开场：
- 【自我介绍】1分钟
- 大家晚上好，接下来我将给大家分享如何用“婴儿学步”法培养习惯。在此之前，我先做一个简单的自我介绍。
- 我的名字叫刘婵，千里共婵娟的婵，寓意为美好的月亮。大家可能会觉得，我跟刘备的儿子刘禅名字很像，但其实既不同字，也不同音哦！按照惯例，我将用三个标签来介绍自己。那我的三个标签分别是进入待产期的准妈妈，重拾勇气的英语学习者，和梦想成为作家的小白。事实上，今天的分享也会涉及到我这三个标签，让我们一起拭目以待吧。
- 【拆书帮介绍】2分钟
- 那在此之前，我先给大家介绍一下我们拆书帮以及拆书法。
- 拆书这个词，其实来源于《这样读书就够了》这本书，是赵周老师总结出来的一种适用于成年人的读书方法。这里，拆书的“拆”，不是把书拆散的意思，而是转化和内化书中的内容。那么究竟怎么转化呢？
- 简单来说，就是使用RIA便签法。R为Reading，我们先选取出对我们有用的片段进行阅读；I为Interpretation，即深入理解该片段，用自己的语言讲解出来；最后A为Associate，就是将我们学到的知识与自身的经验以及未来的规划相结合，并列出行动指南。在整个过程中，大家可以感受到，“拆书法”强调的是以我们自身为中心，而不是以知识为中心；强调的是最终的拆为己用。
- 而“拆书帮”就是基于这样一种“拆书法”而形成的一个学习爱好者社群，是一个非盈利性组织。我们在各个城市都建立了分舵，为的就是要帮助更多的学习爱好者，学习成长，最终成为拆书家。那我们宇宙中心分舵也成立有9年的时间了，目前已经培养了11位三级拆书家，也欢迎感兴趣的小伙伴加入我们这个大家庭。
- 【书籍介绍】
- 那我今天要分享的拆页，其实来自《坚持，一种可以养成的习惯》这本书，它的作者是日本的古川武士。这本书是一本比较实用的工具书，主要阐述了如何科学地培养习惯，以至于你不会半途而废。作者提出，培养习惯总共需要三个阶段，分别是反抗期、不稳定期和倦怠期。在我们培养习惯的过程中，不同的阶段会出现不同的问题。而作者也针对不同的阶段，给我们提供了不同的对策。今天我们要分享的拆页其实就属于第一个阶段对抗期的对策：以婴儿学步开始。大家可以看到第一阶段的失败率是42%这么高，这其实就是人们常说的“三分钟热度”。不知道大家在培养习惯的时候，有没有出现这种“三分钟热度”的现象呢？
- 那接下来，让我们看看如何解决这样的现象吧。现在，大家有大约两分钟的时间，来阅读这个拆页。读完的小伙伴，可以告诉我一声。今天的拆页字数有点多，如果用手机看不清的小伙伴，可以在微信群里看一下之前发的截图。
片段一
R
原文片段
- 【R阅读原文拆页】2分钟
- 主题：“婴儿学步”法培养习惯
- 片段来源：《坚持，一种可以养成的习惯》2.1反抗期
- 如果你因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用“婴儿学步”的方法一定适合你。
- 我们经常说“千里之行始于足下”。有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。事实上，擅长培养习惯的人都具有在反抗期中“绝对不勉强，从小处开始行动”的倾向。
- 另一方面，会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定得太高，于是，随着热情下降，行动就会变得麻烦而无趣。这样的人经常会说出“我想做，但是没有时间”、“我提不起劲”等借口。其实，世界上没有人会忙到连5分钟的时间都抽不出来。而且，如果只是5分钟，再怎么不擅长的人也能够持续下去。通常，这种人自己会随便提高行动的难度，并让自己在这当中受苦。
- 不好意思，我又要举我自己的例子了。以前，我怎么都无法培养整理的习惯，所以我的房间一直都处于凌乱不堪的状态。因为我觉得整理房间很麻烦，所以一直无法开始行动，导致房间越变越乱。有一次，我把目标设定为只花15分钟整理，而不是让房间变干净。结果，这样就轻松地踏出了整理的第一步，持续了3天、一星期、三星期。当我察觉到时，发现整理这件事对于我已经不再棘手了。我本来无意识地设定了“把房间整理干净”的高门槛，后来我把目标改为“整理15分钟”，才顺利地踏出了第一步。
- 这种情况跟培养慢跑的习惯一样。完全不运动的我，一下子设定了第一天就跑一个小时。如此高的门槛就如同登上富士山山顶般困难。因此，在反抗期我以“婴儿学步”开始，改为“穿上运动服走15分钟”，这样就能够轻松开始了。过了一阵子，当我习惯走路之后，自然地就会形成出门慢跑的良性循环了。
- 在习惯引力强力作用的反抗期，任何人都会觉得很难熬。不过，利用“婴儿学步”的方法，你就会逐渐感到习惯了。实际地运用身体行动，你就会确实感受到身体产生的持续动力。
- 虽然培养习惯的方法很多，不过，“婴儿学步”的应用最为广泛。无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。
- （那时间已经差不多了，相信大部分人都已经读完了，没读完也没有关系，后面我会做一个简单的讲解。那在这个片段后面，作者还给出了设定“婴儿学步”时的两种方法，就是细分时间和细分步骤。）
- 设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：
- 方法一：细分“时间”
- 5分钟整理/15分钟阅读/3分钟写日记/15分钟跑步
- 方法二：细分“步骤”
- 只整理一个房间/读一页书/写一行日记/“走路”而非跑“马拉松”
I
拆书家讲解引导
- 【I重述知识点】5分钟
- 【WHAT&WHY】
- 那么之前我们已经提到，这个片段提出的“婴儿学步”方法，主要针对的是第一个阶段反抗期会遇到的问题。
- 说到“婴儿学步”，作为一个准妈妈，我非常期待见证我的宝宝一点一滴的成长，尤其是学会走路的过程。我们可以想象到，一个小婴儿从出生到学会翻身，学会坐，学会爬，学会站，最后学会走，需要经历多么漫长的过程。其实，当我们想要培养一个新的习惯时，这种从零到一的过程，完全可以类比于“婴儿学步”。所以，在开始培养习惯的时候，我们也需要像对待婴儿一样，耐心地对待我们自己。我们需要收起我们的野心，一步一步、一点一点的尝试，否则不断地摔倒会使我们很容易在初始阶段就放弃。
- 比如，一个从来没有读书习惯的人，突发奇想决定每周读完一本书，你觉得他能坚持下来的可能性有多少呢？那大家可以回忆一下，你曾经在什么情况下出现过“三分钟热度”吗？是不是就是因为最开始的时候，太过于热情澎湃，制定的行动计划太难，所以无法坚持下去呢？那有这样情况的小伙伴，可以给我一个简单的反馈。大家过去有这样的情况吗？（看来大家多多少少都有这样的经历哈）
- 【HOW】
- 那么所谓“婴儿学步”的方法，其实就是在培养习惯最初的阶段，制定一个很小的目标，比如说每天只读一页书，这样你能确保自己每天都能够做到。哪怕是出现特殊情况或者状态很差，比如加班回来很疲惫的情况下，你也能做到。当然，这里要指出的是，当你状态好、时间充足的时候，也可以选择适当地加大今天的量，比如读五页书。最重要的是，我们要确保前期阶段，每天都能坚持下来，做到不放弃也不冒进，这样才能让你的身体和心理逐渐适应这项新的习惯。
- 作者指出，我们可以从两个维度去设置这个小目标。
- 一个维度是时间。时间是一个比较容易衡量的指标，所以用时间的维度会更容易制定计划和做出调整，也就更容易坚持下来。比如作者举例，每天收拾房间15分钟，这意味着我们可以按照心情，随心所欲地从任何一个地方开始整理，只需要坚持15分钟就可以了。如果你觉得15分钟对你而言还是太久了，你可以设置10分钟，甚至5分钟。最重要的是开始去做，每天都做到，让自己慢慢爱上这种行为习惯。
- 另一个维度则是步骤。有时候，我们想要培养的行为习惯，可能完全超出了我们目前的能力，我们一时无法做到，哪怕是最开始设置再短的时间也无济于事。比如培养跑步习惯，有些人可能觉得跑步10分钟很简单，但也有些人可能因为太宅、身体太差，跑步10分钟对他们来说也很不容易。对这些人来说，或许穿上运动鞋、走出家门，就已经是一个非常合适的小目标了。
- 当然，细分“步骤”这个方法，往往不像时间维度那么容易设置。这需要我们更深入地去分析我们想要培养的这个习惯，然后找到一个符合我们当前能力的中间步骤。同时，我们还要确保这个中间步骤确实能让我们慢慢过渡到最终的目标习惯上。比如，散步散久了，可能就慢慢喜欢上户外活动了，那么加快速度奔跑起来，就会变得水到渠成。
- 总的来说，我们需要根据每一个具体的习惯以及自身的具体情况，选择合适的维度去制定这个小目标。有的时候，我们还可以从两个维度同时出发，去找到最适合的启动方式。如果我们要做的事情，对我们来说属于一个完全陌生的领域，那么想要为初始阶段制定一个合适的小目标可能并不简单。我们可能需要不断地进行尝试和调整，甚至需要去寻求一些专家的帮助。
- 【WHERE】
- 很显然，“婴儿学步”这个方法非常适用于培养习惯的初级阶段。从零到一的过程其实是最难的。这种时候，一定要制定非常容易的计划，让我们的身体和心理先去适应一下这种新的变化，以确保我们每天都能够完成。只有这样坚持下去，我们才有可能进行到下一步，适时地提高我们的目标。
- 那我们需要注意的地方就是，当我们的初始目标对我们来说已经没有任何难度了，我们的身体也渐渐适应了这样的变化时，我们就需要制定一个更适合的行动计划，不断地往我们最终的目标习惯靠拢。如果不这样去做，我们永远都会止步不前，无法达到终点。并且太简单了，也会使我们产生倦怠感，反而可能造成我们的放弃。
A
学习者拆为己用
- 【A1联系具体经验】2分钟
- 这个“婴儿学步”的方法，让我想到了我练习英语听力的过程。这就是我的第二个标签的故事。我曾在国外留学五年，但是英语听力却一直不太好。在这期间，我也无数次想要培养每天练听力的习惯，比如每天听30分钟VOA，并做影子跟读。但我总觉得很难、很累，根本坚持不下去。（具体坚持了几天？）
- 直到上个月，我读了一本关于学外语的书籍，才找到了失败的原因，就是我定的目标太高了。“影子跟读”这个方法需要你听懂每一个单词才能做到，这对听力差的人来说其实很难。书中提到，最开始练听力的时候，我们的目标应该是熟悉这种语言的说话节奏，而不是想着听懂每一个单词。你甚至可以把它当成背景音乐，跟着它的节奏翩翩起舞。因为练习听力，就是需要这样一个过程。另外，现在想来，最开始的时候每天听30分钟，可能也有点久，可以再缩短一些时间。
- 【A2具体应用】3分钟
- 说到这儿，大家还记得我的第三个标签吗？梦想成为作家的小白。
- 目标：
- 那么为了以后的写书做准备，我计划现在开始就培养自己每天输出的习惯。我将每天进行语音写作，并用“婴儿学步”的方法，从时间和内容两个维度，逐步制定目标，以期一个月后能够做到每天语音写作1个小时。
- 行动计划：
- 每天晚上9点开始语音写作。
- 第1周：每天语音写作10分钟，内容随意，字数随意。
- 第2～4周：每天语音写作30分钟，内容随意，字数达到5k字。
- 1个月后：每天语音写作1小时，含有一个5k字的固定主题。
- 那么我的第一周计划，就是用了“婴儿学步”的方法。每天语音写作10分钟，内容和字数都不限制，只需要坚持说10分钟就可以了，对任何人来说应该都很容易完成。后面等我慢慢适应了，就可以逐步提高难度，延长时间，并且达到一定的内容标准。
- 【结束语】
- 今天我的分享就到这里，不知道有没有让小伙伴们产生一些启发呢？那么关于培养习惯这个话题，欢迎大家也来分享一下自己的经验，谢谢大家。
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