的习惯是不是自己真正想要的习惯。我可以这么做：

1. 列出习惯：写下我想要养成每天练习钢笔字的习惯。

2. 连续追问：

a、为什么想养成这个习惯？因为晚上这个时间空闲，又需要安静，我朋友的钢笔字写的非常好，很羡慕。

b、你练钢笔字能让你有什么收获？写的字好看，能让别人高看一眼吧。

c、你为什么希望别人高看你？可能是希望获得别人的认可吧！

　　ｄ、获得别人的认可能给你带来什么？并不能带来什么，可能还是不自信吧。

ｅ、写好字能让你更自信吗？好像也并不能。

ｆ、练钢笔字这真的是你自己喜欢的，想要的吗？这么看来好像并不是我想要的。

３.确定目标 经过这么一番反复追问后，我确定自己其实并不是真的想养成练钢笔字的习惯。既然不是，那就选择放弃。

环节5：A３促动参与（7分钟）

通过运用挖掘习惯内在价值三步法，找到养成习惯的内在价值和源动力，在执行过程中就会更加坚定，直到养成习惯，实现自己的目标。

【微行动学习】

　　通过上面拆页的学习，我想问一下，大家对有没有自己既往失败的案例？想想自己失败的案例到底失败的原因是什么？

【学习者分享】

李帅：我觉着按照我以往的习惯养成经验，我认为我最难做到的还是最后执行，在执行中总会出现问题，导致最终的失败。

杜老师：对，我觉着也是。

崔丽霞：我觉着是自己追问出到底为什么养成习惯有这条是我容易导致失败的原因。

杨鹏：我也是觉着执行这个是最难的。

【明确问题】

　　拆书家：好，目前有三位伙伴，都认为执行是最难的。根据少数服从多数的原则，我们今天一起讨论解决这个问题，大家同意吗？

学习者都说;同意。

【重述并明确问题】

拆书家：所以你们决定要讨论的问题就是“习惯养成过程中，为什么会出现执行困难”这个问题吗？

学习者回答：是！

【引导分组讨论问题本质】

拆书家：请大家按照刚才的分组进行讨论，想想为什么大家都觉着执行最困难？产生这个问题的原因是什么？大家可以结合过往经验，尝试相互追问，深入的探讨一下。给大家3分钟的时间，问题分享者请记录一下小组讨论的结果。

（讨论内容：

杜老师：就是总给自己找各种各样的借口不去做。

李帅：我觉着还是微习惯拆分的不够微小，尽管自己觉着已经很小了，但执行时还是有压力，就会找借口。

拆书家：嗯，李帅的意思是因为步骤不够小，所以才会找借口不去执行。

李帅、杜老师：对。

崔丽霞：情景不一样，每天出现的状况、突发事件不同，就造成总是失败。

杨鹏：嗯，我觉着就是做事优先度的问题。

崔丽霞：对于我来讲，可能这个习惯现在想养成，但不养成可能也不会危及生命，

所以，一旦有什么其他事件冲突，就自然先往后放了。确实是优先级别不足。

杨鹏：嗯，就是对目标的迫切度没那么高，不是刚需。）

【明确问题本质】

拆书家：好，时间到。现在请杜老师分享一下你们一起讨论的结果。

杜老师分享：通过我们四人刚才的分析讨论，我们认为执行不下去的根本原因就是两个，要么是目标实现的动机不迫切，要么是微步骤不够小。

拆书家：好，杜老师说你们梳理出来的问题本质是：动机不强烈不迫切或者微步骤不够小。你们确定吗？

所有小伙伴异口同声：确定。

【引导分组讨论解决方案】

拆书家：现在我们已经清楚了问题的本质，那么接下来，就探讨一下怎么解决这个问题吧。在讨论具体的解决方案之前，有个问题需要大家先明确，那就是你们制定这个方案的目标是什么，就是说这个问题你们解决到什么样子就算满意了？好的给大家两分钟时间讨论出你们的目标。

【确认目标】

拆书家：伙伴们讨论出的目标是什么？

李帅：找到一些大家都觉得可行的养成习惯的方案，重点是针对减轻阻力的，也可以辅助一些其他方向的方案，可以拿回去参照使用。

拆书家：我确认一下，你们是说，你们的方案目标是要找到针对习惯养成的的可行方案，你们确定吗？

所有人：确定。

【引导方案讨论】

拆书家：接下来请大家讨论一下，要达到你们的目标，该如何行动？给大家3分钟时间，稍后我们请一位小伙伴来分享一下讨论的成果。

【代表讲解成果方案】

杜老师分享：1、使用挖掘内在价值三步法确认养成的习惯是不是自己目前迫切且真正要养成的习惯。如果不是就更换或放弃。2、使用微习惯法把习惯的步骤拆解到小的不可思议的一步，直到没有压力。3、设定提醒。4、设定奖惩措施。

【拆书家反馈】

拆书家：杜老师刚才分享的方案大家都认可吗？

学习者：认可。

拆书家：这个方案你们认为可行吗？

学习者：可行。

拆书家：好，让我们用掌声预祝大家应用这个方案早日养成好习惯。

环节６：A２催化学习者应用（１分钟）

为了更好地练习这个片段，给大家布置一个课后作业，请你在接下来的一周内，找机会把“微习惯养成策略四步法”和“挖掘习惯内在价值三步法”这些知识与他人分享，并给出怎么做会更好的建议。可以尝试让对方说出自己想要养成的某个习惯，然后和他一起利用这两个方法，设计出可行的习惯养成方案。

现在请大家拿笔写下：

你要在什么时间，什么地方，给谁分享什么知识，具体怎么做，期待结果如何。

【学习者分享】：

崔丽霞分享：

我计划在本周末，跟我家孩子分享一下“微习惯四步法”。具体告诉他四步法是：

1.拆解习惯：拆成自己觉着最难受时也能做到的小步骤。

2.自由超额：就是能多干就多干，实在没时间没精力也可以不干。

3.检查提示：定个闹钟，或者做个表格，贴在比较明显的地方，每天提醒自己坚持完成。

4.设定奖惩：完成就奖励自己啥，没完成就惩罚自己啥。

希望通过一个小方法，能帮孩子多建立几个好习惯。

环节7：总结

好的，再次感谢伙伴们的参与和分享！

通过今天一个多小时的学习，非常开心地看到大家都有所收获，希望在今后的工作和生活中，各位能够利用“微习惯养成策略四步法”慢慢养成一个又一个的好习惯，收获满满、受益终生；当然如果你想要更高效、更有针对性地养成一个好习惯，一定要试试“挖掘习惯内在价值三步法”，找出问题的本质，设计出最适合你自己的习惯养成方案。

好，今天的分享到此结束，感谢大家的聆听和配合，谢谢大家！